关于专家
- Lona Sandon博士，RDN，LD，是德克萨斯大学西南医学中心临床营养系副教授，同时也是临床营养协调项目的主任。
- Katy Willbur，MS，RD，LDN，是塔夫茨医学中心Frances Stern营养中心的临床营养师。
- Julia Zumpano，RD，LD，是克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师，拥有近20年的从业经验，专注于疾病的预防和管理。
重点摘要
- 营养专家认为坚果是营养丰富的食品。
- 虽然坚果富含营养，但热量和脂肪含量也较高，因此控制分量非常重要。
- 专家表示，所有坚果都是健康的，但某些坚果含有特别高的营养素，可能带来特定的健康益处。
想多吃坚果吗？专家营养师建议你继续吃——而且你也不需要费力寻找最健康的坚果。
原因如下：有些食物因其高营养素含量而特别突出。例如橙子富含维生素C，三文鱼富含欧米伽-3脂肪酸，牡蛎富含锌。但坚果是一种独特的营养密集型食品。
德克萨斯大学西南医学中心临床营养学副教授Lona Sandon博士说：“坚果富含营养。它们含有纤维、蛋白质、健康脂肪，以及其他维生素、矿物质和植物营养素，其中许多是我们摄入不足的。”
这就是为什么坚果虽然已经成为一种流行的零食、沙拉配料和奶昔成分，但并不仅仅是一个短暂的健康趋势。坚果是医生推荐的饮食方式中的重要组成部分，包括地中海饮食和DASH饮食。
尽管所有坚果都被认为是健康饮食的一部分，但某些种类的坚果与特别强的健康益处相关。
坚果为何如此有益健康
Katy Willbur，MS，RD，LDN，塔夫茨医学中心Frances Stern营养中心的临床营养师表示：“在适量食用的情况下，所有坚果都能带来健康益处。”
事实上，2023年发表在《Foods》上的一项研究综述指出，坚果中的营养分布与许多慢性疾病的危险因素减少有关。更具体地说，2023年发表在《Nutrients》上的研究发现，食用坚果可将患心脏病的风险降低高达25%。另一项2022年发表在《Nutrition Reviews》上的研究发现，每天吃一份坚果可以降低患抑郁症的风险，并提升整体情绪。
Willbur解释说：“坚果是不饱和脂肪的极好来源，这些脂肪与改善胆固醇水平有关。脂肪是我们饮食的重要组成部分，因为它们是能量的极好来源，有助于维生素的吸收，并且对细胞结构是必要的。” 她补充道，某些坚果是必需脂肪酸的极好来源，这些脂肪酸人体无法自行合成，必须通过饮食摄入。
坚果也是纤维的良好来源——但根据美国心脏协会的数据，大多数人每天只能满足其所需纤维量的一半左右。研究显示，纤维可以保护我们免受一系列慢性疾病的侵害，并且由于它能让人更长时间地感到满足和饱腹，它也与减肥有关。
Sandon博士补充道：“坚果也是镁的良好来源，而许多人摄入的镁不足。” 根据美国国家医学图书馆的数据，你体内的每个器官都需要镁——即使是轻微的缺乏也可能导致健康问题，包括疲劳、虚弱和情绪变化。
然而，需要注意的是，虽然坚果营养丰富，但它们的热量也很高。因此，控制摄入量是获得最健康坚果最佳益处的关键。
Sandon博士说：“使坚果不健康的是我们添加进去的东西，比如盐和糖。选择未经加工或烤制的坚果，避免添加成分。” 另一个建议是：“如果你直接从壳里吃坚果，可能会减慢你的进食速度，从而不太可能过量食用。”
最健康的坚果
“我认为所有坚果都非常健康，” 克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说道。例如，她指出发表在《Nutrients》上的一项研究建议，总体上多吃坚果与患2型糖尿病和心脏病的风险降低有关。
Zumpano建议通过食用多种坚果来最大化营养摄入。以下是专家推荐的几种坚果。
1. 核桃
Sandon博士说：“核桃以其欧米伽-3脂肪酸而闻名。这类脂肪对健康至关重要，具有抗炎作用。”
Zumpano表示，它们还富含抗氧化剂、纤维和蛋白质，且饱和脂肪含量较低。这种营养成分可以改善心脏健康的胆固醇水平。
2024年发表在《Foods and Humanity》上的一项研究综述称核桃为“功能性食品”，基于23年的研究结果。该综述强调了核桃带来的多种健康益处，包括：
- 心脏健康：核桃可以降低“坏”胆固醇水平，减少心脏病风险。
- 大脑健康：一些植物化合物可能改善认知功能。
- 免疫系统支持：研究表明核桃可能增强免疫功能。
- 肠道健康：核桃含有益生元，可以积极影响肠道微生物群。
Sandon博士说：“我喜欢在燕麦片或其他谷物中加入核桃。” Zumpano也建议将核桃加入沙拉或地中海风味的米饭中，以增加口感。
2. 杏仁
Zumpano说，杏仁富含单不饱和脂肪——一种“健康脂肪”，有助于提高好的HDL胆固醇并降低坏的LDL胆固醇。她解释说，它们也富含纤维和蛋白质，对我们的血糖水平有积极影响。
Willbur说，虽然所有坚果都是镁的良好来源，但杏仁在这方面表现最突出。根据FoodData的数据，每份杏仁提供约80毫克（mg）的镁，约占男性每日推荐摄入量（DV）的20%，女性的25%。
Sandon博士说，杏仁还以其高含量的维生素E而闻名——据俄勒冈州立大学的Linus Pauling研究所称，高达88.5%的美国人摄入不足。一份杏仁提供的维生素E接近每日推荐摄入量的一半。
这种抗氧化剂可以保护你的皮肤和眼睛免受损害，并有助于增强免疫系统。虽然还需要更多研究，但美国国立卫生研究院（NIH）表示，维生素E可能在预防心脏病、眼病、癌症和认知衰退方面发挥作用。
Zumpano喜欢天然杏仁——一把作为零食。她还建议用杏仁酱搭配苹果或香蕉，或将切片杏仁加到青豆或沙拉中。Sandon博士补充道：“切片或碎杏仁非常适合加入炒菜中。”
3. 榛子
榛子富含镁、维生素B和E以及不饱和脂肪，其钙含量也明显高于许多其他坚果（尽管杏仁略高）。一份榛子可提供约5%的每日推荐摄入量。
此外，Zumpano说：“研究表明，榛子——作为坚果混合物的一部分——可能有助于降低血糖并改善2型糖尿病患者的胰岛素敏感性。它们是地中海饮食的重要组成部分。”
2023年发表在《Nutrients》上的一项研究综述探讨了榛子的更多心脏健康益处，包括：
- 胆固醇调节，有助于心脏健康
- 高抗氧化剂含量，可对抗氧化应激，这是许多慢性疾病的危险因素
- 通过钾和镁等矿物质帮助管理血压
Zumpano建议自制榛子酱，而不是选择高糖、高植物油和添加剂的Nutella。她说：“你可以控制添加的甜度，只需一点点。” 她也非常喜欢烤榛子——《Nutrients》的研究指出，烘烤可以提高某些抗氧化剂的生物利用度（意味着你的身体可以更好地吸收和利用它们）。
4. 巴西坚果
巴西坚果有一个显著的特点。Zumpano说：“它们是膳食硒含量最丰富的来源。一到两颗巴西坚果即可满足每日推荐摄入量。” 其他来源——如海鲜、牛肉、鸡蛋和全谷物——每份提供的硒含量比一颗巴西坚果少25%至50%。
Zumpano解释道：“硒对甲状腺功能、DNA合成、生殖健康以及保护细胞免受损伤至关重要。” 但硒只是巴西坚果营养价值的开始。2025年发表在《Food Chemistry》上的一项综述指出，临床试验表明每天吃一颗巴西坚果可能：
- 增强身体的抗氧化防御机制
- 减少炎症过程
- 降低血糖水平
- 帮助控制胆固醇
- 减少腹部脂肪（内脏脂肪）
- 改善血管功能
然而，巴西坚果也可能提供“过多的好东西”。Zumpano指出，高剂量的硒是有毒的，因此专家建议每天最多食用一到三颗。你可以单独食用，也可以切碎加入任何菜肴中。如果你想将它们混合到奶昔中，可以先将其浸泡一夜以获得更顺滑的口感。
5. 腰果
与其他坚果一样，腰果是营养的集中来源——当然也包括热量。然而，研究指出，腰果实际上与减肥有关。
克利夫兰诊所指出了一项研究，表明我们并不会完全吸收腰果中的所有热量或脂肪，这使其成为一种理想的减肥零食。
像其他含有健康脂肪、纤维和抗氧化剂的坚果一样，腰果有助于心脏健康、血糖水平和抗炎作用。但Willbur指出，它们在一种营养素上尤为突出：铁。据2024年发表在《JAMA Network Open》上的研究，三分之一的美国人需要摄入更多铁——而每份腰果含有约2毫克铁。对于女性来说，这约占每日推荐摄入量的11%，男性则为40%。
腰果也非常多用途。你可以生吃、烤着吃、整颗吃或切碎吃，但（浸泡后）它们也可以轻松混合成奶油酱、咖喱或腰果奶酪。
6. 开心果
Sandon博士说：“除了对心脏有益的脂肪，开心果还含有叶黄素，这是一种支持眼睛健康的营养素。” 事实上，2025年发表在《The Journal of Nutrition》上的一项研究发现，食用开心果可以增强保护视网膜的部分眼睛组织，从而降低与年龄相关的黄斑变性（AMD）的风险，这是老年人视力丧失的主要原因之一。
另一项发表于2022年《Nutrients》的研究指出，开心果还含有完整的植物蛋白（含全部九种必需氨基酸）、支持消化健康的纤维、强大的植物抗氧化剂，以及如钾、维生素C和E等微量营养素。
开心果为任何餐食增添了健康、富含蛋白质的脆感。它们还可以磨碎用于烘焙食品、自制香蒜酱、面包屑鸡胸肉或制成可涂抹的酱料。但Sandon博士最喜欢的开心果吃法是：“直接一把吃。”
7. 花生
虽然从技术上讲是豆类，但花生的营养成分与最健康的坚果相似，因此专家认为它们也应被列入清单。
Sandon博士说：“花生以其多不饱和脂肪而闻名，同时也是维生素E和B族维生素的良好来源。” Willbur解释说，特别是花生中的单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。
花生也富含抗氧化剂和纤维，与杏仁一起，每盎司提供约7克蛋白质，是坚果中蛋白质含量最高的之一。Sandon博士说，这大约是一把坚果的量——单独食用是个不错的选择。她还建议将花生加入沙拉或炒菜中。
然而，花生可能比我们想象的更有益。2025年发表在《Antioxidants》上的一项研究指出，吃花生实际上可能有助于延缓细胞层面的衰老。虽然还需要更多研究，但花生的摄入可能与维持细胞健康和长寿有关。
8. 澳洲坚果
Sandon博士说，与其他坚果相比，澳洲坚果的饱和脂肪含量较高。然而，它们也含有最多的健康单不饱和脂肪——几乎是第二名杏仁的两倍。
这种大量的心脏健康脂肪与降低心脏病风险因素有关。根据2023年发表在《Advances in Nutrition》上的研究，FDA批准了1.5盎司澳洲坚果与降低冠心病风险之间的合格健康声明。
另一项2023年发表在《Journal of Nutritional Science》上的研究显示，在仅仅八周内，食用澳洲坚果的人胆固醇水平下降——而且一个人的BMI和体脂率越低，效果越明显。参与者在摄入更多热量的情况下也没有体重或脂肪增加。
由于这一结果，研究人员推测他们可能发现了澳洲坚果的另一个好处：抑制食欲。理论是，澳洲坚果中高含量的健康脂肪会影响我们的饱腹激素，也就是告诉我们何时感到饱的激素。
澳洲坚果常用于烘焙食品和甜点中，但你也可以切碎它们，为你的蛋白质选择制作脆皮。你可以尝试我们姐妹网站Taste of Home提供的澳洲坚果烤马林鱼和三文鱼食谱。
9. 松子
松子是坚果中锌含量最高的，一份可提供女性每日推荐摄入量的22%，男性的16%。（它们的铁含量也很高，仅次于腰果。）2025年发表在《Scientific Reports》上的一项研究指出，许多成年美国人，尤其是女性，无法满足每日锌的需求。
研究表明，锌在大脑健康中起着关键作用，并在整个身体中具有抗炎和抗氧化作用——特别是在支持心脏健康方面。研究还发现，锌水平低与中风风险增加有关。
其他研究还表明，松子可能具有抑制食欲的作用。这项发表于2023年《International Journal of Molecular Sciences》的研究指出，一项研究显示，食用松子的参与者体内的饱腹激素（如GLP-1）水平上升，食物摄入量平均减少了36%。GLP-1也是Ozempic等药物所针对的激素。然而，这一潜在效果仍需更多研究。
松子是香蒜酱的主要成分，但Taste of Home还提供了14种其他松子食谱。
一份坚果应吃多少？
Zumpano解释说，坚果的分量不是看吃了多少颗，而是看重量或体积。一般来说，一份坚果含有约200卡路里和15至20克脂肪：
- 重量为1盎司或28克
- 体积为1/4杯
- 如果是坚果酱，则为两汤匙
Willbur解释说：“你可以测量出1/4杯坚果并单独包装作为零食，但一把坚果通常大约是1/4杯。”
其他因素也会影响合适的分量，例如你摄入的总热量和脂肪量。Zumpano说：“如果你的脂肪来源主要是坚果，那么你可以多吃一点。如果你的饮食中已经富含脂肪（如油、肉类、奶酪、种子、牛油果、加工食品），那么你应该少吃，或者用坚果替代这些脂肪。”
潜在过敏和注意事项
根据美国过敏、哮喘和免疫学会（AAAAI）的数据，美国约有0.5%至1%的人口对树坚果过敏。但这种过敏因人而异——只有医学检测才能确定某人对哪种坚果过敏。
AAAAI指出，大多数对树坚果过敏的人可以安全食用种子，包括澳洲坚果和松子（它们在技术上属于种子）。对花生过敏的人通常可以吃树坚果，但有时也会存在交叉过敏。因此，专家建议任何有坚果过敏史的人都应与专家合作，以安全地确定饮食限制。
即使你不过敏，过多食用巴西坚果也可能导致问题。它们是膳食硒最丰富的来源——虽然这种营养素很重要，但在高剂量下可能有毒。
《默克诊疗手册》指出，超过900微克（mcg）的硒会导致中毒，而FDA设定的安全上限为400 mcg（成人推荐摄入量为55 mcg）。硒中毒通常会导致胃肠道问题，但症状可能包括脱发、指甲异常、皮炎、神经问题、疲劳、易怒和大蒜味口气。
如何选购坚果
除了过敏和潜在中毒风险外，吃坚果的主要“风险”是添加剂，它们会削弱坚果的营养价值。“最好选择添加成分最少的坚果，” Willbur说。具体来说，要注意添加的盐、糖和油。
Zumpano说，坚果酱也是如此。它们提供与普通坚果相同的营养益处——只要它们是天然坚果酱，不含任何添加剂或甜味剂。“坚果酱的唯一成分应该是坚果。”（少量盐是可以接受的。）然而，就像坚果一样，坚果酱也要注意分量。专家建议每次食用两汤匙。
Willbur说：“如果你购买的是预先调味的坚果，要注意钠含量——一次吃3到4份坚果，钠摄入量可能轻易超过800毫克。混合坚果虽然美味，但它通常含有添加糖、盐和油。吃混合坚果时要小心，因为这是一种高热量的零食。”
这就是为什么她建议在家自制调味坚果。
首先，Willbur说，烤制和生坚果在营养价值上几乎没有差异，所以你可以选择自己喜欢的。对于自制调味坚果，她建议：“可以在杏仁中加入肉桂和香草精并进行烘烤，或者在你最喜欢的坚果中加入辣椒粉、大蒜粉和甜椒粉，制成辣味坚果并放入烤箱烘烤。”
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