牛油果与核桃因其对大脑健康的益处而受到广泛研究。设计：Verywell Health；Getty Images
核心要点
- 核桃在支持认知老化和减少炎症方面有更强的长期证据。
- 牛油果提供独特的脑部益处，来自单不饱和脂肪和叶黄素，叶黄素是一种与记忆力和处理速度相关的类胡萝卜素。
- 坚持食用比选择一种"赢家"更为重要。
牛油果和核桃都提供与认知功能相关的必需营养素，但它们以不同的方式支持大脑。然而，核桃有更强的长期临床证据表明它们可以减少大脑炎症并预防认知能力下降。
牛油果可能支持大脑结构和功能
牛油果提供多种已被证明支持大脑结构和功能的营养素，特别是通过健康脂肪和抗氧化化合物。
"The Beast Dietitian"创始人、注册营养师Taiyyibah Moughal表示："牛油果提供单不饱和脂肪、纤维，特别是叶黄素，这是一种在脑组织中积累的类胡萝卜素，与更好的记忆力、处理速度和注意力有关。"
《补充剂饮食师》的注册营养师Karen Todd, RD, CSCS表示，牛油果还天然含有谷胱甘肽，"这是身体的主要抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受自由基损伤。"
在一项研究中，超重和肥胖的成年人每天食用一个牛油果，持续三个月后，他们的叶黄素水平增加，并表现出注意力改善。
核桃有助于减少大脑炎症
核桃有一些最强且最一致的研究支持其对认知健康的影响，尤其是随着年龄增长。
Moughal表示："核桃提供α-亚麻酸、多不饱和脂肪、多酚和其他抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化应激——这是认知能力下降的两个主要驱动因素。"
研究表明，经常食用核桃与更好的记忆力、协调性以及降低痴呆症和其他脑部疾病（如帕金森病和中风）的风险有关。
核桃可能更有利于大脑健康
虽然这两种食物都有益，但两位营养师都同意，就人类研究的强度而言，核桃目前略占优势。
Moughal表示："从研究角度来看，核桃在保护认知老化、减少神经炎症和支持轻度认知障碍风险人群方面拥有最一致和长期的证据。因此，就纯粹的研究强度而言，核桃略胜一筹。"
话虽如此，牛油果仍然提供显著优势。Todd表示，它们的单不饱和脂肪、叶酸、叶黄素和谷胱甘肽的组合提供了更广泛的营养素混合物，支持大脑结构、血流和抗氧化防御。
重要的是，两位营养师都强调这并不是一场竞争。
Todd表示："这不是'赢家通吃'的情况。核桃提供基于证据的表现，而牛油果带来填补关键缺口的营养多样性。"
为了这些效果，你应该吃多少？
研究中使用的有效量对日常饮食来说出人意料地容易实现。Moughal建议每天食用一小把核桃（约1-2盎司）。
研究表明，每天食用一个牛油果可以显著提高叶黄素水平，并在三个月内支持注意力和记忆力的改善。Todd补充说，对大多数人来说，每天吃半个牛油果就能提供有意义的脑部支持营养素剂量。
然而，坚持比达到完美的每日目标更为重要。"我通常鼓励客户选择他们喜欢并且能够定期坚持的选项，因为坚持对大脑健康最为重要，"Moughal说。
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