尽情享用坚果吧？专家推荐的 9 种最健康坚果及其益处

The 9 Healthiest Nuts Worth Eating, from Leading Clinical Nutrition Pros

坚果是营养专家眼中的“营养宝库”。虽然它们体积小，但富含营养，同时热量和脂肪含量也较高，因此控制分量非常重要。专家表示，所有坚果都对健康有益，但某些坚果含有特别丰富的营养成分，可能带来特定的健康益处。

以下是专家推荐的九种最健康的坚果及其健康益处：

为什么坚果对健康有益

“适量食用坚果对健康有益。”塔夫茨医疗中心弗朗西丝·斯特恩营养中心的临床营养师 Katy Willbur 表示。

事实上，2023 年发表在《Foods》杂志上的一项研究综述指出，坚果所含的营养成分有助于减少许多慢性疾病的危险因素。更具体地说，2023 年发表在《Nutrients》上的研究发现，食用坚果可将患心脏病的风险降低多达 25%。另一项 2022 年发表在《Nutrition Reviews》上的研究发现，每天食用一份坚果可以降低患抑郁症的风险，并改善整体情绪。

Willbur 解释说：“坚果是不饱和脂肪的极佳来源，这些脂肪有助于改善胆固醇水平。脂肪是饮食的重要组成部分，因为它们是能量的极好来源，有助于维生素吸收，并对细胞结构至关重要。”她补充道，一些坚果是必需脂肪酸的良好来源，这些脂肪酸是身体无法自行合成、必须通过饮食摄取的。

坚果还富含纤维——而根据美国心脏协会的数据，大多数人每天摄入的纤维量仅为推荐量的一半。研究表明，纤维有助于预防多种慢性疾病，并且由于它能让人更长时间地感到饱腹感，因此也有助于减肥。

Sandon 博士补充道：“坚果也是镁的良好来源，而许多人摄入的镁不足。”根据美国国家医学图书馆的数据，人体内的每一个器官都需要镁。即使是轻度缺乏也可能导致健康问题，包括疲劳、虚弱和情绪变化。

然而，重要的是要注意，虽然坚果营养丰富，但它们的热量也较高。因此，控制分量是获得最健康坚果益处的关键。

Sandon 博士表示：“使坚果不健康的是我们添加进去的东西，比如盐和糖。选择未经加工的生坚果或烤坚果，不添加额外成分。”她还建议：“如果你直接从壳中剥坚果吃，可能会减慢进食速度，从而避免摄入过量。”

最健康的九种坚果

“我认为所有坚果都很健康。”克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师 Julia Zumpano 表示。例如，她指出发表在《Nutrients》上的一项研究发现，总体上多吃坚果与降低 2 型糖尿病和心脏病风险有关。

Zumpano 建议食用多种坚果以最大化营养摄入。以下是专家推荐的几种“坚果明星”。

1. 核桃

Sandon 博士表示：“核桃以其富含欧米伽-3 脂肪酸而闻名。这类脂肪对健康至关重要，具有抗炎作用。”

Zumpano 表示，核桃还富含抗氧化剂、纤维和蛋白质，饱和脂肪含量低。这种营养组合有助于改善有益心脏健康的胆固醇水平。

2024 年发表在《Foods and Humanity》上的一项研究综述将核桃称为“功能性食品”，基于 23 年的研究成果，该综述强调了核桃带来的多种健康益处，包括：

• 心脏健康：核桃可以降低“坏”胆固醇水平，降低心脏病风险。
• 大脑健康：核桃中的一些植物化合物可能改善认知功能。
• 免疫系统支持：研究表明核桃可能增强免疫功能。
• 肠道健康：核桃含有益生元，可以对肠道微生物组产生积极影响。

Sandon 博士表示：“我喜欢在燕麦粥或其他谷物中加入核桃。”Zumpano 也建议将核桃加入沙拉或地中海风味的米饭中，以增加口感。

2. 杏仁

Zumpano 表示：“杏仁富含单不饱和脂肪，这种‘健康脂肪’有助于提高好胆固醇（HDL）并降低坏胆固醇（LDL），对心脏健康非常有益。它们还富含纤维和蛋白质，对血糖水平有积极影响。”

Willbur 表示，虽然所有坚果都是镁的良好来源，但杏仁在这方面表现尤为突出。根据 FoodData 的数据，每份杏仁含有约 80 毫克镁，约为男性每日推荐摄入量（DV）的 20%，女性的 25%。

Sandon 博士表示，杏仁也以其高含量的维生素 E 而闻名。俄勒冈州立大学 Linus Pauling 研究所的数据显示，高达 88.5% 的美国人摄入的维生素 E 不足。一份杏仁提供接近推荐每日摄入量的一半。

这种抗氧化剂可保护皮肤和眼睛免受损伤，并有助于增强免疫系统。虽然还需要更多研究，但美国国立卫生研究院（NIH）表示，维生素 E 可能在预防心脏病、眼部疾病、癌症和认知衰退方面发挥作用。

Zumpano 喜欢天然的杏仁——一把作为零食。她还建议用杏仁酱搭配苹果或香蕉，或将切片杏仁加入绿豆或沙拉中。Sandon 博士补充道：“切片或碎杏仁非常适合加入炒菜中。”

3. 榛子

榛子富含镁、B 族维生素和维生素 E，以及不饱和脂肪。与许多其他坚果相比，它们的钙含量也相对较高（尽管略低于杏仁）。一份榛子可提供约 5% 的每日推荐摄入量。

Zumpano 表示：“研究表明，榛子（作为坚果混合物的一部分）可能有助于降低血糖并改善 2 型糖尿病患者的胰岛素敏感性。它们是地中海饮食中的重要组成部分。”

2023 年发表在《Nutrients》上的研究综述探讨了榛子对心脏健康的其他益处，包括：

• 胆固醇调节，有助于心脏健康
• 高含量的抗氧化剂，可对抗氧化应激，这是许多慢性疾病的危险因素
• 通过钾和镁等矿物质帮助管理血压

Zumpano 建议不要选择含有植物油、糖和添加剂的 Nutella，而是自制榛子酱，使用榛子、可可粉和枫糖浆或蜂蜜。

她说：“你可以控制添加的甜度，只需一点点即可。”她还喜欢烤榛子，并指出《Nutrients》的研究显示，烘烤可以提高某些抗氧化剂的生物利用率（即身体可以更好地吸收和利用它们）。

4. 巴西坚果

Zumpano 表示：“巴西坚果是膳食硒的最丰富来源。每天吃一到两颗巴西坚果即可满足每日推荐摄入量。”其他来源——如海鲜、牛肉、鸡蛋和全谷物——每份提供的硒含量比一颗巴西坚果低 25% 至 50%。

Zumpano 解释说：“硒对甲状腺功能、DNA 合成、生殖健康以及保护细胞免受损伤至关重要。”但硒只是它们营养优势的开始。2025 年发表在《Food Chemistry》上的一项综述显示，每天吃一颗巴西坚果可能：

• 增强身体的抗氧化防御系统
• 减少炎症过程
• 降低血糖水平
• 有助于控制胆固醇
• 减少腹部脂肪（内脏脂肪）
• 改善血管功能

然而，巴西坚果也可能“过量”。硒在高剂量下具有毒性，因此专家建议每天最多摄入 1 至 3 颗。你可以单独食用，也可以切碎加入任何菜肴中。如果你想将它们加入奶昔中，可以尝试提前一晚浸泡，以获得更顺滑的口感。

5. 腰果

与其他坚果一样，腰果是营养和热量的集中来源。但研究表明，腰果实际上与体重减轻有关。

克利夫兰诊所指出，一项研究表明我们不会完全吸收腰果中的所有热量和脂肪，这使其成为一种适合减肥的零食。

Willbur 表示，与其他富含健康脂肪、纤维和抗氧化剂的坚果一样，腰果支持心脏健康、血糖控制和抗炎作用。但它们在铁含量方面特别突出。2024 年发表在《JAMA Network Open》上的研究指出，三分之一的美国人需要增加铁摄入量。每份腰果含有约 2 毫克铁，约为女性每日推荐摄入量的 11%，男性的 40%。

腰果的用途非常广泛。你可以生吃、烤着吃、整颗吃或切碎吃，但浸泡后它们还可以轻松混合成奶油酱、咖喱或腰果奶酪。

6. 开心果

Sandon 博士表示：“除了有益心脏健康的脂肪外，开心果还含有叶黄素，这是一种支持眼部健康的营养素。”事实上，2025 年发表在《The Journal of Nutrition》上的一项研究发现，食用开心果可以增强保护视网膜的眼部组织，从而降低年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险，这是老年人视力丧失的主要原因之一。

另一项 2022 年发表在《Nutrients》上的研究指出，开心果含有完整的植物蛋白（含全部九种必需氨基酸）、支持消化健康的纤维、强大的植物抗氧化剂，以及钾、维生素 C 和 E 等微量营养素。

开心果可以为任何餐食增添健康的蛋白质和酥脆口感。它们也可以研磨成烘焙食品、自制香蒜酱、面包屑鸡肉或可涂抹的酱料。但 Sandon 博士最喜欢的食用方式是：“直接一把一把地吃。”

7. 花生

虽然花生在植物学上属于豆类，但它们的营养成分与其他最健康的坚果相似，因此专家认为它们也应被列入健康坚果名单。

Sandon 博士表示：“花生以其多不饱和脂肪而闻名，也是维生素 E 和 B 族维生素的良好来源。”Willbur 补充说，花生中的单不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（即“坏”胆固醇）。

花生还富含抗氧化剂和纤维，与杏仁一样，它们的蛋白质含量在坚果中名列前茅，每份（约一盎司）约含 7 克蛋白质。Sandon 博士表示：“这大约是一把坚果的量，单独吃就很棒。”她还建议将花生加入沙拉或炒菜中。

然而，花生可能比我们想象的更有潜力。2025 年发表在《Antioxidants》上的一项研究表明，食用花生可能有助于在细胞层面延缓衰老。虽然还需要更多研究，但花生摄入与维持细胞健康和长寿之间可能存在关联。

8. 夏威夷果

Sandon 博士表示：“夏威夷果的饱和脂肪含量通常高于其他坚果。但它们也含有最多的健康单不饱和脂肪——几乎是亚军杏仁的两倍。”

这种高含量的有益心脏健康的脂肪与降低心脏病风险因素有关。根据 2023 年发表在《Advances in Nutrition》上的研究，美国食品药品监督管理局（FDA）批准了一项合格的健康声明，即每天摄入 1.5 盎司的夏威夷果可降低冠心病风险。

另一项 2023 年发表在《Journal of Nutritional Science》上的研究显示，在仅八周的时间内，食用夏威夷果的人胆固醇水平下降了——而且 BMI 和体脂率越低，效果越明显。参与者在增加热量摄入的情况下也没有体重或脂肪增加。

研究人员因此提出另一个可能的夏威夷果益处：抑制食欲。理论认为，夏威夷果中高含量的健康脂肪会影响我们的饱腹激素，即负责告诉我们何时感到饱足的激素。

夏威夷果常用于烘焙食品和甜点中，但你也可以切碎它们，为蛋白质菜肴制作酥脆的外层。可以尝试我们姊妹网站 Taste of Home 提供的这两道食谱：<夏威夷果烤马林鱼> 和 <夏威夷果烤三文鱼>。

9. 松子

松子的锌含量在坚果中最高，每份可提供女性每日推荐摄入量的 22%，男性的 16%。（它们的铁含量也很高，仅次于腰果。）2025 年发表在《Scientific Reports》上的一项研究指出，许多美国成年人，尤其是女性，未达到每日锌摄入量要求。

研究指出，锌在大脑健康中起着关键作用，并在整个身体中具有抗炎和抗氧化作用，尤其是在支持心脏健康方面。研究还发现，锌水平低与中风风险增加有关。

其他研究表明，松子可能具有抑制食欲的作用。2023 年发表在《International Journal of Molecular Sciences》上的一篇文章指出，一项研究显示，食用松子的参与者体内的饱腹激素（如胰高血糖素样肽 GLP-1）水平上升，食物摄入量平均减少了 36%。GLP-1 是 Ozempic 等药物所针对的同一种激素。然而，这种潜在效果仍需更多研究。

松子是香蒜酱的主要成分，但 Taste of Home 还提供了 14 道其他松子食谱。

一份坚果应该吃多少？

Zumpano 解释说，坚果的分量不是以数量来衡量，而是以重量或体积来衡量。一般来说，一份坚果含有约 200 千卡路里和 15 至 20 克脂肪，具体为：

• 按重量计：1 盎司（约 28 克）
• 按体积计：1/4 杯
• 如果是坚果酱：2 汤匙

Willbur 表示：“你可以测量出 1/4 杯坚果并单独包装作为零食，但一把坚果通常就是 1/4 杯。”

其他因素也会影响合适的分量，例如你摄入的总热量和脂肪量。“如果你的主要脂肪来源是坚果，那么你可以多吃一点。”Zumpano 表示。“如果你的饮食中已经富含脂肪——来自油类、肉类、奶酪、种子、牛油果或加工食品——那么你应该少吃或用坚果替代这些脂肪。”

潜在过敏和其他注意事项

根据美国过敏、哮喘与免疫学会（AAAAI）的数据，美国约有 0.5% 至 1% 的人口对树坚果过敏。但这种过敏因人而异——只有通过医学检测才能确定某人对哪种坚果过敏。

AAAAI 表示，大多数对树坚果过敏的人可以安全食用种子，包括夏威夷果和松子（它们在植物学上属于种子）。对花生过敏的人通常可以食用树坚果，但有时也会有交叉过敏。因此，专家建议任何对坚果过敏的人应与专业医生合作，以安全确定饮食限制。

即使你不过敏，过多食用巴西坚果也可能引发问题。它们是膳食硒最丰富的来源——虽然这种营养很重要，但高剂量下具有毒性。

《默克诊疗手册》指出，超过 900 微克（mcg）的硒会导致中毒，而 FDA 设定的安全上限为 400 微克（成年人推荐膳食摄入量为 55 微克）。硒中毒通常会引起胃肠道问题，但症状可能包括脱发、指甲异常、皮炎、神经问题、疲劳、易怒和大蒜味口气。

如何选购坚果

除了过敏和潜在毒性外，食用坚果的主要“风险”是添加成分，这些成分会削弱它们的营养价值。“最好选择添加成分最少的坚果。”Willbur 说。具体来说，要留意添加的盐、糖和油。

Zumpano 表示，坚果酱也一样，只要不含添加剂或甜味剂，它们就与普通坚果具有相同的营养价值。“坚果酱中唯一的成分应该是坚果。”（加一点盐是可以的。）然而，正如坚果应控制在一把以内，坚果酱的分量也要注意。专家建议每次食用两汤匙。

Willbur 表示：“如果购买预调味坚果，请注意钠含量——一次吃 3 至 4 份坚果可能轻松摄入 800 毫克以上的钠。混合坚果看似美味，虽然它含有有益心脏健康的坚果，但通常也含有添加糖、盐和油。食用混合坚果时要小心，因为它是一种高热量的零食。”

因此，她建议在家自制调味坚果。

Willbur 表示，生坚果和烤坚果在营养价值上几乎没有差异，因此你可以根据个人喜好选择。她建议自制调味坚果：“在杏仁中加入肉桂和香草精并烤制，或在你最喜欢的坚果中加入辣椒粉、蒜粉和辣椒粉，制作出辣味坚果混合物，然后放入烤箱烘烤。”

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