在过去十年中，肠道与大脑的连接（即肠脑轴）成为了研究热点。大部分讨论集中在肠道细菌和大脑健康上。然而，我们也知道高量的内脏（腹部或脂肪组织）脂肪与晚年患痴呆症有关。
“不同于位于皮肤下方的皮下脂肪，内脏脂肪堆积在我们内部的腹部器官周围，包括肝脏、胰腺和肠道。这种类型的脂肪与多种负面健康结果相关，包括心血管疾病、糖尿病和代谢综合征。”注册营养师Lauren Harris-Pincus，M.S., RDN解释道。内脏脂肪与痴呆症之间的联系并不是直接的，而是多方面的。不过，许多可改变的生活方式因素可以降低风险并改善健康。
什么是内脏脂肪？
捏皮肤并不能帮助你确定是否有内脏脂肪。内脏脂肪不同于你可以看到或感觉到的脂肪。它深藏在你的腹部腔或肚子里，可能会侵入其他器官。过量的内脏脂肪可能会增加你患上多种代谢疾病的风险，包括心脏病和糖尿病。洛杉矶注册营养师Maggie Moon，M.S., RD补充说：“这种脂肪在代谢上非常活跃，会驱动慢性低度炎症，损害血管，从而减少流向大脑的氧气和营养。”
什么是痴呆症？
痴呆症是一个用来描述影响大脑的一系列疾病的总称。Moon指出：“痴呆症描述了一组影响我们思考、学习和记忆的症状。”最常见的痴呆症类型是阿尔茨海默病，但还有其他类型，如血管性痴呆、路易体痴呆、额颞叶痴呆和混合型痴呆。不同的类型会影响不同的脑部区域，引起一系列症状。“年龄增长是痴呆症的最大风险因素，但并非病因，而且不幸的是，这是不可逆转的。”Moon说。
她还提到其他风险因素：
- 家族史
- 遗传因素
- 缺乏体力活动
- 糖尿病管理不善
- 高血压
- 听力损失
- 酒精或烟草使用
- 抑郁症
- 腹部肥胖（过多的内脏脂肪）
许多这些因素，如体力活动和饮食习惯，是可改变的，并可以直接影响糖尿病控制、血压和内脏脂肪的数量。
两者之间有何联系？
多种因素将内脏脂肪与痴呆症风险增加联系在一起。“至少从15年前我们就知道，内脏脂肪与健康中年人较低的大脑体积有关。”Moon说。她补充说，最近的研究表明，老年人较高的内脏脂肪水平与认知能力下降、白质损伤（帮助传导脑细胞间的信息）和灰质变薄有关，灰质由帮助我们思考、学习和记忆的神经元组成。
内脏脂肪还是痴呆症的间接风险因素，因为它与其他条件相关，如糖尿病。Pincus指出：“一项较早但重要的荟萃分析（涉及28项研究）显示，糖尿病患者患所有类型痴呆症的风险增加了73%，患阿尔茨海默病的风险增加了56%，患血管性痴呆的风险增加了127%。”
高血糖及其相关条件，如高胆固醇和高血压，会影响血管并引发炎症。Pincus补充说：“长期高血糖会损害大脑血管，而胰岛素抵抗会影响大脑葡萄糖代谢。”这很重要，因为大脑依赖葡萄糖来正常运作。Moon补充说，血管受损会减少流向大脑的氧气和营养。
如何减少内脏脂肪以预防痴呆症？
体重秤或体质指数（BMI）并不是衡量内脏脂肪的最佳指标。相反，腰臀比可能是更好的诊断工具，尽管并不完美。其他测量方法包括生物电阻抗分析、MRI、CT扫描和DXA扫描，但这些测试成本高昂且耗时。
Moon强调，改变已知有助于减少内脏脂肪和痴呆症风险的行为习惯是最好的策略。这些习惯包括吃得好、多运动、睡得好和管理压力。Pincus建议：“有氧运动和力量训练，以及卡路里限制和类似于地中海饮食模式的饮食修改，可以帮助减少内脏脂肪。注意管理压力和建立良好的睡眠卫生。”
同样，体力活动对大脑健康有益。“体力活动改善大脑的血液流动，这意味着更多的营养和氧气流入，有助于其茁壮成长。更多运动还能刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的产生，帮助脑细胞发育、连接、保持适应性和存活，同时对抗损害和退化。”Moon说。她建议每天早晨进行温和的伸展运动，每天至少活动一个小时，并在餐后散步。
简单、一致且可持续的习惯是你现在可以立即采取的行动。除了锻炼，Moon还建议食用对大脑有益的食物。这些食物提供大脑所需的必需营养素，以促进正常的脑发育及其细胞结构、功能和通信，同时保护大脑免受有害的氧化应激和炎症。许多对大脑有益的食物也富含纤维，使你感到饱腹。通过感到更饱，你可能会摄入更少的热量，这有助于减肥。
Moon分享了以下建议：
- 围绕绿叶蔬菜和其他深色蔬菜（红色、黄色、橙色或紫色）、豆类和全谷物规划餐食。这些食物是MIND饮食的关键，该饮食结合了地中海饮食和DASH饮食，旨在优化大脑健康。例如，从绿叶蔬菜开始，然后添加全谷物、至少两种其他蔬菜和少量蛋白质，如鱼、鸡肉或豆腐。
- 在下次奶昔中加入婴儿绿叶蔬菜、浆果、坚果和豆浆。
- 将坚果作为工作日零食，放在早餐甜点或热麦片或奶昔碗上。
- 制作一锅丰盛的汤，并添加多种对大脑有益的食物，如豆类、冬季绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝或瑞士甜菜）、番茄、红薯、藜麦、蘑菇、橄榄油和大蒜。
- 设置一个计时器，在睡前几小时提醒自己开始放松程序。
- 评估你摄入了多少糖。如果你摄入了过多的添加糖，如含糖饮料、白糖、糖浆、糖果、饼干和蛋糕，尝试减少摄入量。Pincus说：“根据美国心脏协会的指南，女性每天添加糖的摄入量应限制在24克以内，男性则为36克。”注意一茶匙糖大约是4克。
你不必一下子实施所有这些建议。从小处着手，从你现在的情况开始。例如，如果你目前不吃绿色蔬菜，可以从每天一到两餐中添加一份（1杯生蔬菜或半杯煮熟蔬菜）开始。
总结
内脏脂肪与痴呆症之间的联系是多层次的，但减少这两种风险的原则是一致的。从可改变的风险因素入手，如食用富含营养的食物，如多彩水果和蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子和瘦肉蛋白来源。限制含糖饮料、饼干、蛋糕和糖果中的添加糖。尽可能多地运动，并努力建立良好的睡眠习惯。从小的、现实的、可实现的变化开始，逐步实现长期目标。为了保持自律，找一个伙伴一起参与；你们都会感激这一点。
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