牛奶是蛋白质和营养素如维生素A、维生素D和钙的良好来源。大多数人可以每天饮用传统乳制品牛奶。牛奶提供了许多健康益处，例如促进骨骼和肌肉健康、体重管理和皮肤健康。
1. 富含营养
牛奶是维生素和矿物质的良好来源。它还可以帮助你达到蛋白质目标。一杯全脂牛奶是钙的极佳来源，提供超过三分之一的日需量，有助于构建骨骼和牙齿。钙还参与肌肉功能、血管收缩和神经传导。
牛奶中还含有其他重要营养素：
- 维生素A：支持健康的免疫系统，对视力健康、人类繁殖、器官支持和细胞生长至关重要。
- B族维生素：帮助能量代谢，也对细胞功能和认知发展有帮助。牛奶中的维生素B12含量可以帮助满足每日推荐量的一半以上，用于制造红细胞和维持神经系统健康。
- 维生素D：牛奶中添加了维生素D，支持健康的免疫系统，有助于钙和其他营养素的吸收。维生素D对肌肉和神经功能也很重要。
- 镁：对正常的肌肉功能、能量代谢以及骨骼和组织的支持和发展至关重要。
- 磷：对能量代谢和骨骼及牙齿的形成和保护至关重要。
- 钾：这种电解质（血液中的带电矿物质）支持肌肉功能并调节血压。
- 硒：这种抗氧化剂有助于身体生成对抗氧化应激的蛋白质，氧化应激是指细胞代谢产生的有毒副产物与细胞中的抗氧化剂之间的不平衡。
- 维生素K2：一杯全脂牛奶含有3.2微克（占每日推荐量的3%）的维生素K2。大多数人无法从饮食中获得足够的维生素K。K2对营养吸收、儿童发育和成长、生育能力、脑功能以及骨骼和牙齿健康至关重要。
- 锌：对于创造新的皮肤细胞、减少皮肤炎症和抵抗感染至关重要。
全脂和低脂牛奶仅在脂肪和饱和脂肪含量上有所不同。低脂牛奶选项比全脂牛奶含有更少的脂肪和卡路里，但它们的蛋白质和营养成分基本上相同。
2. 优质蛋白质来源
牛奶是蛋白质的丰富来源，每杯含有8克蛋白质。蛋白质对许多重要的身体功能必不可少，包括发育、生长、细胞修复和功能以及免疫系统健康。
牛奶被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有所有九种必需氨基酸（蛋白质的基本组成部分），这些氨基酸使身体能够发挥最佳功能。它还含有两种类型的蛋白质——酪蛋白和乳清蛋白。
酪蛋白占牛奶蛋白质含量的70%到80%，而乳清蛋白占20%。酪蛋白消化缓慢，而乳清蛋白消化迅速。
酪蛋白被认为是完整的蛋白质，含有各种蛋白质和生物活性化合物，提供多种健康益处，包括促进肌肉功能。乳清蛋白含有支链氨基酸，有助于构建肌肉、防止肌肉流失并为运动提供燃料。
3. 促进骨骼健康
长期研究表明，喝牛奶与最佳骨骼健康有关。这是由于其复合营养成分，包括钙、钾、磷、蛋白质和维生素K2。
在饮食中添加牛奶和其他乳制品可以预防骨质疏松症（进行性骨质流失）和其他骨骼疾病。研究将牛奶和乳制品的摄入与较低的骨质疏松症风险联系起来，尤其是在老年人中。
因为牛奶是蛋白质的极佳来源，所以对骨骼健康至关重要。蛋白质约占骨骼体积的50%和骨骼质量的三分之一。研究表明，从牛奶和其他来源摄取更多蛋白质可以保护骨骼免受流失，尤其是那些在出生时被分配为女性且钙摄入不足的人群。
4. 帮助防止体重增加
多项研究表明，牛奶摄入与肥胖风险降低有关。所有类型的牛奶——包括脱脂、低脂和全脂——都含有乳清蛋白，可以减少体脂，因为它能更有效地分解脂肪。
全脂牛奶可能有助于饱腹感，而低脂品种含有较少的卡路里和脂肪，同时提供相同的必需营养素。乳清蛋白还有助于维持瘦肌肉质量。
然而，需要注意的是，牛奶含有卡路里，如果你摄入过多的卡路里，可能会导致体重增加而不是减轻。
5. 可能降低心脏病风险
关于牛奶是否对心脏健康有负面影响一直存在争议。批评者认为，牛奶和含有牛奶的产品含有饱和脂肪，可能会增加低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）水平，从而增加心脏病的风险。
2022年的一项研究表明，食用乳制品的人群患心脏病、中风以及因心脏病导致的死亡和残疾的风险实际上较低。研究将低脂和高脂乳制品的摄入与这一较低风险联系起来，但证据较弱。
大多数关于牛奶与心脏病关系的证据是混合的，几乎没有证据表明牛奶和其他乳制品会增加或降低心脏病的风险。
6. 降低糖尿病风险
牛奶摄入与糖尿病和高血压（高血压）风险降低有关。2020年的一项研究调查了这两种情况与较高乳制品摄入量之间的关系，特别是全脂品种。
在这项研究中，研究人员通过问卷了解参与者一年内的食物摄入情况。研究强调了参与者食用乳制品（包括牛奶、酸奶和奶酪）的频率。研究人员考虑了参与者的病史、处方治疗、血压、腰围、血糖和脂肪水平，并为他们提供糖尿病教育。
研究人员在九年后的随访中发现，乳制品摄入量与代谢综合征风险降低24%有关。
代谢综合征是一组可能导致心血管疾病、中风和2型糖尿病的条件。这些条件包括血压升高、血糖升高、腰部周围多余的体脂以及异常的胆固醇或甘油三酯水平。
在上述研究中，每天至少两次乳制品摄入量与每天零摄入相比，糖尿病和高血压的风险较低。全脂乳制品的摄入与代谢综合征、糖尿病和高血压风险降低的关联更为明显。
7. 降低认知衰退风险
随着年龄的增长，认知衰退和认知障碍（如阿尔茨海默病和痴呆症）的风险可能会增加。一些研究表明，较低的牛奶摄入量与认知衰退风险增加有关。
牛奶可以通过其多种营养成分来管理大脑健康，包括蛋白质、维生素B12和欧米伽-3脂肪酸。每天喝牛奶可能有助于改善记忆力、注意力和大脑处理速度。这尤其有利于老年人，因为它可以减少与年龄相关的认知衰退。
8. 可能促进放松和更好的睡眠
睡前喝一杯温牛奶是帮助更快入睡的传统方法。尽管关于温牛奶对人类效果的研究缺乏，但牛奶中含有色氨酸，一种促进放松和嗜睡的氨基酸。色氨酸还有助于合成褪黑激素，一种调节睡眠和清醒周期的激素。
9. 其他潜在的健康益处
牛奶中的营养成分有很多鲜为人知的健康益处。这些包括：
- 促进大脑健康：牛奶和其他乳制品含有谷胱甘肽，一种抗氧化剂，可以抵御氧化应激和与年龄相关的功能衰退。研究表明，每天至少食用三份乳制品的老年人比食用不到半份的人群高出30%的谷胱甘肽水平。高水平的这种强效抗氧化剂可能保护神经功能随着年龄的增长。
- 改善情绪：饮食中摄入足够的维生素D可能意味着大脑中有更多的血清素。血清素是与情绪、食欲和睡眠相关的激素。2019年的一项荟萃分析表明，维生素D补充剂可以帮助抑郁症患者更好地管理症状。
- 降低慢性疾病风险：牛奶中的营养成分被研究发现可以降低慢性疾病的风险，包括高血压和糖尿病。牛奶中的钾可以帮助降低血压。此外，钙和维生素D有助于调节葡萄糖并改善胰岛素敏感性。
- 改善消化健康：牛奶中的蛋白质可以舒缓消化系统。对于某些人来说，喝牛奶可以减少肠易激综合症的症状，包括痉挛和胀气。牛奶还含有益生菌，以支持良好的肠道细菌。
每天需要多少牛奶？
根据美国农业部（USDA）的数据，90%的美国人没有摄入足够的乳制品。一个人的乳制品需求取决于年龄、性别、身高、体重和体力活动水平。怀孕或哺乳的人群的需求也会不同。
《美国人膳食指南》建议健康成年人每天摄入3杯乳制品。乳制品选择包括牛奶、酸奶、奶酪、无乳糖牛奶等。指南建议选择更健康的选项，如脱脂或低脂牛奶或不加糖的脱脂或低脂酸奶。
牛奶提供特定的重要营养素，具体摄入量取决于年龄和性别。例如，19至50岁出生时被分配为女性的人群每天需要约1200毫克（mg）的钙。一杯牛奶含有约314毫克的钙，因此你需要再喝三杯（或等量的其他乳制品）以满足每日推荐量。
应该每天喝牛奶吗？
每天摄入三份乳制品可以为身体提供所需的维生素、矿物质和蛋白质，以维持健康功能。低脂或脱脂牛奶是一个健康的选择。大多数人不会每天喝三杯牛奶。
谁应该避免喝牛奶？
有些人应该避免喝牛奶：
- 乳糖不耐受的人（无法分解乳糖）
- 对牛奶过敏的人
- 对酪蛋白敏感的人
乳糖不耐受的人在食用乳制品后可能会出现胃痉挛、胀气和腹泻。如果仍然想食用乳制品但乳糖不耐受，可以考虑乳糖免费选项、植物基牛奶和其他乳制品替代品。
生牛奶的危害
美国食品和药物管理局（FDA）、疾病控制与预防中心（CDC）和美国儿科学会（AAP）强烈建议不要饮用和食用生牛奶产品。生牛奶不安全，因为它可以传播危险的病毒和细菌。巴氏杀菌牛奶可以杀死这些病原体。生牛奶在营养上并不优于巴氏杀菌牛奶，在许多司法管辖区出售它是非法的。
总结
对于大多数人来说，除非对牛奶过敏或乳糖不耐受，喝牛奶是一个健康的选择。研究表明，牛奶可能支持骨骼和牙齿健康、体重管理、睡眠改善和认知衰退。对牛奶过敏或乳糖不耐受的人可以选择植物基牛奶替代品。
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