肠道健康补充剂如今非常流行，但如果缺乏均衡饮食，某些补充剂可能会带来比益处更多的伤害。
核心要点
- 一些肠道健康补充剂缺乏研究支持，可能弊大于利。
- 专家建议优先通过食物摄取营养：纤维、发酵食品和多样化饮食有助于维护肠道微生物群。
- 在尝试非处方酶或抗酸剂之前，务必咨询医疗专业人士。
肠道健康不仅仅是良好的消化功能。健康的肠道微生物群——即生活在肠道中的细菌和其他微生物群落——对于免疫健康、心脏健康、大脑健康等方面也至关重要。你所吃的食物会显著影响肠道微生物群的构成，结果可能是好也可能是坏。那么，补充剂在肠道健康中扮演什么角色呢？
许多补充剂声称可以修复肠道，但研究并不支持这些说法。我们与营养专家交流后，了解到哪些做法有益于肠道健康，哪些则不然。注册营养师提倡以食物为先的方法，而非依赖昂贵且不受监管的补充剂。继续阅读，了解他们建议避免的补充剂类型。
1. 益生菌
益生菌补充剂通常声称可以通过恢复健康的肠道菌群来改善健康状况，一些研究表明它们可能有助于减轻肠易激综合症（IBS）和炎症性肠病（IBD）的症状。“益生菌要有效果，需要根据病情选择合适的菌株和剂量。对于许多患有小肠细菌过度生长（SIBO）的人来说，益生菌可能会加重症状，”Kerry Conlon, M.S., RD表示。
据Kelsey Costa, M.S., RDN称，大多数人可以通过“定期锻炼和食用富含天然、最低限度加工食品的饮食”来培养健康的肠道微生物群。由于益生菌属于补充剂，美国食品药品监督管理局（FDA）并未对其进行监管。药店和商店中出售的非处方益生菌质量可能不高，甚至有些产品可能不含标签上列出的益生菌菌株。
2. 绿色粉末补充剂
许多绿色粉末补充剂声称可以改善肠道和整体健康，但几乎没有研究支持这些说法。大多数绿色粉末补充剂的一个不足之处在于它们无法提供膳食纤维。Conlon说：“依靠粉末补充营养而不是全水果和蔬菜，会让身体失去纤维，而纤维是肠道健康的重要营养素。”纤维喂养有益的肠道菌群，并促进消化和营养吸收。
3. 消化酶
非处方消化酶常被认为可以缓解胃酸反流、胀气和腹胀。这类产品的市场很大，但由于FDA未对其进行监管，且可用的研究有限，其安全性和有效性尚不清楚。
人体自然会产生消化酶来帮助分解食物。“除非患有某些疾病，如囊性纤维化或肝脏问题，否则大多数人不需要额外补充消化酶，”Amanda Sauceda, M.S., RD解释道。
据Costa称，“消化酶产品的具体成分、剂量和效力可能差异很大，效果没有保障，对其潜在副作用的理解也不充分。”Costa建议在服用非处方消化酶前咨询医疗专业人士。即便如此，也应仅按医嘱服用特定的酶补充剂，并留意潜在副作用。
4. 非处方抗酸剂
抗酸剂——一种用于治疗胃灼热、胃酸反流和消化不良的非处方药物——通过中和胃酸快速缓解不适。“虽然抗酸剂严格来说是药物而非补充剂，但它们广泛存在于非处方药市场，并被许多人过度使用，”Costa表示。
研究表明，质子泵抑制剂（PPIs）——一种常用的抗酸剂——可能会显著改变肠道微生物群的构成。这可能导致有害菌群过度生长、营养吸收变化以及不当的免疫反应。
PPIs应仅在必要时使用，并遵医嘱。
肠道健康饮食建议
根据《肠道微生物》杂志近期的一篇综述，水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子中含有的多酚和益生菌有助于支持肠道健康并促进有益菌群的生长。
为了保持健康的肠道，应专注于食用多种植物性食品，同时限制高添加糖和饱和脂肪的食物。下次购物时，Sauceda建议购买一些你很久没吃的水果、蔬菜或谷物。
每天至少摄入25克纤维，并多吃富含益生菌的发酵食品，如开菲尔酸奶、酸菜和康普茶。发酵食品天然含有支持肠道健康的益生菌，而纤维则喂养有益菌群。在每餐和零食中加入水果、蔬菜或全谷物，以帮助达到纤维摄入目标。
专家观点
通过健康的生活方式可以最好地实现肠道健康，包括均衡多样化的饮食、定期锻炼、保证足够的优质睡眠以及以健康的方式管理压力。与其花费金钱购买可能无效的昂贵补充剂，不如遵循高纤维、低添加糖和饱和脂肪的均衡饮食。注重纳入多种植物性和发酵食品。
(全文结束)
