营养师推荐的抗炎植物蛋白之王
Lisa Valente, M.S., RD
审阅专家：营养师Katey Davidson, M.Sc.FN, RD, CPT
摄影：Jen Causey，食品造型：Chelsea Zimmer，道具造型：Claire Spollen（EatingWell设计团队）
核心要点
- 扁豆富含植物蛋白和抗氧化剂
- 增加植物蛋白和膳食纤维摄入有助于心脏健康
- 扁豆可作为炖菜配料、沙拉点缀甚至奶昔添加物食用
抗炎与高蛋白食物正在成为营养界焦点——这并非偶然。若想通过饮食改善身体机能，同时摄取这两类营养至关重要。幸运的是，某些植物蛋白可同时实现抗炎效果和蛋白质补充的双重功能。
尽管众多植物蛋白都适合抗炎饮食，但有一种食材脱颖而出（请容我们卖个关子）——这就是扁豆。营养师Katherine Brooking指出："扁豆的膳食纤维、抗氧化剂、必需营养素和血糖调节功能，是抑制慢性炎症的强大武器。"所有豆类都是优质选择，但本文将通过科学数据和注册营养师的专业解读，揭示我们钟爱扁豆的原因及其创新食用方式。
为什么推崇扁豆
1. 优质蛋白质来源
半杯煮熟的扁豆含有惊人的9克蛋白质。Brooking强调："扁豆是绝佳的蛋白质来源——尤其与全谷物搭配时，能提供媲美肉类的完整蛋白质替代方案。"蛋白质能延缓消化速度，帮助餐后产生持久饱腹感。
虽然动物蛋白每份蛋白质含量通常更高，但扁豆的优势在于同时提供膳食纤维、抗氧化物质等复合营养。对需要精心规划饮食的素食者和纯素食者而言，扁豆和豆类正是满足蛋白质需求的理想解决方案。
2. 富含抗氧化剂
扁豆的抗炎特性不仅来自蛋白质，其抗氧化特性同样突出。研究表明，营养丰富的扁豆能减少氧化应激反应，保护免疫系统功能。相较于青豆、鹰嘴豆和花生等植物蛋白，扁豆的多酚类物质含量更高——这种具有抗氧化和抗炎特性的化合物，可能有助于预防心血管疾病和糖尿病等慢性病。
3. 膳食纤维冠军
注册营养师兼运动营养专家Kelly Jones指出："植物蛋白的最大优势在于膳食纤维。除促进饱腹感和改善餐后血糖反应外，膳食纤维更是维持肠道微生物群健康的关键。"
半杯煮熟的扁豆含8克膳食纤维，接近每日推荐摄入量的三分之一。鉴于多数人纤维摄入不足，加入扁豆是达成营养目标的有效途径。高纤维饮食不仅有益肠道健康，更与降低炎症水平密切相关。
4. 心脏守护者
扁豆对心脏健康尤为有益：其膳食纤维、镁和钾等营养素共同维护心血管系统。Jones补充："研究证实，每天用1/4杯扁豆替代动物蛋白，可同时提升纤维摄入并降低胆固醇。"数据显示，每周用1.5-2杯豆类替代蛋白质食品和精制谷物，能提高铁、纤维、钾和镁的摄入，同时降低胆固醇。
Brooking特别指出："扁豆富含叶酸这种B族维生素，可有效降低同型半胱氨酸水平——这种氨基酸升高时可能损伤动脉并增加心血管风险。单份扁豆即可提供近50%的每日叶酸需求量。"
5. 经济实惠
蛋白质食品往往价格不菲，植物肉替代品更是昂贵。但扁豆却保持亲民价格——即便近年食品通胀，干豆或罐装扁豆单价均可控制在每份1美元以下，堪称高性价比营养之选。
5种创新食用方式
扁豆的可塑性与其营养价值同样出色。从绿扁豆、褐扁豆到红扁豆、黑扁豆等品种，其风味和口感各有特色，建议尝试不同品种寻找最爱。Brooking推崇将其运用于沙拉、汤品，甚至布朗尼等烘焙食品中。营养师Jones建议新手可将扁豆混入喜爱的肉末或谷物菜肴中，逐步适应其风味和质地。推荐尝试：
- 主菜担当：扁豆炖菜或烩菜是暖心主食。搭配蔬菜或额外蛋白质，配以丰富香料，能成就营养均衡的咖喱或炖菜。例如《EATINGWELL》推荐的"一锅菠菜扁豆米饭"，碳水、蔬菜和蛋白质完美平衡，且清洁简便。
- 沙拉亮点：在沙拉中添加扁豆可使其升级为完整餐食。可尝试甜咸风味的"烤南瓜羽衣甘蓝扁豆沙拉"。
- 汤品灵魂：扁豆汤是美味与营养兼具的暖心之选。推荐尝试"帕玛森蔬菜扁豆汤"。
- 奶昔新宠：在蛋白粉告罄时，扁豆可替代为更经济的蛋白来源。尝试将《EATINGWELL》的"巧克力香蕉蛋白奶昔"中的扁豆与可可粉、香蕉完美融合。
专家观点
我们推崇扁豆的理由远不止以上：其提供蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的完整组合，且价格亲民、风味多样。无论汤品、炖菜还是沙拉都能完美融合，甚至在奶昔中也能带来惊喜。虽然扁豆是抗炎植物蛋白的首选，但多样化摄入更为关键。Jones建议："最佳抗炎饮食应侧重增加全植物性食物和肥美鱼类的摄入。不仅包括扁豆和其他豆类，更涵盖蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子。"
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