当新的一年到来时，很容易陷入极端节食的陷阱，以抵消十二月的放纵。然而，限制性饮食难以长期坚持，通常只带来短期的减肥效果，而不是持久的健康成果。因此，今年我们采取了一种不同的方法。我们邀请了我们的营养编辑Chrissy Freer挑选了25道应该加入你一生食谱中的菜肴。从早餐到午餐和晚餐，这些基础食谱不仅能帮助维持健康体重，还含有对整体健康和长寿至关重要的食物和营养素。
为什么选择这些食谱？Chrissy的营养标准
以下这些食谱有共同的特点：它们不仅是美味的基础菜肴，你会一再想要烹饪，而且都提供了均衡的营养，有助于最佳健康、幸福感和体重管理。所有食谱都是膳食纤维的良好来源，有助于饱腹感（即饱足感），支持肠道健康，降低慢性病的风险。它们富含瘦肉蛋白（如豆腐、鸡肉、海鲜、瘦肉和豆类），有助于体重管理和肌肉健康；添加抗炎好脂肪（如特级初榨橄榄油、多脂鱼、坚果、种子和牛油果）促进心脏和认知健康。你会发现它们的饱和脂肪含量低，钠含量也控制得当，以减少疾病风险。这些食谱以新鲜蔬菜（午餐和晚餐至少两份）、全谷物（包括藜麦、燕麦、大麦、糙米）、豆类和坚果及种子为基础。强调全植物食品，富含维生素、矿物质和有益的植物化合物，如抗氧化剂和多酚，有助于对抗疾病和炎症。将这些食谱纳入你的日常饮食中，可以优化营养，减少疾病风险，实现可持续的体重管理和促进整体健康。
2025年的25道健康基础食谱
在1月份重置你的饮食习惯之前，请查看Chrissy挑选的25道健康基础食谱，这些食谱是任何伟大饮食的基石——不仅适用于2025年，而且适用于未来的每一年。
- 隔夜奇亚籽燕麦配浆果
这些隔夜燕麦因为加入了你最喜欢的坚果酱而更加奶油味。只需混合并在睡前冷藏，醒来时就能享用一份健康的低卡路里早餐。
- 健康格兰诺拉麦片
商店购买的格兰诺拉麦片往往含有大量糖分和添加剂，为了确保早餐尽可能营养和健康，你可以自己混合！非常简单，如果你做一大批，可以储存数周，早上随时可以食用。我们的配方包括大量坚果和种子，非常脆口，搭配天然酸奶非常完美。
- 健康蔬菜和羊乳酪炒蛋
15分钟内就能做出松软、奶油味的低卡路里炒蛋。以下是具体做法。
- 低脂早餐奶昔
这款奶昔食谱水果味、新鲜且奶油味十足。含有牛油果中的好脂肪和纤维，以及奇亚籽和蛋白质粉中的蛋白质，这款奶昔能让你饱腹直到午餐。此外，它快速、简单、低卡路里且无麸质。
- 更健康的香蕉煎饼
这些高蛋白的健康煎饼证明了早餐不必含糖量高才能美味。
- 简单的墨西哥炖蛋
这些丰盛的烤鸡蛋是增加每日蔬菜摄入量的好方法。用黑面包蘸着吃，是一顿美味的家庭早餐或晚餐。
- 彩虹能量沙拉
将彩色营养蔬菜（如西兰花和番茄）与鹰嘴豆和低GI小麦粒搭配，制成这道低卡路里的能量沙拉。
- 健康鸡肉面条蔬菜汤
通过这道丰盛健康的汤来增加蔬菜摄入量。富含营养的蔬菜、鸡腿肉和全麦意大利面，是终极的健康舒适食品。
- 健康藜麦、玉米、黑豆和奇普托莱汤
每人四份蔬菜，这道墨西哥风味的素食汤富含抗氧化剂，能帮助你抵御冬季感冒。它还是无麸质、低脂和低卡路里的。
- 蘑菇、羊乳酪和红椒卷
尝试这道美味易做的蘑菇、羊乳酪和红椒卷，搭配牛油果和羊乳酪，作为健康的午餐。
- 西兰花、三文鱼和小酪饼
这道健康的小酪饼含有烟熏三文鱼、小酪饼和甜薯，适合作为早餐、午餐或轻松的晚餐。剩余的可以在密封容器中保存三天，方便餐前准备！
- 烤鸡肉和蔬菜大麦碗
尝试这道低脂、低卡路里的鸡肉和蔬菜碗，充满健康元素。
- 健康金枪鱼库斯库斯沙拉
摆脱午餐的单调，尝试这道简单健康的沙拉。它味道丰富，15分钟即可食用，且低卡路里。
- 味噌酱豆腐和黑米饭碗
尝试这道快速简便的低卡路里餐，仅需20分钟。
- 扁豆、南瓜和腰果咖喱配罗提饼
红扁豆使这道咖喱更加丰盛，作为天然增稠剂。
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