了解肠道微生物组的益处以及如何让这些有益微生物保持旺盛活力。
Monica Cull 是《发现》杂志的数字编辑/撰稿人，专注于动物科学、古代人类、国家公园和健康趋势领域的文章撰写与编辑。
虽然肉眼无法看见，但构成肠道微生物组的微生物对你的健康有着巨大影响，不仅限于消化系统。肠道微生物组可能影响你的睡眠质量，还能帮助身体对抗癌症。
有多种方法可以改善肠道微生物组，进而可能提升整体健康水平；但同时也存在一些可能损害肠道微生物组的行为。了解如何帮助这些有益微生物群落，以及避免伤害它们的关键事项。
什么是肠道微生物组？
肠道微生物组看似是近期新闻头条的热门词汇，这很可能因为研究人员正不断发现这些微生物对我们的深远影响。那么，微生物组究竟是什么？
你的肠道微生物组由数万亿微生物组成，包括细菌、真菌、病毒，甚至寄生虫。根据克利夫兰诊所的研究，我们在阴道分娩或母乳喂养过程中获得最初的肠道微生物。此后，微生物组会持续发展，主要受环境和饮食等因素影响。
除饮食外，服用特定药物和睡眠不足也会显著影响肠道微生物组。以下是维护强健微生物组的几种方法。
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如何维护肠道微生物组
根据《生物化学杂志》2017年的一项研究，“饮食被视为终身塑造肠道菌群的主要因素之一。肠道细菌在维持免疫和代谢稳态、抵御病原体方面发挥着关键作用。”
你所摄入的食物对肠道微生物组影响重大。
- 为维持健康水平，尝试食用富含纤维的食物，如水果、蔬菜、全谷物和豆类。
- 哈佛健康指出，高纤维食物有助于减轻肠道炎症，降低克罗恩病和便秘等胃肠道问题风险。
- 这些食物中许多还富含益生元——即有助于肠道微生物组茁壮成长的特定营养素。
- 其他有益肠道的食物包括发酵食品，如泡菜、酸奶、腌菜和开菲尔。这些食物均含有益生菌——能促进消化并有益肠道的其他微生物。
除食用有益食物外，哈佛健康还建议保证充足睡眠和定期锻炼以提升肠道健康。睡眠与微生物组密切相关，睡眠充足者往往拥有更强健且更多样的微生物组。
为保持肠道健康应避免的事项
尽管有许多方法可维护肠道微生物组的强健状态，但有些行为也应尽量避免。
- 首先，尽量减少含糖或过度加工食品的摄入量。这类食物消化过快，几乎无法为肠道微生物提供营养。通过蜂蜜、黑巧克力和水果满足甜食需求，既能满足口腹之欲，又能促进微生物组健康。
- 其次要避免过度使用抗生素。抗生素在帮助人们对抗感染方面至关重要，已挽救无数生命。但过度使用会损害微生物组。若必须服用，持续摄入高纤维饮食将帮助微生物组恢复。
- 最后，为改善肠道健康，还需限制或避免饮酒。德克萨斯大学MD安德森癌症研究中心的研究人员指出，饮酒可能导致微生物组从稳态转向菌群失调——即从平衡状态变为失衡状态。限制酒精摄入有助于维持肠道微生物的健康状态。
若不确定自身微生物组的健康状况，或希望寻找更多改善方法，请咨询医生或医疗专业人员。
本文不提供医疗建议，仅作信息参考。
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文章来源
《发现》杂志的撰稿人使用同行评审研究和高质量资料来源撰写文章，编辑团队负责科学准确性和编辑标准审核。本文引用来源如下：
- 克利夫兰诊所：肠道微生物组
- 《生物化学杂志》：人类肠道微生物组简介
- 哈佛健康出版社：改善肠道健康的5种简单方法
- 哈佛健康出版社：益生元：理解其在肠道健康中的作用
- 哈佛健康出版社：发酵食品为饮食增添深度
- 加拿大消化健康基金会：增强微生物组的10种方法
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