7大营养师钟爱开心果的原因及如何多吃这种健康坚果

7 Reasons Nutritionists Love Pistachios—and How to Eat More of This Healthy Nut

关键要点

• 开心果是一种营养丰富的坚果，富含植物蛋白、纤维、健康脂肪，以及支持心脏、肠道、免疫和代谢健康的多种维生素和矿物质。
• 其天然的抗氧化剂混合物，包括叶黄素和玉米黄质，以及维生素B6和铜，也有助于眼部功能、大脑表现和组织修复。
• 开心果易于融入饮食，无论是沙拉和汤，还是烘焙食品、香蒜酱或裹壳海鲜等全球菜肴，都能增添酥脆口感、风味和营养。

开心果不仅以其独特的绿色外观引人注目，还因其令人上瘾的美味而广受欢迎。无论是直接食用、加入混合坚果，还是拌入烘焙食品中，美国人似乎对这种坚果总是爱不释手。

但开心果的魅力远不止于此——它们是多种健康坚果之一，富含促进健康的营养素。为了更深入地了解开心果的健康益处，我们采访了两位注册营养师，获取了全面信息。继续阅读，了解开心果带来的所有值得拥有的健康好处！

开心果的健康益处

为了深入了解开心果提供的健康益处，让我们先根据美国农业部食品数据库查看其营养成分：

生开心果，一盎司（28克，约49颗）

宏量营养素

卡路里：159

蛋白质：6克

总碳水化合物：8克

膳食纤维：3克

脂肪：13克

饱和脂肪：2克

不饱和脂肪：11克

微量营养素

维生素B6：0.48毫克（占每日推荐摄入量的28%）

硫胺素（维生素B1）：0.25毫克（22%）

铜：0.37毫克（41%）

锰：0.34毫克（15%）

磷：139毫克（11%）

钾：289毫克（6%）

专家介绍

• Julia Lloyd, MPH, RD, LDN, CDCES，布里格姆妇女医院高级营养师
• Lisa R. Young, PhD, RDN，《终于吃饱了，终于瘦了》作者，纽约大学营养学兼职教授

从这一分析中可以看出，“开心果富含植物蛋白、纤维、对心脏有益的脂肪，以及钾、镁和维生素B6等关键营养素，以及如叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂。”Lisa R. Young博士解释道。

这些营养素转化为一系列健康益处。以下是其中最显著的七项：

肠道健康

仅仅一盎司的开心果就含有3克显著的膳食纤维——一种以多种方式支持肠道和消化健康的复杂碳水化合物。首先，纤维有助于促进消化规律性，通过推动食物通过胃肠道（GI）——这也是它常被称为“粗粮”的原因。然而，这种碳水化合物还通过作为结肠中健康细菌的食物，支持肠道微生物群（gut microbiome）的健康。肠道微生物群对我们的多个健康领域产生积极影响，包括消化系统健康。

免疫健康

微生物群对健康的另一个益处体现在免疫系统上——不过，开心果中发现的其他营养素也进一步支持免疫健康。铜是一种强效抗氧化剂，有助于抵御体内导致疾病的自由基分子，而锰则增强我们的免疫反应。“维生素B6也通过促进白细胞的产生来支持我们的免疫系统，从而帮助抵御感染。”布里格姆妇女医院高级营养师Julia Lloyd表示。

代谢健康

在代谢健康的多个方面——从血糖调节到体重管理，开心果都表现出色。“开心果是热量最低的坚果之一，其外壳有助于通过减缓进食速度来促进正念饮食。我总是建议我的客户购买带壳的开心果，因为它们自带份量控制工具。”Young解释道。同时，这些坚果所含的纤维和蛋白质减缓消化过程，自然调节餐后血糖（和能量）水平。这意味着在享用开心果后，你会感到更满足和饱腹——进一步支持体重管理。

心脏健康

开心果中的营养素甚至对心血管健康也有积极影响。“开心果通过帮助降低低密度脂蛋白（LDL，即‘坏’胆固醇）来支持心脏健康。”Young解释道。这主要通过可溶性纤维与这种与心脏病密切相关类型的胆固醇结合来实现。此外，这些坚果中高水平的不饱和脂肪也有助于降低胆固醇水平，进一步降低心脏病风险。此外，这些坚果富含的钾还有助于调节血压水平，这是心血管疾病风险的另一个关键因素。

眼部健康

在开心果中，你还会发现有助于眼部健康的植物化合物，包括叶黄素和玉米黄质——它们实际上是植物色素。“叶黄素和玉米黄质是开心果中的类胡萝卜素，赋予它们绿色和紫色的色泽，最重要的是，它们有助于眼部健康。”Lloyd说道。2025年的一项随机对照试验甚至特别将开心果摄入与改善眼部健康结果联系起来，进一步说明了这一益处的重要性。

组织和骨骼健康

开心果含有高质量的蛋白质——对维持组织健康至关重要。“这种坚果含有我们身体无法自行合成的全部九种必需氨基酸。”Lloyd说道。虽然蛋白质最广为人知的是支持肌肉生长、维持和修复，但它也以类似的方式对体内的大多数组织——从器官和皮肤到头发甚至DNA——产生积极影响。此外，“铜是一种矿物质，有助于我们的身体制造和修复血管和结缔组织。”Lloyd补充道。最后，开心果中的锰支持强健、健康的骨骼。

大脑健康

开心果甚至可能对大脑健康有益。“我们的神经系统依赖维生素B6来支持认知发展和大脑健康——一些研究甚至表明，铜含量较高的人患阿尔茨海默病的风险较低。”Lloyd说道。此外，一个健康的肠道微生物群的另一个好处是改善情绪和大脑健康！

在家中享用开心果

如果这些益处让你突然想吃开心果，那么在家享用的方式多得是。

“我喜欢将它们当作便携零食，撒在酸奶上，加入沙拉或燕麦片中，或者搅拌成香蒜酱。”Young说道。

Lloyd也喜欢在燕麦片、香蒜酱和沙拉中加入开心果，此外还用于汤、意大利面、坚果混合物和奶酪拼盘。“开心果裹壳的肉类和海鲜能提供蛋白质的同时带来酥脆口感。下次做鱼时，不妨用开心果代替面包屑，尝尝不同的风味。”她补充道。

开心果与多种文化菜肴都有联系，为厨房提供更多灵感。“开心果经常用于印度、意大利、地中海和中东料理。不妨尝试一道你以前没吃过但含有开心果的文化菜肴。”Lloyd强调道。这些绿色坚果也是对花生或其他坚果过敏人群的绝佳替代品！

归根结底，开心果不仅美味，而且营养丰富，提供一系列有益的宏量和微量营养素，支持整体健康的多个方面——而且它们确实超级美味。

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