饮食在大脑结构、功能以及整体脑健康中起着至关重要的作用。从构成脑细胞到改变神经递质、脑免疫、代谢和神经可塑性，每一口食物都可能对当前和未来的脑健康产生积极或消极的影响。然而，关于饮食的讨论往往伴随着耸人听闻的说法、利益冲突和不必要的复杂性。在这篇文章中，我们将探讨四种最受欢迎的饮食模式——纯素食、生酮饮食、肉食饮食和地中海饮食，并评估数据对它们在脑健康影响方面的真正意义。
1. 纯素饮食
纯素饮食完全排除动物产品，专注于植物性食物，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。像许多饮食方式一样，纯素食有一批忠实的追随者，他们强调其对人类健康的显著益处。此外，纯素食还能带来动物福利的改善，这可能是该饮食模式的附加价值或核心吸引力之一。纯素食的好处之一是摄入大量多酚——这些强效抗氧化剂在多项研究中被证明与较低的认知衰退率相关——以及可溶性纤维，能够滋养肠道微生物群，促进多样化的微生物组形成，并且独立地与更好的脑健康相关。
纯素饮食可能会降低系统性炎症，这是脑部问题的一个已知驱动因素。然而，严格的纯素食者可能存在关键脑营养素摄入不足的风险，例如EPA和DHA（大脑的关键omega-3脂肪酸）以及重要的脑维生素如B12和D。虽然有些人担心某些谷物和豆类中的植酸和凝集素可能会影响营养吸收，但“抗营养素”的担忧通常被夸大了。更大的问题是超加工的纯素垃圾食品——肉类替代品、含糖零食和精炼油——它们对任何人的脑健康都没有好处。一个以天然食物为中心的深思熟虑的纯素饮食可以为脑健康投下一票，但它需要关注营养缺口，并考虑补充剂和营养测试。
2. 生酮饮食
生酮饮食（简称“keto”），因能产生“酮体”作为大脑的替代燃料而得名，大幅减少碳水化合物摄入——通常降至每日热量的5-10%——同时增加脂肪摄入。自20世纪20年代以来，生酮饮食一直被用作治疗耐药性癫痫的疗法，有证据表明酮体可能有助于稳定神经元兴奋性并减少成人和儿童的癫痫发作频率。早期数据显示，它可能对早期阿尔茨海默病患者产生轻微的认知改善效果，可能是通过绕过大脑受损的葡萄糖利用来实现的。生酮饮食还被证明在改善全身代谢健康方面表现出色，特别是在胰岛素敏感性和逆转2型糖尿病指标方面具有针对性的效果。尽管如此，生酮饮食通常缺乏纤维和多酚，可能导致便秘和微生物组的变化。饱和脂肪摄入量通常也会增加，除非注意增加橄榄油、坚果和多脂鱼类中的单不饱和和多不饱和脂肪，否则某些人可能面临胆固醇不利变化的风险。最后，坚持生酮饮食可能带来长期挑战，因此一些人现在推荐循环生酮以抵消部分风险。
3. 肉食饮食
在低碳水化合物饮食的极端端是近年来在社交媒体上名声大噪的肉食饮食。这种饮食完全不包含植物性食物，仅允许肉类、鱼类、鸡蛋和部分乳制品。以最少加工的动物性饮食为基础的一些明显好处包括减少超加工食品和添加糖的摄入。许多轶事报告强调了其对自身免疫和代谢症状的价值。然而，截至2025年，尚无人体试验评估肉食饮食对认知或神经保护的长期影响。与生酮饮食类似（但可能更为严重），肉食饮食排除了纤维和多酚，同时高饱和脂肪和红肉的摄入引发了额外的担忧。可持续性和价格也是额外的问题。
4. 地中海饮食
简单来说，地中海饮食是研究最多、最有益于大脑健康的饮食模式。尽管定义有所不同，但其重点在于富含健康脂肪、蛋白质、纤维和植物的最少加工食品，以及维生素D、维生素C和维生素E等矿物质。在实践中，这意味着更多的蔬菜、水果、鱼类、橄榄油，以及一些全谷物和禽肉，还可以适量饮用葡萄酒。研究表明，这种饮食与多种益处相关，从情绪障碍到阿尔茨海默病预防、更好的脑代谢到中风预防都有涉及。它已被证明可以减少炎症、改善血管健康，并帮助建立健康的肠脑连接。与更严格的饮食相比，地中海饮食在其成分上允许灵活性。虽然某些变体可能较昂贵，但这种饮食仍然是大多数人在保护和提升大脑功能方面的最佳选择。
(全文结束)
