大多数人在圣诞节聚会季节会过度放纵自己，然后在一月份感到需要进行排毒和节食。此时，您可能会考虑如何调整饮食，以减轻体重或感觉更健康。您的肠道健康也可能是一个优先事项——12月过度饮酒、吃垃圾食品或糖分过多，会导致肠道问题，包括腹胀、便秘甚至腹泻。
近年来，肠道健康的研究变得越来越受欢迎，这涉及到生活在肠道中的小微生物或细菌生态系统。有些食物可以喂养有益细菌，而另一些则会扰乱这些微生物，导致胃部不适和腹胀。转向更健康的饮食可能并不像您想象的那样对肠道友好，因为一些所谓的“健康食品”可能比预期的更会扰乱您的肠道微生物群。
燕麦
燕麦最近频繁出现在新闻中，政府声称它们是垃圾食品。但您的早晨主食难道真的不好吗？其实，这取决于您食用的是哪种燕麦。如果您选择有机滚筒燕麦，不含添加糖，它们是可溶性纤维的良好来源。但如果选择含添加糖的麦片——某些包装含有8.8克添加糖——您可能会摄入比普通燕麦粥更多的热量，同时糖分也会扰乱肠道细菌。
自然疗法医师和草药学家Jenya Di Pierro解释说，食用生燕麦（如放在酸奶或蛋白质奶昔中）有时会引起消化问题。“对于有肠道敏感性的人，例如肠易激综合症或消化系统受损者，生燕麦可能会加重症状，如腹胀或腹痛，因为它们富含纤维。”
为什么呢？“生燕麦含有抗营养物质，如植酸盐，会干扰矿物质吸收，而且它们富含难以消化的可溶性纤维。” Jenya还建议在食用前浸泡或煮熟燕麦，“这有助于减少抗营养物质，使纤维更容易消化，从而享受其对肠道友好的益处。”
红肉
营养师Sas Parsad解释说，适量食用牛排或其他红肉可以成为健康饮食的一部分，提供重要的营养素，如铁、蛋白质和锌。然而，他补充道：“过量食用红肉，尤其是加工品种如香肠和培根，会对肠道健康产生负面影响，因为它会促进不那么有益的细菌生长，导致消化道炎症，引起不适。”
为了平衡这一点，我们应该用“瘦肉如鱼或鸡肉，或植物性选择如豆类、扁豆或豆腐”来代替红肉。“这些替代品对肠道更为温和，同时仍能提供充足的蛋白质。”
酸奶
与巧克力或饼干等零食相比，酸奶被认为更健康，但并非所有酸奶都相同。MoreYoga的营养师Francesca Straniero表示：“希腊酸奶、传统酸奶和开菲尔因其高含量的活性益生菌而常被推荐用于肠道健康，这些益生菌可以增强肠道微生物群的多样性，并支持消化和免疫功能。”
然而，Jenya指出，含有阿斯巴甜、三氯蔗糖或糖精等人造甜味剂的超加工酸奶“已被证明对肠道有害。” Jenya补充道，这些人造甜味剂、防腐剂和添加糖“会滋养有害细菌，抑制有益细菌的生长，导致炎症和消化不适。”
因此，我们是否应该完全避免酸奶？当然不是，但一定要仔细阅读标签，确保没有添加糖，或在希腊酸奶中加入新鲜水果和少量蜂蜜，以获得天然的甜味。
蛋白质
鸡胸肉、鸡蛋和豆腐等蛋白质来源可以帮助您长时间感到饱腹，并加速肌肉修复和生长。然而，Jenya指出，过多的蛋白质摄入可能导致便秘和菌群失调。“当蛋白质摄入过多且未与足够的纤维平衡时，会增加消化系统的负担。有些人可能缺乏胃酸（这是病原体的屏障），当在电脑前或压力下进食时，动物蛋白中的病原体可能会进入肠道，导致菌群失调。”
那么，我们应该每天摄入多少蛋白质？“为了保持健康平衡，每天应摄入每公斤体重约0.8至1.0克蛋白质。您还可以更换蛋白质来源，包括植物性蛋白质或瘦有机鱼，以确保获得肠道所需的纤维，以实现最佳消化。”
镁
镁有助于帮助您入睡，并对肌肉和神经功能很重要，但专家警告说，摄入过多会导致泻药效应。Sas指出，这种情况尤其在补充剂形式中更为明显。“高镁摄入可能导致腹泻、腹部痉挛和其他胃肠道问题。成年人每天的镁推荐摄入量约为310至420毫克，具体取决于年龄和性别。”
他进一步解释说，如果服用镁补充剂，应“遵循推荐剂量，并从绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物等食物来源中摄取大部分镁，这些食物对肠道更为温和。”
豆类和扁豆
TikTok上到处都是豆类和扁豆的食谱，许多人通过它们增加膳食纤维摄入量，其他好处还包括改善心脏健康和降低血糖。适量食用可以改善肠道健康，但这并不适用于所有人。
Jenya解释说：“豆类是纤维的极佳来源，但一次性引入过多可能会压垮消化系统。” “豆类中的发酵纤维，如寡糖，会被肠道细菌分解，导致气体和不适，特别是如果您的肠道不习惯高纤维食物。”
那么，如何在不引起不适的情况下获得相同的益处呢？
Francesca建议：“从少量豆类开始，如一到两汤匙，并每周增加一到两汤匙。同样，对于纤维，每周增加约五克。这种逐步进展可以让肠道微生物群适应增加的发酵，减少腹胀或不适的风险。”
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