当谈到大脑健康时，有些因素我们无法控制。根据世界卫生组织的数据，年龄是发展痴呆症的最大风险因素，但遗传、早期教育、社会经济地位和性别等因素也均起重要作用。然而，治疗痴呆症的医生指出，我们大脑的持久健康并非完全超出掌控。
梅奥诊所医院研究阿尔茨海默病的神经学家Nilüfer Ertekin-Taner博士表示：“我们现在可以采取一些措施来提升大脑健康，这些措施可能对晚年产生影响。”事实上，顶级医学期刊《柳叶刀》每年都会更新其可调节风险因素清单，若加以干预，这些因素能共同降低高达45%的痴呆症风险。目前清单包含多达14项可干预原因，其中高密度脂蛋白胆固醇和视力丧失是今年的新增项。圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所老年认知健康主任Scott Kaiser博士指出，每年都会有新的因素加入。
照顾大脑本质上就是维护整体健康。例如，《柳叶刀》指出，过量饮酒和吸烟也会影响大脑健康。Kaiser博士强调，由于女性更易患阿尔茨海默病，因此优先进行初级保健、及早筛查潜在认知问题，并在出现疑虑时及时就医变得尤为重要。
专家介绍： Nilüfer Ertekin-Taner博士是佛罗里达州杰克逊维尔梅奥诊所医院的神经学家，专攻阿尔茨海默病研究。Scott Kaiser博士是加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所的老年病学家兼老年认知健康主任。
关于大脑健康的核心要点是：不要害怕就医。大脑健康的众多要素与其他健康生活方式紧密相关，医生能帮助制定个性化方案，甚至在认知衰退时提供治疗选择。Kaiser博士表示：“如今我们已有FDA批准的治疗方法和降低痴呆风险的手段，这些措施能产生实际效果。”
以下是Kaiser博士和Ertekin-Taner博士推荐的改善大脑健康八大策略。Kaiser博士指出，许多策略密切相关，可组合实施——例如运动与社交活动——以获得多重益处。
长期改善大脑健康的八大简易方法
1. 优先保障心脏健康
《柳叶刀》新增高密度脂蛋白胆固醇作为可调节风险因素，表明许多有益心脏健康的措施同样利于大脑。
Ertekin-Taner博士解释可能有多个原因：大脑需要健康的血管系统来实现功能、获取营养和清除毒素。此外，糖尿病、高胆固醇和高血压等损害心脏的疾病均会增加痴呆症风险。
Kaiser博士建议首先确保年度体检并关注心脏健康。还可采用心脏健康饮食法，如地中海饮食（或专为促进认知健康设计的MIND饮食），限制红肉摄入，增加绿叶蔬菜和高抗氧化食物。Kaiser博士指出，浆果、蔬菜和坚果等食物富含植物营养素，能保护细胞免受与阿尔茨海默病相关的氧化应激。
2. 每周规划五天、每天30分钟运动
美国疾控中心建议每周进行150分钟中高强度体育活动，神经科医生对此表示认同。Kaiser博士称：“就大脑健康和整体健康衰老而言，体育活动是最接近灵丹妙药的选择。”2020年《预防医学》发表的研究显示，不活跃成年人报告认知衰退的比例几乎是活跃人群的两倍。2024年《神经科学趋势》综述发现，运动能改善语言流利度、记忆回忆、注意力和执行功能，但需进一步研究确定抗阻训练、有氧运动或两者结合的最佳频率和类型。
Kaiser博士建议选择能持续享受的活动。每周五天进行30分钟快走，不仅有益大脑健康，还能提升整体健康水平。
关于运动如何助益大脑，研究者推测其能增加海马体体积——即负责记忆、学习和决策的大脑区域。
Ertekin-Taner博士补充道，运动还能帮助增强力量和肌肉，并提供社交机会，这两者对大脑健康均有独立益处。
3. 每周安排至少一次社交互动
Ertekin-Taner博士指出，人际互动能激活认知并刺激大脑。2022年《柳叶刀健康长寿》研究显示，这可改善语言和记忆技能并减轻压力。该研究还发现，每月或每周与家人朋友互动者记忆衰退更缓慢，而孤独感较强者整体认知和执行功能衰退更快。
Kaiser博士建议通过反思评估社交互动量，意识到互动不足是第一步。随后可制定计划拓展联系，如更频繁联系亲友或设定每周致电一人的目标。
参与志愿服务是增加社交互动的有效途径。同一研究证实，每周、每月乃至每年参与社区团体活动均与更缓慢的记忆衰退相关。
4. 每日学习新事物挑战大脑
如同肌肉，大脑需定期使用和挑战以保持强健。Ertekin-Taner博士解释道，阅读、解谜或学习乐器等活动促使神经元形成新记忆，从而建立维护大脑健康的正向循环。写作、绘画或填字游戏等活动能引发大脑产生积极的电学和分子变化。
Ertekin-Taner博士建议选择喜爱的活动以确保可持续性。Kaiser博士补充道，务必选择真正具有认知挑战性的活动，而非仅提升特定重复任务能力的活动（如反复玩糖果粉碎）。后者因缺乏新知识学习，无法帮助大脑形成新记忆。
5. 考虑血液检测排查维生素缺乏
Ertekin-Taner博士建议在初级保健就诊时，请医生确认是否存在维生素缺乏。她指出，营养不足会阻碍神经元传递信息并导致认知障碍。
维生素还参与大脑免疫系统和炎症调节——阿尔茨海默病正与这些领域问题相关。根据血液检测结果，医生可建议调整饮食或补充特定维生素。
但Ertekin-Taner博士强调：“补充维生素并无神奇效果”，她本人虽服用复合维生素，但指出“市场上许多宣称能治愈认知衰退的补充剂和维生素并不具备实际效用”。2021年《临床与转化研究杂志》综述证实，维生素C、D、E、B12、欧米伽-3脂肪酸、猴头菇和藏红花均被证明可促进认知功能。
6. 充分刺激所有感官
Ertekin-Taner博士指出，感官输入——无论是聆听歌单、抚摸宠物或驻足闻花香——对维持大脑健康至关重要。这不仅能刺激大脑，还在学习新事物中扮演关键角色，而学习对健康认知至关重要。2023年《国际分子科学杂志》综述表明，未妥善处理的听力问题会使阿尔茨海默病风险增加五倍。
为确保感官功能正常，定期就医尤为关键，特别是视力和听力检查。2023年《阿尔茨海默病研究与治疗》综述证实，聆听喜爱的音乐能改善阿尔茨海默病患者的认知、记忆和语言能力，这也为享受音乐提供了科学依据。
7. 防护头部免受损伤
阿尔茨海默病协会指出，中重度创伤性脑损伤会使多年后的认知衰退或痴呆风险增加2-4倍。两位医生均强调应尽可能保护头部免受创伤。
防护措施多样：骑车或进行特定运动时佩戴头盔（遵循美国疾控中心建议）；保持活跃以增强力量和骨密度；尝试瑜伽等活动改善平衡（美国国立卫生研究院建议）；合理布置家居环境以降低跌倒风险。
8. 睡前数小时关闭电子屏幕
Kaiser博士强调，睡眠对大脑健康至关重要，因此不仅要保证睡眠时长，更要注重睡眠质量。睡前数小时使用电子设备会干扰睡眠质量——手机、电脑或电视屏幕发出的蓝光已被证实会降低困倦感、睡眠质量和持续时间（2022年《生理学前沿》综述）。建议睡前3-4小时关闭设备或佩戴防蓝光眼镜。
影响睡眠质量的另一因素是环境光过强，光污染已被证实与阿尔茨海默病相关。建议使用遮光窗帘或眼罩确保夜间卧室完全黑暗。
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