信息爆炸的今天，健康领域总有各种说法互相矛盾，让人摸不着头脑。今天我们结合《柳叶刀》《新英格兰医学杂志》等权威期刊的最新研究，帮大家理一理最常见的健康认知误区。
一、饮食营养认知误区
- 全谷物与精制碳水化合物
多项大规模研究发现，每天吃够50克全谷物（比如糙米、燕麦、全麦面包），能把2型糖尿病的风险降低约四分之一。不过选全谷物产品要注意两点：配料表第一个得是全谷物（比如“全麦粉”而不是“小麦粉”），而且每100克里膳食纤维得有6克以上，才是真正的全谷物食品。 - 反式脂肪酸的真相
世界卫生组织提醒，工业反式脂肪酸的摄入量要控制在总能量的1%以内（比如每天吃2000大卡的话，工业反式脂肪酸不能超过2克）。要分清天然和人工反式脂肪酸：天然的比如牛奶里的共轭亚油酸没问题，人工的主要来自植物油氢化过程（比如部分人造奶油、起酥油、油炸食品），得尽量避免。 - 胆固醇认知更新
美国心脏协会2022年的声明说，吃进去的胆固醇（比如鸡蛋黄、动物内脏里的）和心血管病风险关系不大，但饱和脂肪酸的摄入量更要注意控制（比如肥肉、黄油里的饱和脂肪）。鸡蛋不用吃得太少，每周吃3-5个就比较合理，不用怕“胆固醇高”。
二、运动健康认知误区
- 空腹运动减脂效果
有随机对照试验做过对比，空腹运动和餐后运动的人，12周后体脂变化差不多。运动能不能减脂，更看总消耗的热量（比如每天多走1000步）和有没有保持运动强度（比如快走时心率达到最大心率的60%-70%），不是靠“空腹”这个状态。 - 运动损伤防护误区
动态热身（比如慢跑、高抬腿、活动手腕脚踝）能把运动受伤的风险降低约三分之一，一定要做。不过静态拉伸（比如保持一个姿势拉大腿后侧肌肉）要放在运动后，运动前过度拉伸会让肌肉爆发力下降约7.5%，影响跑步、跳绳的表现。 - 运动与免疫功能关系
剧烈运动（比如连续跑5公里以上）后，免疫功能会暂时下降，但持续时间不会超过3小时，不用太担心。而规律的中等强度运动，比如每周快走150分钟（分5天，每天30分钟），能把呼吸道感染（比如感冒）的风险降低约三分之一。
三、慢性病管理误区
- 糖尿病饮食控制
现在有个碳水化合物计数法，发现不同人吃同样的碳水（比如同样一碗米饭），血糖反应能差40%之多——有的人吃了血糖飙升，有的人却很平稳。所以更建议用持续血糖监测（比如动态血糖仪），搭配适合自己的饮食方案，而不是照搬别人的“糖尿病食谱”。 - 高血压干预时机
按照《中国高血压防治指南》，如果血压在130-139/85-89mmHg之间（还没到140/90mmHg的高血压标准），同时还有3个以上危险因素（比如肥胖、抽烟、有高血压家族史），先调整生活方式（比如少吃盐、多运动、减体重），不用马上吃药。另外每天钠的摄入量要控制在5克以内（相当于1小勺盐），包括咸菜、酱油、腌制品里的隐形盐。 - 甲状腺结节处理
超声查到的甲状腺结节，只有5%-10%是恶性的，大部分都是良性的。良性结节不用补硒，研究显示补硒对缩小结节没用，定期复查超声（比如每6-12个月查一次）就行，不用过度治疗。
四、新兴健康认知误区
- 睡眠与阿尔茨海默病
睡觉的时候，脑脊液会帮大脑清理β-淀粉样蛋白（这种蛋白堆积多了可能和阿尔茨海默病有关），效率比清醒时高60%。不过午睡要注意时长：超过1小时反而和痴呆风险有关联，最好睡20-30分钟，既能解乏又不会影响晚上睡眠。 - 骨质疏松预防误区
钙补充剂不是吃越多越好，每天吃800毫克左右就够了——超过这个量，也不能更有效降低骨折风险。而且我国成年人维生素D不足的比例很高，达到86.8%，维生素D能帮身体吸收钙，所以预防骨质疏松，除了补钙（比如喝牛奶、吃豆制品），还要注意补维生素D（比如多晒太阳15-30分钟，或吃深海鱼、鸡蛋）。 - 健康体检项目选择
普通人群做肿瘤标志物筛查（比如癌胚抗原CEA、甲胎蛋白AFP），阳性结果里真正得癌的不到1%，没必要当作常规项目。40岁以上的人，更建议选证据更充分的筛查项目：比如低剂量螺旋CT查肺癌（适合长期抽烟或有肺癌家族史的人）、胃肠镜查消化道肿瘤（比如胃癌、肠癌）、HPV+TCT联合查宫颈癌（比单独查更准确）。
想要建立科学的健康认知，得不断更新知识——毕竟医学研究一直在进步，以前的说法可能现在就被推翻了。建议从国家卫健委官网、中华医学会的期刊这些权威渠道找信息，别信朋友圈的“养生秘诀”。做健康决策的时候，要结合自己的身体情况（比如有没有慢性病）、生活习惯（比如爱吃辣、爱熬夜）和医疗条件，最好在医生指导下制定适合自己的方案，不要盲目跟风“网红方法”。
