经注册营养师凯莉·普洛（Kelly Plowe）理学硕士、注册营养师审阅
盖蒂图片社. EatingWell设计.
核心要点
- 久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间的关联正变得越来越清晰。
- 保持身体活跃有助于改善睡眠、情绪、心脏健康和炎症状况，从而降低阿尔茨海默病风险。
- 大脑健康饮食、脑力锻炼和社会互动也有助于保持思维敏捷。
我们都希望随着年龄增长保持思维敏锐，因此许多人会采用一些经过验证的习惯，如食用浆果和限制饮酒，以支持大脑健康。但你是否想过，一个简单日常习惯——许多人都不假思索地做的事情——可能正在悄悄威胁你的大脑健康？这是一个令人惊讶且发人深省的联系，可能会改变你对日常生活的看法。
研究发现，久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间存在令人惊讶的关联。鉴于四分之一的美国成年人处于久坐状态，这一日益严重的担忧正影响着数百万人。
专家们对长时间不活动对大脑健康的影响发出警告。“避免久坐生活方式对于降低阿尔茨海默病风险至关重要，因为长时间不活动与认知能力更快下降、脑容量减少以及痴呆可能性增加相关——即使定期锻炼的人也是如此，”克里斯托弗·米斯林（Christopher U. Missling）博士、理学硕士、工商管理硕士解释道。换句话说，即使你经常去健身房，长时间坐着仍可能损害你的大脑。
好消息是？小改变能带来大不同。通过定期活动打断长时间静坐有助于保护认知健康并降低衰退风险。在本文中，我们将深入探讨久坐如何影响大脑，并分享简单实用的策略，帮助你的思维在未来数年保持敏锐和活跃。
久坐生活方式如何增加阿尔茨海默病风险
不活动状态会以多种方式影响身体，其中许多与大脑直接相关。从循环系统到细胞能量，长时间坐着可能创造有利于阿尔茨海默病等神经退行性疾病的条件。让我们探讨这些关键联系。
与心脏病相关
久坐生活方式最显著的风险之一是与心脏病的强关联。当你长时间坐着或不活动时，身体调节血压、胆固醇和血糖的能力会恶化，这些都是心血管疾病的关键诱因。当心脏效率降低且血管可能变硬时，患高血压、动脉粥样硬化和心脏病发作的风险就会增加。
但心脏病不仅威胁心脏健康，也影响大脑。研究表明，损害血管并限制富氧血液流动的血管疾病会增加阿尔茨海默病和其他形式痴呆的风险。当心脏和血管受损时，大脑接收的氧气和营养物质减少，而这两者对记忆和认知功能至关重要。这一联系突显了通过保持活动来维护心血管系统健康对于降低阿尔茨海默病风险的重要性。
破坏细胞能量生产
在微观层面，你的身体由细胞内称为线粒体的微小“引擎”提供动力。它们负责产生支持包括思考和形成记忆在内的所有身体过程的能量。久坐生活方式会使这些“能量发生器”效率降低。
“当我们停止活动时，我们不仅失去肌肉，还失去生物学功能。久坐加速了衰老和神经退行性疾病的根源机制之一：细胞能量生产下降，”谢伊·埃弗拉蒂（Shai Efrati）医学博士表示。
“我们的细胞微观能量发生器——线粒体——在不经常受到挑战时效率降低。随着能量水平下降，大脑接收的氧气和营养物质减少，维持记忆和认知的神经回路开始减弱，”埃弗拉蒂说。这种能量不足会损害大脑执行复杂任务的能力，导致认知能力下降。
增加炎症反应
“活动可以降低与认知能力下降相关的炎症，”米斯林说。更具体地说，慢性低度炎症是许多与年龄相关疾病（包括阿尔茨海默病）的已知诱因。不活跃的生活方式会促进这种炎症。
相反，定期活动不仅能帮助减少炎症，还能改善大脑血液流动，支持新脑细胞生长，并增强整体认知功能。即使每天持续进行少量活动，也能对保护老年大脑健康产生显著影响。
对情绪和睡眠产生负面影响
身心与情绪之间的联系非常强大。米斯林表示：“重要的是，保持活跃通常能改善情绪和睡眠，这两者本身就对痴呆具有保护作用。”
例如，缺乏体育活动与抑郁症和焦虑症发病率较高相关。随着时间推移，慢性压力和情绪不佳会负面影响海马体等大脑结构，而海马体对记忆至关重要。同样，睡眠质量差是阿尔茨海默病的主要风险因素。在深度睡眠期间，大脑会清除代谢废物，包括与阿尔茨海默病发展相关的β-淀粉样蛋白。当睡眠受到干扰时，这种清洁过程效果会降低。
这就是体育活动产生显著差异的地方。定期活动有助于调节身体自然的睡眠-觉醒周期，并能积极影响情绪。通过将更多活动融入生活，你不仅在帮助身体，还在主动支持大脑的长期健康。
降低阿尔茨海默病风险的策略
摆脱久坐生活方式是降低阿尔茨海默病风险的有力第一步。以下是构建更具韧性大脑并降低阿尔茨海默病风险的其他策略：
- 采用支持大脑健康饮食。你吃的食物直接影响大脑。MIND饮食法结合了地中海饮食和DASH饮食的元素，专门设计用于支持认知健康。它强调绿叶蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼类和家禽，同时限制红肉、奶酪、黄油和甜食。研究表明，严格遵循这种饮食可以显著降低阿尔茨海默病风险。
- 挑战大脑。参与脑力刺激活动有助于建立认知储备——大脑承受损伤的能力。
- 重视社交联系。有意义的社交互动是晚年认知健康的有力预测指标。相反，孤独感是痴呆的风险因素。
- 管理心血管风险因素。对心脏有益的事情对大脑也有益。高血压、高胆固醇和糖尿病都会增加阿尔茨海默病风险。
专家观点
久坐生活方式与阿尔茨海默病风险增加之间的联系正变得越来越清晰。这不仅关乎缺乏正式锻炼，还关乎长时间不活动的危险。
通过有意识地选择在一天中多活动，你正在采取措施保护未来的认知能力。“定期体育活动远不止消耗卡路里。它作为一种生物训练信号，触发身体的自我修复系统，”埃弗拉蒂说。结合大脑健康饮食、脑力锻炼和社会互动，活跃的生活方式能让你最大限度地保持思维健康和活力。因此，当下次你的狗再次 nudges 你要求散步时，将其视为保持活动的提醒。这些小活动累积起来将为你的大脑带来巨大益处。
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