在现代社会，很多人都有熬夜的习惯，晚上追剧、玩游戏、刷视频、看购物网站等等，不知不觉就到了后半夜，美好的夜晚就这么消遣掉了。然而，长期熬夜对健康的危害是不容忽视的。它会严重打乱身体的生物钟，影响免疫系统功能，像心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病都与长期熬夜密切相关。同时，大脑功能也会受到影响，例如出现记忆力减退、学习能力下降等情况，还会增加患抑郁症和焦虑症的风险。为了预防熬夜危害到我们健康，我们必须学会和熬夜告别。
建立规律作息
- 首先，选择一个适合自己的固定睡眠时间很关键。例如，上班族早上需要早起上班，那晚上10点半到11点之间上床睡觉比较合适，这个时间能保证7 - 8个小时的睡眠。
- 最好每天都要坚持在这个时间上床，即使是周末也不要有太大的时间偏差，因为一旦打乱，身体又要重新适应。
- 早上也尽量在固定的时间起床，比如早上7点左右。这样长期坚持，身体的生物钟就会形成规律，到了晚上该睡觉的时候就会自然感到困倦。
注意饮食
- 睡前要远离含有咖啡因的饮品。
- 咖啡含有大量咖啡因，下午之后就不要再喝了，若下午3点喝一杯咖啡，可能到晚上10点还处于兴奋状态。
- 浓茶也是如此，尤其是绿茶，其咖啡因含量较高，晚餐后就不宜饮用。
- 可乐等碳酸饮料也含有咖啡因，睡前喝会影响入睡，所以也要避免。
- 睡前不能摄入酒精。
- 虽然有些人觉得喝酒后会困，但酒精会影响睡眠质量，导致半夜容易醒来。
- 睡前也不要吃太多东西，特别是油腻、辛辣的食物。如果吃了炸鸡、辣椒等食物，肠胃需要消化，会影响入睡。
- 可以在睡前1 - 2个小时吃一点有助于睡眠的食物。
- 例如温牛奶，它含有色氨酸，有助于放松神经。
- 一小把坚果，像杏仁，富含镁元素，对睡眠有好处。
营造睡眠环境
- 要让卧室保持安静。
- 可以使用耳塞来阻隔外界噪音，比如住在街边时，耳塞能有效减少车辆行驶的声音。
- 安装隔音窗帘也很有帮助，它能阻挡一部分外界声音传入卧室。
- 卧室要黑暗。
- 可以使用遮光窗帘，白天也能营造出夜晚的环境，有助于调整生物钟。
- 如果晚上有小夜灯或者电子设备的光亮，可以使用眼罩来遮挡。
- 温度要凉爽舒适。
- 一般来说，卧室温度保持在18 - 22℃比较合适。夏天可以用空调调节温度，冬天可以适当使用取暖设备，但不要让卧室过于炎热。
- 床品要舒适。
- 选择柔软、透气的床垫和被子，比如纯棉的床品就很不错。
- 枕头的高度也要合适，过高或者过低都会影响睡眠质量。
- 还可以使用一些辅助手段营造放松的氛围。
- 例如，睡前泡个38 - 40℃左右的热水澡，泡15 - 20分钟，可以放松身体肌肉。
- 听听柔和的音乐，像古典音乐或者自然音效，如雨声、海浪声等。
- 进行放松呼吸练习，比如深呼吸，慢慢地吸气，数到5，然后慢慢地呼气，数到8，重复几次。
- 阅读一些平静的书籍，不要选择情节紧张刺激的小说。
适度运动
- 运动时间很重要。
- 最好选择在傍晚时分运动，比如下午5 - 7点。这个时候运动既可以锻炼身体，又不会因为运动过于临近睡觉时间而导致兴奋难以入睡。
- 避免在晚上9点之后进行剧烈运动，像跑步、健身操等剧烈运动如果在这个时间进行，会使身体处于兴奋状态，心跳加快，难以平静下来入睡。
- 运动类型也要合适。
- 散步是一种很好的运动方式，每天傍晚散步30 - 45分钟，可以促进血液循环，帮助入睡。
- 瑜伽也是不错的选择，它能拉伸身体肌肉，放松身心。可以做一些简单的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式等，每个姿势保持15 - 30秒。
简而言之，我们可以通过在建立规律作息、注意饮食、营造睡眠环境、适度运动以及管理压力焦虑这几个方面做出努力，逐步改善自己的睡眠习惯，让身体和大脑得到充分的休息，从而提高生活质量，远离熬夜带来的各种健康风险。
