苏打水对你有害吗？苏打水的副作用及替代品
本文由 Craig Primack 医生审阅，医学博士，ACP、AAP、FOMA会员。
我们并不喜欢将食物和饮料简单地归类为“好”或“坏”——甚至包括苏打水。这种非黑即白的思维方式在健康饮食方面并不能给我们带来任何好处。
但当某种饮品毫无营养价值时——比如普通和无糖苏打水——试图粉饰事实也就没有意义了（看到我们在这里玩的文字游戏了吗？）。
以下就是让苏打水名声不佳的原因，以及为什么许多健康专家推荐替代选择。
苏打水对你有益吗？
一般来说，苏打水对你的健康没有好处。无论你总是选择无糖苏打水还是原始版本，都要意识到经常饮用苏打水的缺点。
如果你的身体经常摄入苏打水，它可能导致体重增加和牙齿蛀蚀等风险升高。
当然，这并不意味着你不能偶尔享受一杯苏打水（如果你来自美国中西部，可能称之为“pop”）。就像许多事情一样，营养存在于一个光谱上——我们能做的最好的事情就是做出明智的选择。
饮用苏打水的利与弊
饮用苏打水可以帮助你满足对甜食的渴望，并在你感到疲惫时给你提神的咖啡因。说实话，在一个平凡的日子里，它能给你带来片刻珍贵的快乐。
但这就是优点列表的终点。而缺点的列表却很长。因此，如果你好奇苏打水对你的身体究竟有什么影响，继续阅读下去吧。
增加肥胖风险
如果你正朝着减肥目标努力，苏打水并不是你的朋友。它含有大量的添加糖——通常每罐高达40克以上——主要以高果糖玉米糖浆的形式存在。
你的身体会迅速代谢苏打水中的糖分，导致血糖水平飙升，从而促进脂肪储存。一些研究甚至表明，高果糖摄入会影响你的大脑和激素，以促进体重增加。
如果你经常在用餐时饮用苏打水，这会增加你一天中的额外热量。即使你在吃低热量饮食，苏打水中的糖分也会累积，使减肥变得更加困难。
苏打水可能促进进一步的不必要体重增加，并增加与肥胖相关的健康问题的风险。
胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是指你体内的细胞对胰岛素的效果变得不那么敏感，胰岛素是一种降低血糖水平的激素。
没有胰岛素的作用，葡萄糖会在你的血液中停留更长时间，导致高血糖水平。这可能增加你患2型糖尿病和其他代谢紊乱的风险。
由于其高糖含量，饮用苏打水会增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。频繁的血糖飙升会对你的胰岛素反应造成压力，可能导致胰岛素抵抗。
缺乏必需营养素
苏打水是“空热量”的完美例子。它的高添加糖含量为你的日常饮食增加了热量，却没有提供像吃一个苹果那样更健康的食物所含的必需营养素。
天然存在的糖分——如水果和蔬菜中的糖分——富含必需维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。所有这些都有助于支持你的整体健康。（例如，纤维可能有助于调节食欲和血糖水平）。
苏打水甚至可能干扰你的维生素和矿物质摄入。苏打水中的磷酸可能干扰钙的吸收。如果你从食物中获取的钙不多，这可能会影响你的骨骼健康。
瘦素抵抗
瘦素是一种帮助调节饥饿感并向大脑发出饱腹信号的激素。这种沟通过程可能会被打断，导致对瘦素的敏感度降低。
瘦素抵抗可能导致持续的饥饿感和无意的体重增加。
老鼠的研究表明，高果糖饮食可能增加瘦素抵抗的风险。
心脏病风险
苏打水中高含量的添加糖也是导致其与心脏病风险关联的原因。过量饮用含糖苏打水可能导致肥胖、高血压和不良的胆固醇水平。
许多人想知道，苏打水会导致高胆固醇吗？这是可能的。苏打水与增加的甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL）“坏”胆固醇水平有关，这些都是心血管问题的风险因素。
苏打水摄入还可能促进炎症和氧化应激，随着时间的推移，这可能进一步加剧心脏健康问题。
癌症风险
经常饮用含糖苏打水可能会增加癌症风险，因为肥胖是多种类型癌症的已知风险因素。
此外，某些苏打水中使用的焦糖色素含有一种叫做4-甲基咪唑（4-MEI）的化学物质。这种化合物在动物研究中与癌症有关，并被国际癌症研究机构（IARC）归类为可能的人类致癌物。
最后，苏打水生产中的焦糖化过程可以形成有害化合物，称为晚期糖基化终产物（AGEs），这些可能在癌症的发展中起作用。
牙齿龋洞
向你的牙医询问他们对口腔健康和卫生的饮料推荐，我们保证苏打水不在名单上。但为什么苏打水对你和你的牙齿有害？
饮用苏打水所含的添加糖为口腔中产生腐蚀牙齿的酸的细菌提供了良好的食物来源。
此外，许多苏打水本身具有酸性（部分原因是它们含有磷酸），这可以进一步腐蚀牙釉质，即牙齿最外层的保护层。这增加了你患龋齿的风险，因为细菌可以更接近你的牙齿。
频繁饮用苏打水还会减少唾液分泌，而唾液通常有助于中和酸性物质，并保护你的洁白牙齿免受蛀牙。
痴呆症风险
并不是苏打水本身促进了痴呆症。而是经常饮用含糖苏打水与更高的肥胖、2型糖尿病和心脏病风险相关，这些都与脑功能下降有关。
如前所述，大量饮用苏打水还可以促进炎症和胰岛素抵抗，这两者都被认为在痴呆症的发展中起作用。
最后，过量饮用含糖饮料可能导致氧化应激，可能增加痴呆症的风险。
促进炎症
超加工食品如苏打水被认为是促炎的。饮用含糖苏打水会导致血糖飙升。这些飙升会促进细胞因子的释放，细胞因子是促进慢性炎症的信号分子。
这是一个问题，因为系统性炎症与许多慢性疾病有关，包括肥胖、2型糖尿病、心脏病、癌症和炎症状况。
苏打水的替代品
现在你知道了喝太多苏打水会发生什么，你可能想知道下一步该怎么做。听我说，如果你喜欢苏打水并想偶尔享受一下，我们并不想剥夺你的这个权利。
但如果你正在寻找脱离软饮料的方法，有几种更健康的替代品可以提供清爽的感觉，而不会有所有的添加糖：
- 纯净水。水无疑是我们能喝的最健康的饮料。除此之外，它对生命至关重要，我们身体的60%以上在任何时候都由水组成。
- 花草茶。茶提供了一种美味的替代品，除了补水之外，还提供各种其他健康益处（取决于草药的种类）。
- 苏打水或气泡水。加入一点柠檬、酸橙或其他水果，模仿苏打水的味道，而不需要添加糖或人工香料。
- 水果浸泡水。当纯净水变得无聊时，尝试加入黄瓜片、覆盆子或柠檬片，以获得独特的风味。
关于无糖苏打水呢？
当你试图从普通苏打水转向少糖的选项时，无糖苏打水可能看起来是一个不错的过渡，因为它不含糖和卡路里。
但无糖苏打水——使用人工甜味剂如阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精——也有自己的问题。
人工甜味剂可能与代谢紊乱、肠道微生物组（生活在你肠道中的微生物群落）的改变以及对甜食的渴望增加有关。但肯定需要更多的研究。
一些研究表明，即使它们不含糖，无糖苏打水仍可能带来更高的肥胖、2型糖尿病、中风、痴呆症和心脏病风险。
依赖无糖苏打水可能会取代更健康的选项，如水或花草茶，并持续偏好超级甜味。此外，即使无糖苏打水不含添加糖，它也并不比普通苏打水含有更多的有益营养。
培养其他健康习惯
许多人对摆脱像苏打水这样的含糖饮料感兴趣的主要原因之一是他们希望减肥和改善整体健康状况。
在追求这两个目标时，苏打水是一个很好的起点，但它并不是唯一的因素。如果你在减肥方面遇到困难，或者只是想优化你的健康，还有其他重要的事情可以关注，以帮助你建立健康的习惯。
改善睡眠
睡眠是你身体每晚修复、充电和恢复活力的机会。
充足的睡眠（专家说成年人每晚7到9小时）也有助于调节瘦素和胃饥饿素等激素，这些激素有助于调节你的食欲。
睡眠支持能量水平、情绪和清晰思考的能力，帮助你在第二天做出更健康的选择。
另一方面，长期的睡眠不足与更高的无意体重增加和肥胖风险，以及炎症和其他慢性疾病有关。
如果你的睡眠卫生需要改进，这里有一些尝试的技巧：
- 坚持规律的睡眠-醒来时间表
- 睡前避免使用屏幕
- 在卧室中创造一个宁静的环境，使用白噪音等工具
- 避免苏打水和其他咖啡因来源
保持水分
水分对整体健康很重要，是体重管理的一个因素。
口渴有时可能被误认为是饥饿感，因此随身携带一瓶水整天饮用可以帮助防止不必要的零食。
在餐前和用餐期间喝水也可以帮助促进饱腹感并防止暴饮暴食。
最后，水分支持脂肪燃烧，这是减肥的关键组成部分。
多活动身体
对于减肥和整体健康来说，锻炼是必不可少的。
由于我们中的许多人整天坐在办公桌前，抽出时间进行有意的运动真的很重要。
健康专家建议每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动。每周至少两次加入力量训练（如使用哑铃、重量机或自重练习）。
考虑选择你喜欢的运动，如游泳、骑自行车、慢跑、快走、打网球或参加团体健身课程。
摄入营养丰富的饮食
良好的营养对你的身体、心理和情感健康有巨大的影响。有趣的是，调查显示，喝苏打水的人往往摄入的饮食营养质量较低。
均衡的饮食，富含水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和其他瘦肉蛋白，有助于支持你的新陈代谢。它还帮助你保持健康的体重，并降低你患慢性疾病的风险。
像这些营养丰富的食物可以帮助你长时间保持饱腹感，使你更容易控制食量并做出更健康的食物选择。
苏打水对你有害吗？总结
苏打水是一种含糖、黏稠、容易获得的饮料，但它对你有益吗？不是完全这样。
苏打水对你有多坏？好吧，喝普通或无糖苏打水并没有健康益处，实际上它们增加了你某些健康问题的风险，所以最好把它们列为偶尔饮用。
- 苏打水提供空热量。它充满了糖，仅此而已。这里没有必需的维生素、矿物质、抗氧化剂或纤维。
- 有更好的替代品。用苏打水和柠檬片制作“假苏打水”，尝试花草茶，或者优先选择纯净水。这些对你的身体更健康，也更适合补水。
- 它只是你健康旅程中的一个因素。一天一杯苏打水对你有害吗？好吧，有更好的选择，减少苏打水的消费是改善健康的绝佳一步。只要你注意适度，你可以在健康饮食中包含大多数东西。
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