很多人都有过背部两侧酸痛的经历：可能是久坐一天后站起来时突然感到背部发紧僵痛，可能是搬完重物后第二天连弯腰捡东西都费劲，也可能是吹了一晚空调后背部像被“冻住”一样发沉——这些情况多半和背部肌肉劳损有关，这是导致背部两侧酸痛最常见的原因。背部肌肉是维持脊柱稳定、支撑身体活动的重要“动力系统”，当它们长时间处于紧张、牵拉或缺血状态时，就会出现慢性损伤，进而引发酸痛感。
为什么肌肉劳损会引发背部两侧酸痛？
背部的肌肉群（如竖脊肌、斜方肌、背阔肌等）需要时刻配合脊柱的活动维持身体平衡，正常情况下，肌肉在收缩、放松的循环中保持健康状态。但如果肌肉长期处于“被迫工作”的状态，比如持续收缩、牵拉，或者血液供应不足，就会出现肌肉纤维的微小损伤，局部代谢废物（如乳酸）无法及时排出，同时氧气和营养物质的供应也会减少，这些变化会刺激肌肉内的神经末梢，从而引发酸痛、发紧、僵硬等不适感。这种损伤如果反复出现，就会从急性酸痛发展为慢性肌肉劳损，导致酸痛感频繁发作。
肌肉劳损的三大常见诱因，你可能每天都在踩坑
- 姿势不良：长期“被迫发力”的肌肉在“抗议” 办公室职员、长期伏案的学生、开长途车的司机等人群，每天可能有6-8小时甚至更长时间保持弯腰、含胸、头前倾的姿势，此时背部的竖脊肌需要持续收缩来维持脊柱的位置，斜方肌也会因为头前倾而一直处于牵拉状态，相当于肌肉“一直在工作却没有休息时间”。时间久了，肌肉纤维就会出现慢性损伤，引发酸痛感。比如很多人下班时会下意识地捶打背部，就是肌肉长期牵拉后发紧、酸痛的典型表现；还有些人习惯躺着看手机，此时背部肌肉需要支撑上半身的重量，也容易导致劳损。
- 过度劳累：超出负荷的肌肉发出“罢工预警” 突然搬运过重的家具、连续几天进行高强度的背部训练（如硬拉、负重划船）、频繁弯腰干家务（如拖地、擦窗户），这些行为会让背部肌肉在短时间内承受过大压力，肌肉内的能量储备快速消耗，代谢废物（如乳酸）大量堆积，同时可能出现肌肉纤维的急性微损伤。这种情况下，酸痛感可能在活动后几小时甚至第二天爆发，也就是常说的“延迟性肌肉酸痛”，但如果长期反复过度劳累，急性损伤就会发展为慢性劳损，导致酸痛感频繁出现。
- 受寒刺激：血液循环“堵车”引发的肌肉不适 当背部受到冷空气刺激时，比如夏天长时间吹空调、冬天穿露背装、淋雨后没有及时擦干背部，皮肤和皮下组织的血管会因为寒冷收缩，导致背部肌肉的血液供应减少。肌肉是“靠血液吃饭”的组织，血液供应不足会导致氧气和营养物质无法及时送达，同时代谢废物也难以排出，肌肉就会因为“缺血缺氧”出现痉挛或僵硬，进而引发酸痛。比如很多人夏天在空调房待久了会觉得背部发僵，稍微活动一下还会有酸痛感，就是这个原因。
科学缓解背部酸痛的分步方案，简单易操作
- 调整姿势：给肌肉“松绑”的基础措施 坐着时要保持脊柱自然挺直，选择高度合适的椅子，让双脚能平放地面，肘部与桌面平行，电脑屏幕的上沿与视线平齐，避免含胸驼背或头前倾；站立时要抬头挺胸，肩膀自然放松，不要长时间弯腰或侧歪身体；睡觉时选择硬度适中的床垫，避免睡过软的床导致脊柱下陷、肌肉持续紧张。对于长期伏案的人群，可以借助闹钟或手机提醒功能设置每小时提醒，起身活动1-2分钟，做简单的扩胸运动或伸懒腰动作，比如双手交叉举过头顶，缓慢向上伸展，帮助放松背部肌肉。
- 合理休息与放松：帮肌肉“充电”恢复 如果是因为过度劳累引发的酸痛，要及时停止相关活动，让背部肌肉充分休息；可以进行局部热敷，将热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，这样能促进局部血液循环，帮助代谢废物排出，缓解肌肉紧张；也可以尝试轻柔的自我按摩，用手掌顺时针按揉背部酸痛部位，力度以感到舒适为宜，每次按摩5-10分钟，帮助放松肌肉。需要注意的是，如果是急性损伤（比如刚搬重物导致的肌肉拉伤），24小时内应该先冷敷减少肿胀，24小时后再热敷。
- 做好保暖：避免肌肉“受冻”加重不适 夏天在空调房时，可以披一件薄外套或搭一条披肩盖住背部，避免空调风直接吹到背部；冬天出门时要穿够衣服，尤其是注意背部、颈部等容易受凉的部位保暖；如果已经受寒，可以喝一杯温热的水，同时进行局部热敷，帮助缓解血管收缩的情况，改善肌肉的血液供应。
这些常见误区，别再踩坑了！
误区1：“背部酸痛忍忍就过去了，不用特意处理” 很多人觉得背部酸痛是小问题，忍几天就会自行缓解，但这种想法可能会耽误问题的解决。如果长期忽视肌肉劳损引发的酸痛，慢性损伤可能会发展为肌筋膜炎，甚至影响脊柱的稳定性，增加脊柱侧弯、椎间盘突出等更严重问题的发病风险。 误区2：“只要吃止痛药就能根治酸痛” 布洛芬、双氯芬酸钠等非甾体抗炎药确实能缓解酸痛症状，但它们只能暂时减轻炎症和疼痛，不能解决肌肉劳损的根本原因。如果长期依赖止痛药，不仅可能会掩盖真实病情，还可能增加胃肠道不适、肾功能损伤等副作用的风险，具体是否适用、如何使用需咨询医生。 误区3：“所有背部酸痛都能靠按摩缓解” 按摩确实能放松肌肉、缓解酸痛，但如果是因为脊柱病变（比如椎间盘突出压迫神经）引发的酸痛，盲目按摩可能会加重病情。如果背部酸痛持续不缓解，或者伴有其他异常症状，一定要先就医明确原因，再选择合适的缓解方式。
出现这些信号，一定要及时就医
如果背部酸痛持续超过1周没有缓解，或者酸痛感越来越严重，甚至出现下肢麻木、无力、放射性疼痛（从背部一直传到腿部），或者伴有发热、体重下降、夜间痛醒等异常症状，就需要及时到正规医院的骨外科或理疗科就诊，通过影像学检查（如X光、CT）等明确病因，排除椎间盘突出、脊柱肿瘤等其他疾病的可能。
需要注意的是，非甾体抗炎药属于药物，不能替代正规治疗，具体是否适用、如何使用需咨询医生；热敷、按摩、姿势调整等缓解措施，特殊人群（如孕妇、哺乳期女性、有严重心脏病或肾功能不全的患者）需在医生指导下进行。通过科学的方法应对背部酸痛，才能有效保护背部肌肉和脊柱健康，避免小问题发展为影响生活质量的大麻烦。
