心脏健康小贴士：美国心脏病专家建议通过简单的生活方式改变预防心血管疾病

Heart health tips: American cardiologists recommend simple lifestyle changes to prevent cardiovascular disease

美国心脏协会估计高达90%的心血管疾病可能可以预防

心脏病，包括中风，是美国的主要死亡原因。美国心脏协会估计，高达90%的心血管疾病可以通过教育和行动来预防。

有许多因素可能使您面临心脏病风险，例如心血管疾病的家族史、可能导致心脏问题的其他现有疾病等。凭借30多年的心脏病预防经验，我知道降低风险是可能的，我希望每个人都能理解小改变如何对长期心脏健康产生重大影响。

改善心脏健康的最佳方法是制定一个旨在增强心血管系统的好生活习惯计划。一个好的计划应从以下8个简单步骤开始。

将定期体育活动纳入日常生活

运动和定期体育活动可以为身体和大脑带来许多益处。近一半的人口未能达到健康心脏所需的最低推荐运动量。一个好的第一步是安排：

每周75分钟或更长时间的剧烈有氧运动

或

每周150分钟或更长时间的中等强度有氧运动

如果您刚开始锻炼，不要因此气馁。您可以从小处着手，每周5天进行15分钟的剧烈运动，或每周5天进行30分钟的中等强度运动。

尝试将运动分散到一周内的3至4次。例如，每次10至15分钟的快走可能是一个更易实现的目标。有许多方法可以保持活跃。您可能会发现步行是最简单的开始方式。当您准备就绪时，可以添加其他活动，如远足、跑步、跳舞、水中健身、游泳等。

了解食物如何影响心脏

引入心脏健康饮食，改变饮食永远不嫌晚。我们都听说过吃心脏健康饮食的重要性，但这意味着什么呢？

做出健康的食品选择，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品，可能非常重要。如果您正在寻找降低心脏病风险的方法，小改变可以产生重大而积极的影响。首先更多地关注植物性食物，并强调：

全谷物

水果和蔬菜

豆类

坚果

其他高纤维食物

对于那些患有（或有风险）高血压的人，DASH（停止高血压的饮食方法）饮食强调减少钠摄入量，并在餐食中添加更多健康脂肪，以降低血压并预防心脏病。

此外，为了降低肥胖、糖尿病和代谢综合征的风险，我们都应尝试减少摄入的碳水化合物、加工食品和反式脂肪。

控制胆固醇

高胆固醇会导致心脏中的斑块形成，这可能会堵塞动脉并增加心脏病和中风的风险。当您控制胆固醇时，您是在为动脉提供最佳机会来限制阻塞。

如果您目前胆固醇高，生活方式改变和/或添加降胆固醇药物（如他汀类药物）可以帮助长期控制胆固醇。及早发现并与医生制定计划将有助于预防未来的心脏病。

监测血压

近一半的美国人患有高血压，这听起来可能不危及生命，但如果不能迅速控制，可能会导致心脏病、肾脏疾病、中风、失明等。

定期检查血压，无论是通过医生还是在家，都可以防止高血压悄然发生。越早发现，您就越能控制和保持血压。

对一些人来说，轻微的饮食改变和运动就足够了，而其他人可能需要药物配合生活方式改变。与您的医生讨论您可以采取什么措施来预防或控制高血压。

减重

保持健康体重将减轻心脏、肺部、血管和关节的压力，同时让您感觉更好。体重管理，包括医学减重，可以帮助您制定长期计划。因此，保持最佳体重是我们希望所有患者继续做到的。

戒烟

任何人都可以做的预防心脏病的首要事情是停止吸烟。吸烟，包括电子烟，是美国可预防死亡的主要原因。戒掉这一习惯会对您的健康、寿命和未来享受生活的能力产生巨大影响。

向医生坦诚您的烟草使用情况很重要，这样医疗团队才能帮助了解可能阻碍您进展的障碍并提供专业戒烟支持。

管理血糖

管理血糖水平最重要的步骤是了解什么会导致血糖升高。

您摄入的碳水化合物和糖在胃和消化系统中转化为葡萄糖。葡萄糖进入血液，而胰岛素——一种在胰腺中产生的激素——帮助维持血液葡萄糖在健康范围。

医疗保健提供者可以测量血糖水平，并在结果异常时提供建议。如果您被诊断为2型糖尿病，将需要定期监测血糖。专业糖尿病团队可以帮助您有效管理2型糖尿病。

保证充足睡眠

睡眠是人类生物学的基础要素和生命必需品。睡眠健康很复杂，影响白天的警觉性。研究表明，那些不经常每晚睡至少7到8小时的人更可能患有高血压和心脏病。

可能随时间对心脏产生负面影响的常见状况包括：

睡眠呼吸暂停

失眠

睡眠不足

如果您持续有睡眠问题，请采取措施调节睡眠时间表并改善睡眠质量，以保护心脏健康。

设定切实可行的目标，并做出小而持久的改变，为成功做好准备。确保在日常生活中找到活动的方式，无论是在工作、通勤还是在家。每一分钟的活动都计入您的目标。一旦达到这些目标，不要停止。逐渐增加活动量、饮食调整和强度，以获得更多的健康益处。

每天坚持实践这些建议，使其成为常规习惯。将其列入日程安排以确保执行，这八种方法将帮助您过上更健康、更快乐的生活。

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