经常食用葡萄干的9个健康益处

9 Health Benefits of Eating Raisins Regularly, According to a Dietitian

葡萄干是由葡萄脱水制成的，分为两种类型：黑葡萄干（来自红葡萄）和金黄色葡萄干（来自绿葡萄）。它们甜而有嚼劲，尽管不含添加糖分。葡萄干富含矿物质和抗氧化剂，因此有许多健康益处。葡萄干可以单独食用，也可以混入食物中、烘焙在糕点里、作为配料，甚至可以用作咸味菜肴中的天然甜味剂。

葡萄干的健康益处

葡萄干不仅是一种甜美便捷的小吃，还提供许多健康益处。它们富含抗氧化剂、纤维和矿物质，可能有助于心脏健康、支持消化系统，并帮助维持血糖水平。将葡萄干纳入日常饮食是提升整体健康的一种简单而有效的方式。

1. 富含营养

葡萄干提供碳水化合物以满足能量需求，并富含矿物质和抗氧化剂，有助于身体正常运作和支持整体健康。

• 热量和宏量营养素：一包（约四分之一杯）葡萄干含有125卡路里、32克碳水化合物、2克纤维和1克蛋白质。相比之下，一杯葡萄含有105卡路里、1克蛋白质、27克碳水化合物和仅1.3克纤维。由于水分含量较高，您可以吃到更多的葡萄，但热量和碳水化合物却更少。葡萄干不含脂肪或胆固醇。
• 维生素和矿物质：虽然葡萄干含有少量维生素B-6和维生素C，但它们是矿物质的良好来源。一包葡萄干含有340毫克钾（占钾适宜摄入量的10%）、1毫克铁（占推荐膳食摄入量的6%）、25毫克钙（占推荐膳食摄入量的2.5%）和12毫克镁（占推荐膳食摄入量的2.5%）。
• 抗氧化剂：葡萄干是酚类抗氧化剂的最佳来源之一，这种抗氧化剂可保护人体免受癌症、炎症性肠病、糖尿病、阿茨海默症和类风湿性关节炎等多种疾病的影响。它们还含有白藜芦醇、槲皮素和黄酮醇，这些成分可能具有心脏保护作用。
• 纤维：葡萄干是纤维的良好来源，每四分之一杯含有2克纤维，约占每日推荐纤维摄入量的8%。纤维在消化健康中起着至关重要的作用，可以帮助调节血糖水平，这对高碳水化合物食物尤为重要。纤维还可以增加饱腹感，这在体重管理中起到一定作用。

2. 有益心脏健康

经常食用葡萄干与较低的心脏病风险相关。这可能与葡萄干中的钾、纤维和酚类化合物有关。

• 血压：研究表明，葡萄干可以降低血压。这可能是由于其钾含量有助于降低血压，以及葡萄干中的抗氧化剂的作用。
• 胆固醇：葡萄干的摄入与较低的胆固醇水平有关，这可能是由于其纤维含量。膳食纤维通过结合小肠中的胆固醇颗粒，阻止胆固醇进入血液，从而帮助降低胆固醇。葡萄干中的酚类物质、白藜芦醇和其他抗氧化剂也被证明可以降低胆固醇，可能预防心脏病。
• 血糖：葡萄干是一种低血糖指数食物，已被证明对血糖管理有积极作用，这对降低心血管疾病风险至关重要。
• 总体心血管健康：研究表明，葡萄干可能降低总心血管疾病的风险。这可能是上述因素共同作用的结果。

将葡萄干纳入饮食可以帮助降低血压、胆固醇和血糖等代谢指标，并降低患心脏病的整体风险。

3. 支持消化健康

研究表明，葡萄干有助于支持消化健康。这可能是由于其含有膳食纤维，特别是低聚果糖（FOS）。

• 促进规律排便：葡萄干是膳食纤维的良好来源，每四分之一杯含有2克纤维。纤维支持整体消化健康，减少结肠癌风险，并促进规律排便。研究表明，葡萄干可以缩短肠道传输时间，增加粪便体积，支持规律排便，并缓解便秘。
• 支持健康的肠道微生物群：葡萄干含有低聚果糖这种益生元纤维。益生元支持健康的肠道微生物群，一项研究发现，在参与者的饮食中添加葡萄干可以增加两种有益细菌的数量。另一项研究发现，虽然葡萄干对健康成年人的整体微生物群没有影响，但它们对某些肠道细菌物种产生了积极影响。
• 降低结肠癌风险：一项针对健康成年人的研究表明，每天食用两份葡萄干可以降低粪便胆汁酸水平，这可能意味着结肠癌风险降低。然而，还需要更大规模的人群研究来确认这些结果。

葡萄干有可能对消化和整体消化健康产生积极影响。

4. 支持骨骼健康

葡萄干含有三种对骨骼健康至关重要的营养素：钙、镁和硼。这些营养素支持骨骼生长和维持骨密度。

• 支持骨骼生长和维护：硼是一种对骨骼生长和维护至关重要的微量元素，而葡萄干是硼的最佳食物来源之一。每1.5盎司葡萄干含有0.95毫克硼。虽然尚未确定足够的硼摄入量，但研究表明，每天摄入3毫克硼可能对骨骼健康有积极影响。
• 支持骨密度：葡萄干中的镁和钙支持骨骼形成并维持骨密度。
• 降低骨质疏松风险：通过食物摄入足够的钙和镁可以降低老年人患骨质疏松症和骨折的风险。一份葡萄干含有镁和钙的推荐膳食摄入量的2.5%。

葡萄干中的营养素有助于保持强壮的骨骼，并降低随着年龄增长的骨质流失风险。需要注意的是，单靠葡萄干无法满足您的钙和镁需求。

5. 提升皮肤健康

葡萄干中的抗氧化剂可能支持皮肤健康，具体表现在以下几个方面：

• 促进胶原蛋白生成：葡萄干富含多酚，可能刺激胶原蛋白的生成。胶原蛋白对皮肤弹性、保湿和结构至关重要。
• 减少炎症：多酚还具有抗炎作用，可以减少皮肤炎症。黑葡萄干还含有白藜芦醇，这种成分常用于皮肤病学产品中，因其抗氧化和抗炎特性而受到重视。
• 保护免受紫外线伤害：最近的一项小型研究表明，葡萄可能保护免受紫外线伤害，可能在抗衰老和预防皮肤疾病中发挥作用。然而，仍需更多研究来确认这些益处，并确定葡萄干是否具有相同的效果。

6. 提供能量补充

葡萄干是碳水化合物的极佳来源，碳水化合物是人体的主要能量来源。每四分之一杯葡萄干含有31克碳水化合物，可以快速提供能量补充。许多耐力运动员在运动期间用葡萄干作为能量来源，研究表明，葡萄干是工程化运动产品的良好天然替代品。

7. 支持免疫健康

葡萄干通常不是人们在支持免疫系统时首先想到的食物，但其白藜芦醇和其他抗氧化剂可能有助于免疫健康。白藜芦醇可能对免疫系统有益，帮助抵御疾病。

8. 有益于体重管理

尽管葡萄干比葡萄的热量更密集，但它们似乎对体重管理有积极作用。

• 降低体重指数（BMI）：观察数据显示，食用葡萄干的人比不食用葡萄干的人体重指数更低。
• 支持食欲管理：葡萄干似乎可以降低食欲——这可能是因为其纤维含量——并在体重管理中发挥作用。

虽然葡萄干可以成为支持体重管理的饮食一部分，但仍需注意份量，以避免过量摄入热量。

9. 可能帮助贫血

每四分之一杯葡萄干含有1毫克铁，占推荐膳食摄入量的6%。因此，葡萄干可以帮助您满足铁的需求，并可能在预防或治疗缺铁性贫血中发挥作用。

最近的一项小型研究测试了葡萄干和一种在东南亚常见的甜味剂——红糖，在治疗女性医学生缺铁性贫血中的效果。将这两种成分结合后，血红蛋白水平有所改善，低水平的血红蛋白可能表明贫血。仍需更多研究来了解葡萄干如何用于更广泛人群的贫血治疗。

将葡萄干纳入饮食的方法

葡萄干是一种多功能的干果，可以添加到甜食和咸食中，或单独享用。

小吃建议：

• 制作自己的混合坚果，加入葡萄干、坚果、种子、爆米花和其他干果。
• 在自制能量球中加入燕麦、坚果或种子酱和蜂蜜。
• 将葡萄干加入酸奶、燕麦片或谷物碗中，作为令人满意的早餐或小吃。
• 在冰沙和烘焙食品中用作天然甜味剂。
• 制作蚂蚁爬杆（用芹菜、花生酱和葡萄干），或将葡萄干撒在苹果上搭配坚果或种子酱。

烹饪和烘焙：

• 在松饼、快面包或饼干中加入葡萄干，以获得稍微甜美的营养组合。
• 在沙拉顶部撒上葡萄干，增添甜味和酸味。
• 撒在煎饼上代替糖浆。
• 加入米饭烩饭或藜麦沙拉等谷物菜肴中。
• 在烤鸡菜肴中加入葡萄干，制作稍微甜美的酱汁。
• 在凉拌卷心菜中用作天然甜味剂。
• 混合成酱汁，淋在鸡肉上，或与鸡肉一起烘烤，制作甜咸组合。

份量控制提示：

• 推荐份量：标准份量为2盎司（40克），含有大约120卡路里。然而，这会因个体体型和热量需求而异。
• 选择普通葡萄干：巧克力、酸奶或其他调味涂层的葡萄干含有明显更多的热量和糖分。
• 与其他食物搭配：为了在不摄入过多热量的情况下获得葡萄干的健康益处，可以将其融入食谱或与其他食物搭配，如上述建议。将葡萄干中的主要宏量营养素碳水化合物与蛋白质源搭配，有助于平衡血糖并提供更令人满意的餐食或小吃。
• 用碗盛装或选择独立包装：如果单独食用葡萄干，最好用碗或盘子盛装，以注意份量。独立包装的葡萄干适合随身携带。

有几十种方法可以将葡萄干纳入饮食并享受其所有健康益处。可以选择上述建议，或尝试新的创意。

葡萄干的潜在缺点

虽然葡萄干有许多健康益处，但在考虑将葡萄干纳入饮食时，需要注意以下几点：

• 过敏：虽然葡萄干和葡萄过敏并不常见，但确实可能发生。
• 糖分含量：葡萄干是糖分的浓缩来源，尤其是与水分含量较高的新鲜水果相比。然而，它们被认为是低至中等血糖指数的食物，可能有助于血糖管理。一些研究表明，葡萄干可以降低衡量血糖的重要指标HbA1c，而其他研究表明它们对HbA1c没有显著影响。虽然建议糖尿病患者和前期糖尿病患者监测糖分摄入，但葡萄干含有纤维，可以降低其对血糖的影响。搭配蛋白质食用葡萄干有助于保持血糖稳定。
• 热量密集：葡萄干（及其他干果）的热量密度相对较高，因为新鲜水果含有大量水分，可以以相同的热量摄入更多的新鲜水果。例如，四分之一杯葡萄干含有120卡路里，而一杯葡萄含有105卡路里。注意份量，并通过搭配蛋白质或富含纤维的食物（如希腊酸奶或爆米花）来增强饱腹感。
• 牙齿健康问题：葡萄干粘性较大，是糖分的浓缩来源，这两者都可能对牙齿健康产生影响。然而，葡萄干不会使口腔环境变酸，这是导致蛀牙的一个因素。此外，葡萄干含有抗氧化剂和抗菌化合物，可能抑制口腔细菌的生长。研究表明，葡萄干不会长时间附着在牙齿上，也不会显著增加蛀牙风险。如果发现葡萄干长时间附着在牙齿上，可以在食用后刷牙。
• 营养吸收：葡萄和葡萄干含有单宁，有时被称为“抗营养素”，因为它们可能会抑制铁的吸收。2006年的一项研究表明，葡萄干中铁的生物利用率较低。非血红素铁（葡萄干中的铁）被人体吸收的速度远低于动物食品中的血红素铁。仍需更多研究来了解单宁与葡萄干中其他营养素吸收之间的关系。

总结

葡萄干是一种非常有营养的干果，提供了各种潜在的健康益处。研究表明，它们可能对心脏、消化系统、皮肤、骨骼和免疫健康产生积极影响。它们还可能降低贫血风险，并支持血糖管理。

葡萄干的热量密度高于新鲜水果，因此要注意份量，并考虑将其与其他蛋白质丰富且低热量的食物搭配，以避免过度摄入热量。葡萄干对大多数人来说通常是安全的，但糖尿病患者可能需要限制份量，因为其碳水化合物和糖分含量较高。

(全文结束)