任何希望长寿健康的人们都渴望找到一个神奇的公式来达到高寿。不幸的是，这并不容易——但有一些切实可行的方法能提升你的长寿几率。
旧金山凯撒医疗集团（Kaiser Permanente）内科医生兼烹饪与生活方式医学主任石玉医生表示：“如果你想活得更久，改善饮食并增加身体活动量至关重要。”她指出，虽然无需追求完美，但应多摄入“天然状态的食物，如全谷物、蔬菜、水果、鱼类、鸡蛋和坚果”，以此替代饮食中的“超加工食品”——例如含精制碳水化合物和高糖分的货架稳定食品，如白面包。
即使了解哪些食物有益健康，也难以确定能延长寿命的健康食物组合比例，尤其在渴望甜食时难觅健康替代品。为此，我们采访了三位顶尖长寿专家，了解他们购物车中的常备食品。以下是他们的专业建议：
十字花科蔬菜
所有蔬菜都富含营养，但西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜等十字花科蔬菜堪称长寿超级食物。马萨诸塞州莱诺克斯超级健康中心（UltraWellness Center）创始人、家庭医生兼作家马克·海曼医生解释道，这类蔬菜富含抗炎、抗癌和抗衰老的植物营养素。同时，它们是镁的重要来源——这种矿物质参与超过600种酶反应。此外，十字花科蔬菜叶酸含量丰富，这种B族维生素对DNA甲基化过程至关重要，而DNA甲基化正是调控长寿基因开关的关键机制。海曼医生建议：“摄入十字花科蔬菜几乎没有上限，但理想比例是占餐盘的四分之三。”
深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜属于十字花科蔬菜，但部分专家特别强调其对长寿的独特价值。石玉医生解释，这类蔬菜富含膳食纤维及叶酸等植物化学物质，对心脏健康至关重要；叶酸还能降低结肠息肉风险，并有助于预防乳腺癌、肺癌和宫颈癌。
富含脂肪的鱼类
野生三文鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，是优质蛋白质及必需欧米伽-3脂肪酸DHA和EPA的来源。海曼医生指出：“每周食用两次三文鱼，足以降低心肌梗死、心律失常、中风、高血压和甘油三酯升高的风险。”这类鱼类中的欧米伽-3脂肪还能对抗炎症——几乎所有慢性病和年龄相关疾病的潜在诱因。
全谷物
石玉医生表示，全谷物通过多种途径助力长寿。哈佛大学公共卫生学院的研究发现，全谷物可降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和血压，同时减少心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征及某些癌症的发病风险。
特级初榨橄榄油
并非所有食用油对健康同等有益。海曼医生解释，特级初榨橄榄油富含健康单不饱和脂肪、抗氧化剂及橄榄多酚等植物化合物。橄榄多酚对长寿尤为关键，因其具备抗癌、抗炎、心脏保护和神经保护特性。“每日仅需半茶匙特级初榨橄榄油，就能显著降低死于心血管疾病、神经退行性疾病、呼吸系统疾病和癌症的风险。”海曼医生强调。
浆果
石玉医生指出，浆果通常血糖负荷较低，不会导致血糖骤升——这有助于预防糖尿病。浆果富含抗氧化剂，可促进细胞修复（包括心肌细胞），因此在渴望甜食时是理想的健康甜点选择。
发酵食品
泡菜、康普茶、天贝、味噌、酸菜等发酵食品，是“有益菌群的优质来源，能维持肠道健康”，海曼医生表示。这些“有益菌”可增强免疫反应、降低炎症并提升肠道微生物多样性——所有这些都有助于延长寿命。“这对维持身体健康至关重要，也是长期健康的关键。”他建议从每日一份发酵食品开始，逐步增加摄入量。
树坚果与种子
纽约科米特精准医学与健康长寿中心（Comite Center for Precision Medicine and Healthy Longevity）创始人佛罗伦萨·科米特医生指出，杏仁、巴西坚果、葵花籽、南瓜籽、腰果和核桃等树坚果与种子富含蛋白质和纤维。根据最新研究，这些食物有助于减少内脏脂肪并改善胰岛素敏感性。“核桃是我的最爱之一，因其也是植物性欧米伽-3脂肪酸的优质来源——即鱼类中富含的有益心脏健康的脂肪。”科米特医生补充道。
原味酸奶
科米特医生推荐选择无添加糖的原味酸奶以促进长寿，因其富含蛋白质、钙和镁。此外，它含有γ-氨基丁酸（GABA）——“这种神经递质能放松身体、缓解压力并改善睡眠。”她特别青睐希腊酸奶，因其GABA含量高于其他酸奶类型。
黑巧克力
黑巧克力不仅是美味享受，更具备多重健康益处。科米特医生解释，黑巧克力与降低心肌梗死、中风和糖尿病风险相关，因其富含抗氧化多酚和类黄酮。“黑巧克力的抗氧化剂含量甚至超过蓝莓等超级长寿食物。”她还指出，黑巧克力与大脑健康密切相关——部分研究表明，它能增强神经可塑性（即大脑形成新突触连接的能力），从而改善记忆、认知和情绪。她建议选择可可含量75%或更高的产品。
豆类
扁豆、豌豆、鹰嘴豆和花生等豆类是植物性蛋白质和纤维的来源，石玉医生解释道。它们“能稳定血糖并降低胆固醇”，同时“帮助维持规律排便并降低结肠癌风险”。
番茄
石玉医生指出，番茄富含番茄红素——一种对预防心血管疾病至关重要的抗氧化剂。此外，其高维生素C含量对免疫力和伤口愈合至关重要。
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