在英国，你可能听说过由NHS支持的“每日五蔬果”倡议，但你是否了解我们被鼓励每周摄入的“30种植物点”？这一理念关注的是多样性而非数量，目标是每周摄入30种不同的植物性食物以支持肠道健康。
该理论源于“美国肠道项目”，这是一项涉及超过1万人的众包研究。“他们发现，每周摄入30种以上不同植物的人，其肠道微生物组最多样化，因此也最有利于健康，”Shireen Kassam博士（教授、作家、英国植物基健康专业人士创始人）表示。
什么算作一个植物点？
计入的植物分为六类：
- 全谷物（糙米、燕麦、大麦、藜麦）
- 蔬菜
- 水果
- 豆类（扁豆、鹰嘴豆、豆子）
- 坚果和种子
- 香草和香料
这意味着咖啡和黑巧克力（可可固形物含量70%以上）也在名单上，因为它们来源于种子。豆腐（由大豆制成）也算。
关键在于多样性——重复吃同一种植物不会获得额外的植物点。“大多数有益食物存在剂量效应，在一定范围内吃得越多效果越好。但一周内重复计算同一种食物是无效的，”Kassam指出。
不过，同一种水果或蔬菜的不同颜色可以算作不同的植物点——比如橙色和黄色的甜椒，绿色和红色的苹果。
“这是因为不同颜色的植物含有不同的化学物质，”营养师、《30种计划》一书的作者Catherine Rabess解释道。“多酚（一种特定化合物）的功能在很大程度上取决于食物的颜色和类型。”我们摄入的这些关键化合物种类越丰富越好。
“多酚被称为肠道的‘保镖’，具有抗氧化、抗炎和抗微生物活性，能够改善我们的健康。它们可以抵御有害入侵者，同时减少与慢性疾病相关的炎症和氧化损伤。”
上述六类中的大多数植物算作1个完整植物点，但由于用量较少，香草和香料每份算作0.25个植物点。
什么不算作一个植物点？
“任何非全食物的东西都不算，”Rabess说。“加工通常会减少或消除已被证实的有益成分。这并不意味着它不健康，但不能计入你的植物点。”
例如，白面包和意大利面是用小麦粒的内层部分制成的，已被剥离了富含纤维的麸皮和胚芽，因此不能计入。白米也是如此。而棕色意大利面、大米和面包是全谷物，因此可以计入你的30点。
同样，果汁可能有助于你的“每日五蔬果”目标，但由于缺乏纤维，你可以将其排除在植物点统计之外。
达到30点有多容易？
通过规划和练习，每周达到30个植物点并不像听起来那么难。
通过将批量烹制的菜肴（如扁豆炖菜）以不同方式搭配额外配料和额外蔬菜配菜，保持动力。
坚果、种子和干果非常适合作为零食，也能为蔬菜、沙拉和早餐增添风味和口感。它们还能为甜点提供营养提升。
用糙米、棕色意大利面和面包替代白色品种是另一个轻松得分的方式。
预先包装、预算友好的快捷食材（包含多种颜色的原料）会有所帮助。轮流使用冷冻混合甜椒片或浆果混合物，以及混合豆沙拉罐头，你很快就能达到30点。
为什么肠道健康如此重要？
“消化酶帮助将食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪分解成更小的分子，以便身体吸收。肠道还会清除废物，同时吸收水分、盐分和电解质，并承载肠道微生物组，”Rabess解释道。
“肠道微生物还支持免疫功能（70%的免疫系统位于肠道）、激素调节、炎症调节以及大脑与肠道之间的交流。”
当肠道不健康时，你可能会经历腹胀、便秘和胃痛。其他问题可能不那么明显。
“没有肠道症状并不一定意味着你的肠道健康良好，”科学家、营养师、营养学家兼作家Megan Rossi博士（又名“肠道健康医生”）表示。“这是因为我们的肠道健康的影响范围超出了消化症状，还会影响心理健康、心脏健康等。”
简而言之：照顾好你的肠道，肠道也会照顾好你。
原文发表于2024年2月，更新于2026年2月。
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