营养师推荐：改善肠道健康的5种补充剂
如果您的肠道需要一些特别的呵护，以下这些补充剂可能会有所帮助。
作者：德文尼·林戈（Devineé Lingo），理学硕士，注册营养师
德文尼·林戈是一位注册营养师，致力于帮助寻求康复与更新的人群培养健康与整体 wellness。她的营养理念是深入挖掘并识别健康问题的根源，采用整体、整合与功能性方法。
EatingWell编辑指南
更新于2025年9月17日
审阅者：营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel），理学硕士，注册营养师
凯伦·安塞尔是拥有20多年经验的营养师、记者和作家，撰写过数百篇关于食物、营养、健身和健康的文章，作品见于EatingWell、Women's Health、Weight Watchers等出版物。
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本文内容概览
- L-谷氨酰胺
- 益生菌
- 益生元
- 镁
- 薄荷油
- 其他肠道健康策略
图片说明：插图来源Getty Images，摄影：Abbey Littlejohn，EatingWell设计
关键要点
- 结合健康饮食和生活方式，某些补充剂可支持肠道健康。
- 营养师指出特定益生菌、益生元和镁可能具有实用价值。
- 在常规饮食中添加新补充剂前，请务必咨询医疗保健提供者。
培育健康的肠道如同照料花园，两者都需要恰当的营养平衡与精心呵护才能茁壮成长。均衡饮食能为肠道健康奠定基础，但有时仅靠食物不足以恢复平衡或缓解消化不适。当正确用于针对特定需求和状况时，补充剂可在肠道健康中发挥辅助作用。然而，它们并非速效解决方案。营养师更倾向于将其视为均衡饮食的补充。
如果您正在寻找消化问题的解决方法，以下这六种经营养师认可的补充剂可能有助于改善消化、缓解胃痛并滋养肠道健康。
1. L-谷氨酰胺
谷氨酰胺是人体内最丰富的氨基酸，对滋养和保护肠道至关重要，通常以L-谷氨酰胺形式作为补充剂销售。“它为肠细胞提供能量，并帮助抵御压力、感染和炎症造成的损伤，”注册营养师兼Nutrition Rewired首席执行官埃琳·肯尼（Erin Kenney）解释道。她补充说，它能支持肠道黏膜修复并降低肠通透性（俗称“肠漏症”）。不过，剂量和使用时长可能影响效果。一项包含11项研究的系统性综述与荟萃分析发现，每日摄入30毫克谷氨酰胺且使用时间少于两周，可显著降低肠通透性。肯尼指出，这对肠易激综合征（IBS）等慢性肠道疾病患者可能特别有益。
2. 益生菌
益生菌天然存在于酸奶等发酵食品中，是具有多重健康益处的活性细菌和酵母，也可作为补充剂获取。肯尼表示：“在适当使用时，益生菌有助于平衡肠道菌群、改善消化并支持免疫健康。”
尽管前景乐观，但益生菌的功效高度依赖菌株、剂量和使用时长。例如，特定菌株如鼠李糖乳杆菌GG（Lactobacillus rhamnosus GG）和布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）已被证明可减少抗生素相关性腹泻；短双歧杆菌（Bifidobacterium breve）、婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）或植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）可能缓解IBS相关的胀气和腹部膨胀。有前景的研究还表明，新一代益生菌如嗜黏蛋白阿克曼菌（Akkermansia muciniphila）可能强化肠道黏膜，但需更多研究验证。因此，您应始终检查标签，确保所选产品包含经证实符合个人需求的特定菌株。
3. 益生元
益生元是滋养肠道有益菌群的化合物，包括菊粉、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）等不可消化碳水化合物。富含益生元的食物有菊苣根、洋姜、大蒜、洋葱以及小麦、大麦和黑麦。
在理想世界中，我们都能通过食物摄取充足的益生元。当无法实现时，补充剂可能提供帮助。然而，与益生菌类似，针对特定健康状况的最佳益生元类型仍有许多未知。目前最有力的证据显示，GOS和菊粉能有效缓解便秘。但它们并非适合所有人——IBS患者或消化道敏感者应谨慎使用益生元补充剂，因其可能引发胀气、腹胀和腹泻。
4. 镁
镁是一种关键矿物质，通过促进规律排便支持肠道健康。尽管其重要性不言而喻，许多人摄入量仍不足，这可能导致便秘和腹部不适等消化问题。幸运的是，镁补充剂能弥补营养缺口并缓解便秘。注册营养师塔拉·达登（Tara Durden）解释，补充剂通过放松结肠肌肉并将水分吸入肠道来实现这一效果，使排便更轻松。针对偶发性便秘，选择含柠檬酸镁的产品效果最佳。
这种形式因其促排便能力得到充分研究，但效力较强，不建议长期使用。若需更温和的缓解方案，可考虑氧化镁。
5. 薄荷油
薄荷油为缓解消化不适提供了一种天然方式，尤其适用于IBS患者。肯尼解释，它通过放松肠道肌肉来减轻腹胀、痉挛和腹痛。具体而言，研究表明薄荷油补充剂通过抑制平滑肌痉挛来减轻IBS症状。为获得最大益处，肯尼推荐选用肠溶包衣胶囊，这能确保油脂免受胃酸破坏并直达肠道（发挥效果的关键部位）。
其他支持肠道健康的策略
支持肠道健康的补充剂值得在橱柜中占有一席之地，但它们绝非万能解决方案。应将其视为工具箱中的一种辅助工具，在需要时提供帮助。要实现持久改善，请重点关注以下饮食和生活习惯：
注重纤维摄入。 肯尼表示：“多样化、植物为主的饮食，富含各类水果、蔬菜、全谷物和豆类，对滋养肠道至关重要。每日应摄入25至35克纤维，这不仅支持健康肠道黏膜，还为微生物组中的有益菌提供燃料。”
放慢节奏，享受用餐。 饮食方式与饮食内容同等重要。肯尼解释道：“在轻松愉快的环境中缓慢、正念地进食，对消化有深远影响。当我们花时间品味食物并调动感官时，能促进正确消化，使身体充分吸收营养。”她表示，这种正念方式还能支持神经系统（在肠道健康中起关键作用），帮助建立和谐的肠-脑连接。
留出时间休息放松。 除合理营养和饮食习惯外，肯尼强调压力管理和优质睡眠对肠道健康至关重要。“慢性压力和睡眠不足会严重破坏肠道菌群的微妙平衡，导致引发炎症和消化紊乱的失衡，”她解释道。因此，即使每天仅几分钟，也请安排时间减压。肯尼补充说，研究还表明缺乏恢复性睡眠会损害肠道功能和整体免疫健康，这使得优先关注自我护理对肠道和整体健康更为关键。每晚尽量保证7至9小时睡眠。
核心结论
健康饮食和生活方式是肠道健康的基石。然而，针对性补充剂可能为肠道提供额外助力。营养师指出，L-谷氨酰胺、益生菌、益生元、镁和薄荷油胶囊等补充剂能提供宝贵支持——根据种类不同，它们或可减轻消化不适、维持肠道菌群平衡，或改善消化功能。
但若消化不适超出偶尔困扰的范畴，请勿自行诊断。务必咨询医疗保健提供者，他们能帮助确定不适原因，并为您的独特需求提供最安全、最有效的治疗方案。
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