这是一个生活的事实。对于养狗的人来说，他们几乎了解自家狗狗便便的一切。每一坨粪便都会被检查、装袋并小心丢弃。每一天，他们都能告诉你这次的排泄是费力、急促、松散还是坚实。新生婴儿和幼儿的父母也同样如此。
然而，我们却很少停下来思考自己的排便情况。我们冲走它，连声告别都没有，但这样做时，我们错过了一个重要信息。因为大便不仅仅是废物——它们是一个重要的信息来源。
忘掉解读茶叶吧——观察马桶里的内容可以给你提供关于当前和未来健康的重要信息。
“你的胃肠道正在通过粪便给你反馈，与你交流，”罗宾·楚特坎博士说，她是《肠道幸福》一书及播客的作者，也是消化健康中心的创始人。
“这些重要信息可以改善你的健康，甚至可能拯救你的生命。”
可能有可穿戴技术、商店购买的检测工具和其他设备来帮助监测你的健康，但大便是免费的资源，每个人都能获得，它能提供关于各种问题的实时反馈——只要我们在乎它。
谈论大便会让人尴尬，但为了我们的健康，我们需要拥抱这个话题。所以，裤子脱掉，马桶圈掀起来。以下是需要了解的内容。
你的大便是活的
一般成年人的大便重量约为125克（4.4盎司）——相当于半块黄油——但这因人而异。例如，素食者的大便含有更多纤维和水，因此重量可能达到这个数字的两倍。
粪便通常由大约三份水和一份固体组成。固体部分包含少量的无机（非生物）物质，如钙和磷酸铁，以及有机物质——比如未消化的食物、来自肠道内壁的细胞和细菌。
平均每个大便里大约有12.5万亿个细菌，其中一半在粪便抵达瓷器时仍然完好无损。
这意味着你的便便是活的！细菌占大便干重的一半左右，包括数百种不同的物种，全部来自我们的肠道。
粪便检测已经在医学中应用。例如，FIT（粪便免疫化学检测）用于发现肠癌的早期症状，但随着科学家对人们粪便差异的了解加深，粪便检测可以用来帮助诊断其他疾病，如自闭症和帕金森病。
与此同时，患有复发性艰难梭菌感染（在医院感染且可能致命）的患者正在接受粪便移植治疗。没错，就是字面上的意思。
来自健康捐赠者的粪便经过安全检测、液化，然后通过上部或下部开口引入患病患者的肠道。尽管听起来令人不悦，但这种方法有90%的成功率。
然而，这些都是专门的操作。我们都可以通过一次快速探查学到很多东西。
布里斯托大便分类法是一个用于分类不同类型大便的系统 - 图片来源：Craig Boylan
健康的大便长什么样
自1997年在同名的城市被设计出来以来，布里斯托大便分类法一直被用来描述大便。它采用1到7的等级，1描述小而硬的坚果状颗粒，难以排出，7描述液体状的腹泻。
在中间位置——最佳点——健康的排泄物是3或4型，像一条柔软的香肠，表面有裂纹或光滑柔软。
过稀的大便可能是感染或炎症的迹象。过硬的大便可能是脱水的迹象。
糖尿病和甲状腺疾病等医疗状况，以及饮食变化、铁补充剂、食物过敏、乳糖不耐受以及阿片类药物和抗生素等药物，都可以改变大便的稠度。
完美排便的五个C
但大便不仅仅是稠度。楚特坎建议检查五个C：稠度、颜色、清晰度、切面和清洁度。
健康的大便具有牛奶巧克力或黑巧克力的色调。颜色来自胆汁和死亡红细胞的分解。除了棕色之外的任何颜色，都可能是你的身体在试图告诉你一些事情。
绿色大便可能是肠道感染的迹象，但也可能是服用抗生素引起的。
红色大便可能是痔疮或结肠出血的迹象（但正如你可能惊恐地经历过的，也可能是吃甜菜根引起的）。
消化道较高部位的出血可能导致黑色大便，但服用铁补充剂也会如此。
浅色大便可能是肝脏疾病或蔬菜摄入不足的迹象。至于蓝色大便……我们稍后会讲到。
“清晰度”指的是你是否能发现任何食物碎片，比如玉米或生菜。患有克罗恩病或乳糜泻等疾病的人，粪便中往往有更多未消化的食物，因为肠道炎症阻止了营养物质的正常吸收。
但“块状物”也可能表明一个人的饮食富含纤维，这是健康的。
你的大便能告诉你很多关于健康的信息，特别是它的外观和气味 - 图片来源：Craig Boylan
而“清洁度”指的是留下的任何脏乱，包括气味。你是不是有时要避免某个特定家庭成员用过的浴室？
大便有气味是正常的，但当它能清空一个房间时，很可能意味着罪魁祸首吃了大量富含硫的食物，如肉、蛋、豆类、洋葱和芽菜。
或者，气味极浓的大便可能是医疗问题的征兆，如小肠细菌过度生长或轮状病毒感染。
根据楚特坎的说法，“大便涅槃”是“一种柔软的、成形的、当需要排便时会发出信号，并且很容易排出、不留脏乱的粪便。”
每个人的大便都不同，所以关键是要注意你自己的，并了解对你来说什么是正常的。大多数异常情况并不表明有医疗问题，会自行解决，但如果存在相关的医疗问题，通常还会有其他症状。
“如果你担心，不要试图自己解决，”楚特坎说。“始终咨询医疗专业人员。”
排便频率
频率是健康的另一个重要指标。大多数人每天排便一次，但英国国家医疗服务体系建议，每天三次到每周三次之间都是正常的。
然而，排便频率与未来健康问题的风险有关。
在一项近期研究中，科学家长期追踪了14,574名成年人的排便习惯。大多数人（50%）每周排便七次，最常见的大便是“像香肠或蛇，光滑柔软”。
在五年期间，排便较频繁或不频繁的人之间出现了差异。
具体来说，大便软且每周只排便四次的人，死于癌症和心脏病的风险是每周排便七次的人的两倍多。他们在同一时间范围内死亡的可能性也高出1.78倍。
乍一看，这种联系不容易解释，直到你想到生活在我们肠道中的大约100万亿个细菌，即肠道微生物群。
近年来，科学家发现除了帮助消化外，这些肠道细菌在健康中起着根本作用。我们的肠道包含数百种不同的细菌物种。有些对健康有益。有些则不太有益，并且组成因人而异。
你摄入的东西对排出的东西有很大影响 - 图片来源：Craig Boylan
美国西雅图华盛顿大学科学家的研究显示，排便频繁的人（每天排便一到三次）肠道中有益细菌的比例高于排便较少的人。
在这些微生物中，有一些能分解纤维，产生有益的分子，称为短链脂肪酸。
其中一些，如丁酸盐和丙酸盐，已知具有抗炎作用。这是好消息，因为慢性炎症与许多疾病的发展有关，包括2型糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病。
从口到马桶的旅程
另一种与大便相关的健康指标是转运时间——食物从摄入到变成大便所需的时间。
伦敦国王学院营养科学教授莎拉·贝里在注意到儿子吃了蓝色小斑马生日蛋糕后发生的情况后，开始深入思考这个问题。
“我记得第二天给他换尿布时，心想天哪，这蓝色大便是什么？”她说。
一个想法诞生了。2020年，作为一项更大研究的一部分，研究微生物群如何影响我们对食物的反应，863人每人吃了两个掺有蓝色食用色素的玛芬蛋糕。然后他们报告了大便何时变蓝。
对于一些人来说，这只花了12小时。对于另一些人，则需要五天。“肠道转运时间差异很大，”贝里说，“这与他们微生物群的组成有关。”
转运时间较短的人拥有比那些时间较长的人更健康的肠道微生物群。转运时间较长的人中，那些此前与心脏和代谢健康不良相关的微生物类型更多。
这一点在转运时间为58小时或更长的人身上最为明显，他们通常每周排便少于三次。
这里的问题是，当大便在肠道中滞留时间过长时，居住在那里的以纤维为食的细菌会耗尽它们的主要食物来源，并开始消化蛋白质。
这包括一些构成肠壁的结构蛋白，以及保护肠壁的粘液层中的其他蛋白质。
曾经有益的细菌开始吞噬分隔肠道内容物与身体其他部分的屏障。肠道变得“渗漏”，使毒素和其他有害分子进入血液。
从那里，它们被输送到全身，可能引发慢性炎症和其他潜在问题。
这就解释了为什么较长的转运时间和较低的频率与未来健康不良的风险增加有关。
“我们发现，肠道转运时间比传统的大便稠度和频率指标更能反映肠道微生物群的功能，”贝里说。
有一些简单的方法可以让你的大便更健康
如何获得完美的大便
那么，如何最好地实现大便涅槃呢？首先要关注你的排便习惯。你可以通过注意排便频率以及计算你的转运时间（你可以自己制作蓝色玛芬蛋糕，但简单的甜玉米或杏仁也有效）来做到这一点。
最佳点：转运时间14到38小时，每天排便一到三次。
不要直接冲掉。转过身，花时间评估稠度、颜色、清晰度、切面和清洁度。记住，你即你所排。因此，如果你的大便不达标，看看你的生活方式。
“大多数像颜色和稠度的变化都可以通过饮食和生活方式改变来解决，”伦敦国王学院的艾米丽·利明博士说，她是《天才肠道》的作者。
运动可以改变肠道微生物群的组成，并增加有益细菌的数量。它也使大便更容易排出。运动刺激胃结肠反射，推动食物沿着结肠移动。
水也有助于启动胃结肠反射，并使大便保持光滑柔韧。楚特坎建议每天饮用至少是你体重（以盎司计）一半的水。所以，一个68公斤（150磅）的人每天应至少饮用2升（70盎司）的水。
最后，纤维。纤维喂养我们友好的肠道细菌，并增加大便的体积。在英国，成年人每日推荐摄入量为30克（1盎司），但只有4%的人达到这个标准。
“我们大多数人摄入的量大约只有推荐量的一半，”利明说。“这是一个很大的纤维缺口，不仅影响上厕所，还影响肠道健康和全身健康。”
吃水果和蔬菜，但也要确保摄入豆类、全谷物、坚果和种子，因为这些是纤维的极好来源。
底线是：如果你照顾好你的生活方式，你就照顾好了你的健康，你的大便也会是完美的。
下次你有便意时，记住，你的大便值得你多看一眼。检查它。向它致敬。向它学习。为它鼓掌，然后送它上路。
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