你每天不假思索地进行20,000次呼吸，这一过程为体内15万亿个细胞提供能量。呼吸既是自动的——像消化一样，身体在我们不主动参与的情况下执行这一过程——又是受控的——例如当你屏住呼吸时。
大约20%的氧气摄入量用于大脑，而且必须持续补充以保持细胞健康。据Michael Breus博士在其著作《睡眠、饮水、呼吸》中提到：“仅仅因为你能做某事并不意味着你在尽最大努力去做。”
然而，不良的呼吸习惯可能导致严重的健康问题，包括肺部和下颌无力、牙龈疾病、焦虑、脑损伤和与痴呆症相关的认知能力下降。幸运的是，Breus博士表示，我们的呼吸可以得到改善。在他的书中，他详细描述了我们错误的呼吸方式，并提供了改进建议。
以下是DailyMail.com总结的Breus博士指出的六种不良呼吸习惯：
不良呼吸习惯#1——用嘴呼吸
一般来说，嘴巴是用来进食的，鼻子是用来呼吸的。虽然在某些情况下（如鼻塞时）可以用嘴呼吸，但Breus博士建议不要养成这种习惯。用嘴呼吸会将空气中的细菌、尘螨和环境毒素直接引入体内，而鼻毛则擅长过滤这些物质。
用嘴呼吸会使喉咙干燥和发炎，形成微小裂口，成为细菌和病毒的理想栖息地。相比之下，鼻腔自然加湿吸入的空气，减少了鼻呼吸者早晨出现干喉或疼痛的可能性。长期用嘴呼吸（如从出生到童年早期）可能会导致下颌无力、脸型细长、下巴凹陷和牙齿排列不齐等问题。
用嘴呼吸还可能引发牙齿问题，如龋齿和牙龈疾病。它通常是睡眠呼吸暂停的征兆，这是一种在睡眠过程中呼吸反复停止和开始的情况，会导致睡眠质量极差。超重、扁桃体肥大和气道结构异常是最常见的睡眠呼吸暂停原因，影响2600万至3900万美国人。
随着时间的推移，睡眠呼吸暂停会增加心脏病发作、中风、胰岛素抵抗和糖尿病、记忆力问题、事故风险增加、心理健康问题和生活质量下降等严重疾病的风险。
2020年，西班牙研究人员试图更好地了解呼吸和睡眠模式如何影响高血压患者白天的认知和记忆功能。他们想知道这些模式是否对轻度认知障碍（MCI）患者与正常老化人群有何不同，以及微小的脑损伤（如小中风或受损白质）是否起作用。研究发现，睡眠期间较低的血氧水平与较差的认知技能（特别是在记忆和决策方面）有关。相反，较高的平均血氧水平与更好的大脑表现相关。即使在没有脑损伤的人群中，这种模式也保持不变，表明睡眠期间的氧气水平直接影响大脑的功能。
睡眠中断会扰乱大脑的自然夜间“清理过程”，即大脑的类淋巴系统清除β-淀粉样蛋白和tau蛋白，这两种蛋白质均与阿尔茨海默病有关。
“基本上，”Breus博士说，“用嘴呼吸就像给汽车加含铅汽油。”
不良呼吸习惯#2——忽视呼吸的重要性
Breus博士表示：“第一个小调整是改变思维方式，不要把呼吸视为身体的工作。”他补充道：“相反，应将其视为一种你可以掌握的超能力和一项可以用来改善健康和福祉的技能，每天都能让你变得更好。”
脑干的一部分——延髓，控制着呼吸、心跳和消化等不自主行为。当它感觉到体内氧气和二氧化碳的平衡失调时，会向膈肌发送信号，使其变平。这使肺部扩张，形成真空，将空气吸入鼻腔和口腔，这个过程称为吸气。
当你不吸气（如自愿屏住呼吸时），你会感到“空气饥饿”。大脑缺氧被称为缺氧，后果严重。长时间的缺氧（如尝试或不得不屏住呼吸时）可能导致不可逆的大脑损伤，加速认知能力下降。
北京的研究人员在2022年报告称，长期缺氧可能损害注意力、学习、记忆、处理速度和决策能力等精神技能。缺氧越严重，对思维能力的影响越大。
及早增强呼吸技巧将在你年龄增长时带来回报，因为随着年龄的增长，膈肌会变弱，呼吸系统的组织会减少，允许胸部扩张的肋骨会变得脆弱。
Breus博士说：“很难想象有一天，你一直轻松完成的事情会因为某种原因而受到影响。但是，你可以在任何时候加强呼吸系统，减缓衰老过程，保持肺部健康。”
不良呼吸习惯#3——呼吸过浅
主要的呼吸目标——吸入氧气——无法通过浅呼吸实现。仅通过嘴巴吸入少量空气不能完全充满肺部，可能导致缺氧，即体内氧气不足。
浅呼吸也是身体压力反应的关键表现。当身体感到焦虑或受到威胁时，会触发战斗或逃跑反应。这涉及肾上腺素释放到血液中，准备身体采取行动，增加心率、呼吸频率和血压。它还会加快呼吸，试图向肌肉和器官输送更多氧气。此时，身体可能更依赖胸部而不是膈肌来吸入氧气，这种模式称为胸式呼吸。
当这种类型的呼吸成为习惯时，身体可能会陷入慢性激素失衡，导致心脏病、免疫系统减弱和溃疡等问题。随着时间的推移，肺部也会变得较弱，形成有害浅呼吸的恶性循环。
为了确保每次呼吸都获得足够的氧气，Breus博士每天早上进行15次深呼吸：“我想象每个肺叶在每次呼吸时都被充满。首先，我深吸一口气进入底部肺叶，收缩膈肌。然后我再快速吸一口气，扩展肋骨，填满中间和顶部肺叶。”
另一种技巧是在胸式呼吸和腹式呼吸之间交替，以确保每一点肺部都充满空气。“这感觉很棒，立刻让人精神焕发。”
通过隔膜进行水平呼吸可以显著改善压力。2017年发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，研究人员将40人分为两组。一组（深呼吸干预组，BIG）接受了为期8周的深呼吸训练，每次使用设备辅助练习，以4次/分钟的速度进行深呼吸。另一组（对照组，CG）未接受此类训练。两组在研究前后进行了专注力、情绪和皮质醇水平（压力标志物）测试。
研究人员通过唾液测试皮质醇水平，发现“20次干预后的浓度显著下降，这与之前关于1型糖尿病儿童和青少年父母的结果一致。”
不良呼吸习惯#4——垂直呼吸
深呼吸时注意肩膀和腹部的变化。你的肩膀是否向耳朵抬起？腹部是否大致保持原位？
你可能是垂直呼吸，这是一种在吸气时肩膀和胸部上升、呼气时下降的模式，只填充肺部顶部的空气。尽管胸部扩展，肩膀抬高，但膈肌保持静止，这会导致背部疼痛、消化问题和身体的一般压力。
正确的呼吸方法是从隔膜水平呼吸，这涉及到吸气时将肋骨远离中线扩展。吸气时，腹部应向外突出，肺部打开，充满每一部分的空气。
Breus博士说：“每当看到有人揉脖子或肩膀时，我的第一反应是‘他们需要水平呼吸’。无论做多少按摩或泡浴盐澡，如果呼吸方式是垂直的，上半身肌肉都会过度劳累。”
垂直呼吸还会加剧焦虑。浅呼吸会向大脑发出信号，认为有危险，触发身体的战斗或逃跑反应，释放压力荷尔蒙皮质醇。
不良呼吸习惯#5——呼吸过快
在健康状态下，一个人在休息时的呼吸率为每分钟12到20次，中等深度，每次吸入几升空气。Breus博士说：“健康人在平静状态下通常吸气1到2秒，呼气2到3秒，因此一个典型的呼吸周期持续3到5秒。”
每分钟超过20次的呼吸率可能表示你在过度换气。超过28次/分钟的呼吸率需要紧急就医，可能指示严重的呼吸问题，如慢性阻塞性肺病或肺炎。
快速的吸气和呼气只能让身体吸入少量氧气，同时排出过多的二氧化碳，可能导致头晕、困惑、肌肉痉挛、胸痛和昏厥。
Breus博士补充道：“快速呼吸不是选择；它是呼吸受限的迹象或习惯。但呼吸问题可以通过治疗解决，习惯也可以打破。”
不良呼吸习惯#6——屏住呼吸
我们在紧张、等待重大消息或专注于工作时常常无意中屏住呼吸，这种现象被称为“邮件呼吸暂停”。
Breus博士说：“无论是焦虑还是专注，人们往往会紧绷肌肉，包括呼吸肌。这是自然反射，就像猫在扑食猎物或玩具前瞬间静止一样。”
当我们焦虑或专注时，人们往往会紧绷呼吸系统中的肌肉。Breus博士说：“我们每天面对屏幕数小时，收到无数电子邮件和短信，尤其是那些意外和令人焦虑的消息，可能会触发屏住呼吸的模式。如果这种模式变成无意的习惯，你甚至可能没有意识到，就会不断生活在压力状态中，处于炎症、倦怠和疲惫的风险中。”
仅仅几分钟的缺氧就能引发脑损伤，随后可能导致死亡。五分钟后，氧气供应不足会影响海马体和皮层，这些区域负责记忆和高级认知功能。大约10分钟后，缺氧会永久性损伤并杀死脑细胞。缺氧还会破坏大脑调节体液平衡的能力，导致颅内压升高和脑损伤。
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