保持大脑年轻敏锐的10个习惯

10 habits to keep your brain young and sharp

超级老人（SuperAgers）是指年龄超过80岁但拥有出色记忆力的人，他们为保持大脑健康提供了宝贵的见解。通过借鉴他们的10个关键生活方式习惯，您可以改善认知功能，享受更敏锐、更年轻的大脑状态。

2008年，美国伊利诺伊州西北大学的Emily Rogalski教授创造了“超级老人”这一术语，将其定义为记忆表现至少与50至60岁人群一样出色的人。

当时她尚未找到任何超级老人。“我们知道我们设定的标准非常高，”如今任芝加哥大学神经学教授的Rogalski说道。她的团队早期就发现，超级老人大脑的外层皮层看起来更像50或60岁人群的大脑。

“通常情况下，随着年龄增长，大脑的外层会略微缩小。这与我们的记忆和思维能力的变化相关。而在超级老人身上，我们没有看到这种生物学上的变薄，”Rogalski解释道。

科学家尚未完全揭示保持大脑年轻的秘密配方，但他们已经确定了超级老人与普通老年人群之间的差异。而生活方式是关键因素之一。

近年来，这个术语变得稍微模糊了一些。在日常用语中，它被应用于那些身体状况良好，同时认知能力也保持良好的人。英国老年医学会会长、老年病学顾问Jugdeep Dhesi教授表示：“很难将认知和身体健康区分开来。两者之间存在重叠。”

我们知道，基因大约决定了我们20%的老化方式，其余则取决于我们自己。“我们可以在任何时间做出积极的改变，”Dhesi说道。

那么，衰老研究专家认为我们应该从超级老人身上学到哪些习惯呢？

1. 超级老人能够度过艰难时期

Rogalski遇到的超级老人并非一直拥有轻松的生活，但他们能够放下过去，坚持面对挑战。“我们遇到过大屠杀幸存者、失去了整个家庭并成为唯一幸存者的人、在年轻时失去子女或经历过贫困的人；他们经历了真正可怕的生活经历，但没有选择说‘天啊，这太难了’，而是选择了另一条路。”她说道。

对待逆境的态度是健康与福祉大使Dr Dawn Harper在撰写《活到101岁》一书时反复遇到的主题。“我遇到了许多一直怀有愤怒的人，我认为这导致了他们的身心健康问题。”她说道。

对于一些人来说，放下过去确实是一个挑战。她的建议是买一本笔记本，写下一件让你今天微笑的事情。“这可以是像第一朵雪花莲绽放这样简单的事情。这将帮助你通过积极的视角看待生活。”

2. 超级老人不让年龄歧视阻碍自己

那些描绘虚弱、年迈的人坐在轮椅上显得悲伤的图像对我们所有人都不利。这是科学事实。

美国耶鲁大学公共卫生学院的Becca Levy教授在其学术生涯中一直研究负面和正面年龄观念对人的影响。她发现，对年龄持积极态度的人往往在身体、认知和心理健康方面更好。一项研究表明，在晚年受伤的人群中，如果他们对年龄持积极信念，他们将恢复得更快。

在对俄亥俄州牛津镇人口进行的另一项研究中，每个人都被询问了他们的年龄观念。Levy将这些发现与长寿信息进行了比对，发现那些对年龄持更积极观念的人，平均比那些对年龄持更消极看法的人多活了7.5年。“我们知道，年仅三岁的儿童就已经吸收了他们文化中的年龄观念。”Levy说道。

在她的著作《打破年龄密码》（Breaking the Age Code）中，Levy提出了一种对抗负面年龄观念的方法，称为ABC方法。

“A”代表“意识”。“更敏锐地注意到你接收到的关于年龄的信息。无论是负面还是正面的。”Levy说道。

“B”代表“归咎于年龄歧视，而非衰老本身”。当事情出错时，Levy说我们不应立即归咎于衰老本身。“是否还有其他因素导致问题？是否是年龄歧视导致了健康问题？”

“C”代表“挑战”。找到方法来挑战遇到的负面年龄观念。“这可以在个人层面发生，也可以通过创建积极年龄的社会运动来实现。”

Levy的灵感来源之一是日本，她早年曾在日本度过一段时间。“当时日本人的寿命是世界上最长的——现在仍然属于最长之一——我感兴趣的是文化对这种长寿的贡献。”她说道。“我注意到的一件事是，文化中对年长成员的对待方式非常积极。他们受到庆祝，并在流行文化中以受人尊敬的方式呈现。漫画书中有年长的角色，拥有丰富的社交生活。”

3. 超级老人善于交谈

Rogalski研究的超级老人都报告称，他们比同龄人具有更高水平的社交联系。

尽管我们知道孤独是致命的（社交孤立使人们患痴呆症的风险增加50%），但与他人共处的好处远不止让我们感觉良好。

交谈对大脑有益。“进行对话很难，”Rogalski说道。“让你的大脑思考如何回应问题是有益的。”

因此，社交不仅带来社区、社交和情感方面的好处：“它还能让你的大脑持续思考你们谈论的话题。”

4. 超级老人乐于志愿服务

与社交密切相关的证据表明，许多超级老人具有强烈的服务意识。

“他们中的许多人会做志愿者，并寻找代际交流的方式，”Rogalski说道。

除了帮助他们在认知上更具适应性外，与他人共处还有社交益处。“在我居住的社区里，”Dhesi说道，“有很多年长者做志愿者。我们知道志愿服务带来了大量的心理健康和社交益处。”

5. 超级老人也会生病

“超级”这个词可能会让你觉得必须无所不能才能成为超级老人。但事实并非如此。

Rogalski通过比较药物使用情况来衡量健康状况，因为药物种类是衡量健康状况的一种方式。“我们发现，超级老人的药物使用情况与认知平均水平的80岁老年人群相似。他们并不是完全没有使用药物。”

然而，超级老人更有可能保持健康的生活方式，这使他们更有可能康复。尤其是他们的态度。

6. 超级老人富有创造力

一个常见的负面年龄观念是，我们只将创造力与年轻人联系在一起。然而，没有证据表明老年人不如年轻人有创造力。

“实际上有很多证据表明人们在晚年生活中依然蓬勃发展，”Levy说道。“像马蒂斯（Matisse）和米开朗基罗（Michelangelo）这样的艺术家。”

Dhesi也表示赞同：“我婆婆非常热爱艺术和手工。她为自己家人制作所有的生日贺卡。”

创造力的好处在于你使用了双手和大脑，并为自己赋予了目标。

7. 超级老人学习新技能

Rogalski发现，超级老人与同龄人之间的一个关键区别在于他们愿意尝试学习新事物。

“其他研究也表明保持大脑灵活的重要性。我们将其视为一块肌肉，”她说道。“事实证明，大脑对学习新事物，尤其是具有挑战性的事物反应非常积极。”

Dhesi最近接到她母亲的电话，说她遇到了一个会做某种印度菜的人，而她从未学过如何制作：“所以她邀请了这位年轻女性到她家教她怎么做。”

这位女性比她年轻也是一个额外的好处。“我们知道代际关系有很多好处，”Dhesi说道。“代际之间的智慧交流非常重要。与比你年轻的人共处可以给你带来不同的视角。”

8. 超级老人坚持运动

超级老人倾向于保持身体活动，这一点并不令人意外，无论是在心理上还是身体上。

体育活动可以增加氧气摄入量，有助于身体最佳运作。然而，我们了解到，大多数75岁以上的人并没有进行身体活动，这意味着他们每周静止时间超过30分钟。“这是一个非常低的活动水平，”Dhesi说道。

她一直在鼓励患者动起来。“我们可以在24小时内看到久坐行为对肌肉的影响，因此如果我们能够延迟或防止这种变化，那将非常重要。”她说道。

她的父母和公婆都没有请清洁工。“他们都自己打扫灰尘和吸尘。只是现在他们更好地安排了节奏。”她说道。

Dhesi的建议包括确保每过几个小时从坐着到站立20次。“这将有助于增强腿部肌肉。”她补充道：“步数统计确实有帮助。它会让你与自己和朋友产生竞争。”

9. 超级老人多吃蔬菜

多项研究表明，超级老人的饮食往往富含水果、蔬菜、全谷物和鱼类，而红肉、黄油和甜食的摄入量较低。这些饮食可能有助于减缓认知衰退并降低患痴呆症的风险。

“试着改变你对‘肉类加两样蔬菜’的想法。在家里，我们认为蔬菜是主菜，蛋白质只是配菜。我坚信植物性饮食的好处。”Harper说道。

至少要避免吃颜色单调的食物，选择色彩丰富的盘子。“即使是一个猕猴桃、一个橙子，或者晚上在肉类和鱼类旁边搭配一些绿色蔬菜。”Dhesi说道。

10. 超级老人适度享受生活

长寿和健康的生活并不意味着必须无聊。当然，如果你像超级老人那样频繁社交，几乎不可能不有趣。

这当然并不意味着你不能在社交时喝点酒。研究表明，适度饮酒的人比不饮酒的人患阿尔茨海默病或记忆问题迹象的可能性低23%。

但关键在于适度。“[超级老人]并非都来自你预期的长寿群体。”Dhesi说道。“他们来自困难的背景，但他们都做出了重要的生活选择，比如不吸烟、适度饮酒、烹饪和饮食健康，并保持身体活动。”

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