吃健康的食物并不意味着要牺牲口味或乐趣。在节日狂欢之后，许多人喜欢以更健康的饮食、饮食和锻炼方式迎接新的一年——但这并不意味着要牺牲味道或享受。如果你不知道从哪里开始，可以考虑在饮食中加入更多的超级食物。超级食物是改善整体健康的好方法，因为它们通常含有更多的营养成分。
什么是超级食物？
超级食物是非常有营养的食物和饮品，含有如蛋白质、铁、纤维、镁和抗氧化剂等成分。虽然“超级食物”这个词本身是一个营销术语，但它指的是那些每单位提供更高营养价值的食物。
需要注意的是，没有任何一种食物能提供你需要的所有营养——因此保持均衡的饮食仍然至关重要。
每天应纳入饮食的九种超级食物
浆果
浆果是抗氧化剂的良好来源。（Getty Images）
蓝莓、黑莓、覆盆子和蔓越莓等浆果是维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维的良好来源。哈佛大学公共卫生学院流行病学和营养学教授Eric Rimm指出，经常食用浆果的人似乎寿命更长。他还提到，这些食物有助于体重管理，降低心脏病发作的风险，并有助于提高学习和记忆能力。科学家们还认为，浆果可以帮助预防癌症并增强免疫系统。
鱼类
多吃富含脂肪的鱼类如三文鱼可以增加维生素D的摄入量。（Getty Images）
鱼类是欧米伽-3脂肪酸和蛋白质的来源，有助于降低心脏病风险并改善认知功能。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼和鳟鱼都含有高水平的欧米伽-3脂肪酸，可以轻松替代其他肉类和蛋白质。
叶菜类蔬菜
从卷心菜到瑞士甜菜——叶菜类蔬菜可以大大提升你的健康水平。（Getty Images）
从菠菜和羽衣甘蓝到瑞士甜菜和秋葵——有许多叶菜类蔬菜可以帮助提升健康水平。虽然它们可能味道较苦，但有很多方法可以将它们融入食物中，例如将其搅碎加入汤中，或将它们加入咖喱和炖菜中。你甚至可以将它们加入每日的奶昔中。叶菜类蔬菜不仅含有锌、叶酸、钙、镁、铁、维生素和纤维，还具有抗炎特性，可以帮助对抗腹胀。它们还与降低心脏病和2型糖尿病的风险有关。
橄榄油
橄榄油可以改善心脏健康并具有抗炎作用。（Getty Images）
除了是维生素E和K的良好来源外，橄榄油还含有高水平的单不饱和脂肪酸和多酚化合物——所有这些都可以帮助减少炎症，改善心脏健康并降低糖尿病风险。橄榄油是最容易融入饮食的超级食物之一，只需用它代替普通的烹饪油，并确保在沙拉调味料中使用即可。
坚果
尝试在沙拉中加入坚果和种子以增添脆感。（Getty Images）
坚果（以及种子）富含纤维、蛋白质和健康脂肪，有助于减少炎症并保护心脏健康。将杏仁、腰果、花生和开心果等坚果加入每日奶昔中是一种简单的方法。当切碎后，它们也适合作为沙拉或咖喱的配料。
豆类
豆类富含纤维和蛋白质——在辣椒、咖喱和炖菜中非常美味。（Getty Images）
豆类包括红豆、鹰嘴豆、豌豆、黄豆和黑眼豆等。它们是纤维的极佳来源，也是植物蛋白和叶酸的来源，有助于体重管理、肠道健康、血糖控制和心脏健康。无论你是将它们加入米饭碗、咖喱、辣椒或炖菜中，还是将它们打成汤，豆类都能让你感到更饱，并且是任何餐点的营养补充。
十字花科蔬菜
一份西兰花或花椰菜可以增加你的纤维摄入量。（Getty Images）
不要让名字迷惑你——我们说的是西兰花、花椰菜、布鲁塞尔芽甘蓝、芜菁等。它们可以增加你的纤维摄入量，并是维生素和矿物质的良好来源。十字花科蔬菜有助于改善心脏健康、肠道健康并降低癌症风险。它们还可以降低胆固醇水平。将十字花科蔬菜与蛋白质一起食用，或将其打成汤，或作为晚餐的主要菜肴——无论是烤制并配上美味的芝士酱，还是粘稠的芝麻和酱油糖浆。
酸奶
除了开菲尔，酸奶是一种益生菌，对肠道健康有奇效。（Getty Images）
你可能已经听说了开菲尔——一种发酵牛奶，可能有助于调节血糖水平、改善肠道健康并降低胆固醇。但如果你无法获得它或觉得价格过高，仍然可以从益生菌酸奶和希腊酸奶中受益。酸奶不仅能提升能量、肠道健康和免疫系统，还可以成为蛋白质的良好来源。无论是用酸奶代替晚上的甜点，还是用酸奶、浆果和种子开始新的一天，都有许多方法可以将其加入你的饮食中。
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