认知衰退常被认为仅与年龄相关，但医生指出，许多损害思维敏锐度的习惯早在年轻时就已开始，且往往不易察觉。从饮食到睡眠习惯，这些看似无害的日常行为会逐渐影响大脑老化过程。
“认知衰退不仅是一个临床问题；它非常个人化，影响记忆、决策能力以及与亲人和社区保持联系的能力，”佛罗里达州博卡拉顿的医学博士、美国预防医学学院院士、首届理查德·多尔爵士医学与预防医学教授查尔斯·H·亨尼肯斯（Charles H. Hennekens）说道。“从你的活动量到社交参与度，日常选择对大脑健康有着深远影响，”他补充道，“预防认知衰退不仅是可能的；而且是可以实现的。”
除亨尼肯斯外，我们还咨询了麻省总医院布里格姆（Mass General Brigham）记忆科神经科医生、哈佛医学院（Harvard Medical School）讲师吴慧颖（Wai-Ying Wendy Yau），以了解日常习惯如何加速认知衰退及预防方法。
缺乏运动
“研究表明，低水平的身体活动与更快的认知衰退和更高的痴呆风险相关，”尤医生说。她补充道，尽管需要临床试验确认因果关系，但研究提示活动量小幅增加——“尤其对久坐不动者”——可能对长期大脑健康产生显著意义。
该怎么做
为此，尤医生及其同事的研究表明，每天步行3000至5000步有助于避免认知衰退。亨尼肯斯及其合著者指出，身体活动能提升脑源性神经营养因子，“这支持海马体生长，同时改善血流并减少炎症。”
饮食不良
俗话说“人如其食”虽不完全准确，但对认知健康有直接影响。研究表明，长期食用高度加工食品可能导致认知衰退。
该怎么做
亨尼肯斯医生团队认为有效的饮食方式包括地中海饮食和DASH饮食（阻止高血压的饮食方法），这些饮食可“改善胰岛素敏感性并降低心血管疾病风险”，从而维护认知健康。
忽视血压
“未控制心血管风险因素如高血压、糖尿病和高胆固醇，尤其在中年时期，是加速认知衰退最一致的因素之一，”尤医生表示。美国国立卫生研究院（NIH）指出，40至60岁期间的“高血压会增加晚年认知衰退风险。”
该怎么做
尤医生建议定期监测血压，并与医生讨论如何保持健康水平，以降低认知衰退和痴呆风险。
社交孤立
尤医生表示，“社交互动减少和认知刺激不足与更快的认知衰退及更高痴呆风险相关。”她解释道：“社交和认知参与已被证实有助于保持脑容量和脑网络功能，从而支持认知储备，可能缓冲衰老及阿尔茨海默病相关变化的影响。”
“相反，孤立状态与炎症增加、压力水平升高及心理健康恶化相关，这些因素共同可能导致认知脆弱性。”
该怎么做
通过融入定期社交接触、爱好及脑力活动，扭转认知衰退趋势。
睡眠不足
从繁忙日程到日常压力再到刺激性深夜电视节目，诸多原因使部分人难以获得良好睡眠。阿尔茨海默病协会（Alzheimer’s Association）指出，缺失安稳睡眠可能直接影响大脑健康。
该怎么做
采用该协会建议的以下措施营造优质睡眠环境：睡前关闭电子屏幕、尽可能优化睡眠空间舒适度、尽力减少干扰。若仍存在睡眠困难或疑似睡眠呼吸暂停，应及时咨询医生。
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