世界上有两种人：一种是大多数夜晚都能睡得好的人，另一种则是我们其余的人。如果你属于后者，你会明白一个糟糕的夜晚之后，随之而来的无助和烦躁，接着是一整天的疲惫和过多的糖分摄入。最新的数据显示，我们的睡眠状况不佳，而且还在恶化。三分之一的成年人经历过睡眠问题，据Nuffield Health慈善机构的一项研究，74%的人报告说睡眠质量有所下降。
四分之一的人表示，他们因金钱担忧而难以入睡，超过三分之一的人提到工作压力。还有十分之一的人即使没有压力情况，也患有慢性失眠症，失眠成为了他们生活的一部分。
“失眠是一种孤独的状态，”行为心理学家和睡眠科学家Sophie Bostock博士（thesleepscientist.com）说。“这不仅因为你醒着而其他人却在睡觉，还因为睡眠不足对大脑的影响。”
“我们对短时间的睡眠作出反应，进入高度警觉状态，将资源从决策机制中转移出来。我们会变得更加冲动，情绪控制力减弱，难以集中注意力，共情能力和逻辑思维能力也会受到影响。”
慢性失眠被定义为每周至少有三天难以入睡，持续三个月以上。反复研究表明，睡眠不好的人更容易患上抑郁症，以及心脏病和感染等身体疾病。
如果你有睡眠困难，这可能是令人担忧的消息。然而，有一些事情你可以做。无论你是想要小的调整还是彻底改变，以下是最新建议。
1. 放弃“神奇的8小时”
有一种常见的说法是八小时是最理想的睡眠时间。哈佛健康发布了一篇基于长期研究的论文，这些研究跟踪了人们的心脏病、糖尿病和心理健康问题。研究发现，每晚睡7到9小时的人未来患病的风险较低。
然而，像Bostock博士这样的专家认为完美的睡眠时间可能有所不同。“睡眠时间取决于你的基因、年龄和生活方式，”她说。最佳睡眠时间呈钟形曲线，因人而异。有些人拥有“短睡眠基因”。总之，“无论是6小时还是8小时，只要你醒来感到精神焕发，那么你很可能得到了足够的休息。”
2. 尊重你的生物钟
治疗失眠的黄金标准是认知行为疗法（CBT-I）。其起点是固定的日常安排。“我们从生物学上被编程为每天在同一时间进行相同的活动，从早晨开始活动到吃饭和互动，”Bostock博士说。“当我们的生物钟混乱时，科学家称之为昼夜节律紊乱。我们仍然可以运作，但会略显逊色。”
设定一个固定的起床时间，并坚持下去，即使在周末也要避免睡懒觉。CBT-I治疗师还鼓励人们只有在困倦时才上床睡觉。
3. 遵循15分钟规则
CBT-I还包括睡眠限制，限制你在床上的时间，只在床上睡觉而不是休息。这可以提高你的睡眠效率。
“如果你在床上躺了15分钟仍然清醒，你应该起来读一本书，”Bostock博士说。通常最好避免看电视或使用电子设备，因为它们发出的蓝光会影响大脑中的褪黑激素，这种激素促进睡眠。
不过，专家们承认，如果你的电视、笔记本电脑或平板电脑确实能帮助你入睡，完全放弃可能会增加压力。只是要避免工作邮件、恐怖电影或任何可能过度刺激的东西。
4. 拥抱晨光
我们的睡眠周期或昼夜节律受光照和黑暗的控制。“暴露于自然光告诉大脑一天开始了，驱散了促进睡眠的褪黑激素，并激活皮质醇觉醒反应，”Bostock博士说。
虽然皮质醇被称为压力激素，但它也在一天开始时让我们活跃起来。“许多人冬天内部节奏延迟，”她说。“早起散步会让你通过运动和停止褪黑激素的产生而清醒。”外出会让你白天更有精力，同时也会让你晚上更容易入睡。
5. 调整你的内在早起鸟
在这个季节，调整内在早起鸟尤为重要。2019年，美国科学家领导了一项研究，解释了夜猫子（熬夜和晚起的人）和早起鸟（早睡早起的人）之间的差异。
他们将人们分为不同的“昼夜型”，这可以帮助你调节昼夜节律。萨里大学和伯明翰大学最近的研究探索了22名夜猫子采用早起鸟行为模式后的情况。三周后，参与者反应更快，压力和抑郁水平降低。
6. 重构你的夜间叙述
盯着闹钟上的数字，倒数到起床时间，只会增加压力。
“如果你有一个糟糕的夜晚，不要惊慌或灾难化，”Bostock博士说。“告诉自己你不是一个糟糕的睡眠者，只是今晚睡不好。”这是真的：如果你没睡好，世界不会因此爆炸。明晚你可能会睡得很好。通过消除压力，你可能会感到如此放松以至于很快入睡。
“目的是不要让卧室变成战场，”Bostock博士说。“如果你讨厌你的床，你会感到焦虑，因此无法放松到足以入睡。”
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