社交媒体用户现在开始讨论“纤维目标”（Fibre Goals），这反映了人们从单纯关注减重或增肌转向更全面的健康和福祉的趋势。
高纤维食物是我们能吃的最健康的食物之一。摄入不足可能导致便秘、痔疮，并增加患慢性疾病的风险，如心脏病、2型糖尿病和结肠癌。
那么专家关于“纤维目标”的证据以及如何实现这些目标的说法是怎样的？
不同类型的纤维
膳食纤维是植物性食物中不可消化的部分。不同于其他会分解成糖的碳水化合物，这些复杂碳水化合物大部分在消化道中保持不变。
主要的两种膳食纤维是：
可溶性纤维：可溶于水，形成凝胶状物质。可以在苹果和浆果等水果、红薯和胡萝卜等蔬菜、豆类和燕麦中找到。
可溶性纤维可以延缓消化过程，帮助我们更长时间地感到饱腹。它们支持心脏健康，降低血液中的胆固醇水平，并帮助调节血糖水平。
不可溶性纤维：不溶于水，但能增加食物的体积。可以通过小麦麸、水果和蔬菜皮、坚果和种子、豆类和全谷物食品获取。
不可溶性纤维增加粪便体积，有助于调节排便并减少便秘。
抗性淀粉也是一种复杂碳水化合物，虽然不被归类为纤维，但其作用类似纤维；它抵抗消化并滋养肠道细菌。这些纤维可在豆类、煮熟的土豆和未完全煮熟的意大利面中找到。
与许多纤维补充剂（通常只含有一种纤维）不同，我们吃的大多数纤维来源都含有可溶性和不可溶性两种纤维。例如，燕麦、苹果和牛油果都含有这两种纤维。可溶性和不可溶性纤维都对我们的肠道和整体健康有益。
两者都可以被肠道有益菌发酵，尽管可溶性膳食纤维（和抗性淀粉）更容易发酵。
我们的肠道细菌依赖发酵这些纤维作为燃料，帮助消化食物，对抗病原微生物如细菌和病毒，并改善身体和心理健康。
我的纤维目标应该是多少？
遗憾的是，没有快速的实验室测试可以测量它。
一个简单的指标是你的消化系统运作得如何。如果你很少便秘，你可能已经摄入了足够的纤维。
国家健康与医学研究理事会（National Health and Medical Research Council）建议每日纤维摄入量因年龄和性别而异。
但总体而言，成年男性每天应摄入约30克纤维。女性每天应摄入约25克。
有许多应用程序和网站可以帮助你计算当前的纤维摄入量。
很难摄入过多的膳食纤维；即使每天摄入50克也不被认为有害。
如何轻松实现这一目标？
富含纤维的食物包括：
- 水果
- 蔬菜
- 坚果
- 种子
- 豆类
- 豆子
- 全麦或全麦面包和谷物
目标是饮食多样化，这样你就不会对同样的食物感到厌烦。
联邦政府的《澳大利亚膳食指南》建议每日摄入：
- 两份中等大小的水果
- 五份蔬菜（一份是半杯煮熟的蔬菜或一杯沙拉绿叶）
- 两到三份坚果和种子（一份约为30克或一把）或两到三份豆类/豆子（一份为一杯煮熟的豆子、扁豆、鹰嘴豆、干豌豆）
不应该做的事情
以下是需要记住的一些重要事项：
- 避免剧烈变化，如除非医生建议，否则不要完全排除某些食物组或营养素（如碳水化合物）。即使是低纤维食物组（如乳制品或瘦肉）也提供重要的营养素。避免它们可能会导致其他健康问题。
- 避免只关注一种类型的纤维（可溶性或不可溶性）。每种都有不同的好处，因此最好两者兼顾。
- 避免突然增加纤维摄入量。这可能导致腹部疼痛和胀气。开始时每天添加一到两种高纤维食物，并在几周内逐渐增加。
- 纤维需要水才能有效工作，所以要喝足够的液体。每天至少喝八到十杯水。
如何在不显得古怪的情况下实现目标？
吃得健康不需要成为一种竞争。
人们在社交媒体上分享增加纤维摄入量和设定纤维目标的想法是好事，但我们可以在不过度沉迷于食物的情况下做到这一点。
专注于逐渐改变饮食习惯，自然地将富含纤维的食物融入日常饮食。从多吃新鲜水果和蔬菜开始，并在餐食中添加豆类和豆科植物（如肾豆和鹰嘴豆）。
简单的替代可以带来很大影响。例如，将精制谷物产品（如白米或白面包）换成全麦或全谷物品种。如果你喜欢早餐谷物，选择每份至少含5克纤维的产品（查看包装上的营养成分表）。
最后，倾听你的身体。如果你在消化过程中遇到不适，或有某些需要管理纤维摄入量的状况（如肠易激综合征），请咨询医疗专业人士。
萨曼·哈莱西是澳大利亚中央昆士兰大学Appleton研究所的高级讲师和营养课程负责人，健康智慧研究小组负责人。
克里斯·欧文是格里菲斯大学健康科学与社会工作学院的营养与饮食学高级讲师。
赛义德·法尔杭·贾法里是澳大利亚中央昆士兰大学公共卫生（营养）的博士生。
本文根据知识共享许可协议从The Conversation转载。阅读[原文]。
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