从燕麦到蛋白质来源，有时所谓的“健康”食物实际上对我们的肠道微生物群不利。以下是专家建议需要注意的一些食物。
燕麦
燕麦最近经常出现在新闻中，政府声称它们是垃圾食品。但你的早晨主食真的对你不好吗？
这取决于你选择的燕麦种类。如果你选择的是有机滚筒燕麦，不含添加糖，它们是可溶性纤维的良好来源。但是，如果你选择了含添加糖的麦片粥——有些小包装含有8.8克添加糖——你可能会摄入比普通一碗麦片粥更多的热量，而且糖还可能扰乱你肠道中的细菌。
自然疗法医生和草药学家詹雅·迪皮耶罗解释说，生燕麦，例如在酸奶或蛋白质奶昔中食用，有时会引起消化问题。“对于有肠道敏感性的人，如肠易激综合征（IBS）或消化系统受损的人，生燕麦可能会加剧症状，如腹胀或腹痛，因为它们含有高纤维。”
为什么会这样？“生燕麦含有抗营养物质，如植酸盐，这些物质会干扰矿物质吸收，而且它们富含可溶性纤维，难以消化。”詹雅，同时也是Cloud Twelve的创始人，建议在食用前浸泡或煮熟燕麦，这有助于“减少抗营养物质，使纤维更易消化，从而享受其对肠道友好的益处”。
红肉
营养师萨斯·帕萨德（Sas Parsad）解释说，偶尔吃一块牛排或其他红肉可以成为健康饮食的一部分，提供重要的营养素，如铁、蛋白质和锌。然而，他补充道：“过量食用红肉，尤其是加工品种如香肠和培根，会对肠道健康产生负面影响，因为它会促进有害细菌的生长，导致消化道炎症，可能引起不适。”
他建议用“瘦肉如鱼或鸡肉，或植物性选项如豆类、扁豆或豆腐来替代红肉。这些替代品对肠道更温和，同时还能提供大量蛋白质”。
酸奶
与巧克力或饼干等零食相比，酸奶看起来是更健康的选择，但并非所有酸奶都是一样的。MoreYoga的营养师弗朗西斯卡·斯特拉尼耶罗（Francesca Straniero）表示：“希腊酸奶、传统酸奶和开菲尔通常因富含活性益生菌而被推荐用于肠道健康，这些益生菌可以增强肠道微生物群的多样性，并支持消化和免疫功能。”
然而，“超加工酸奶含有如阿斯巴甜、三氯蔗糖或甜蜜素等人造甜味剂，已被证明对肠道有负面影响”。詹雅补充说，人造甜味剂、防腐剂和添加糖会“喂养有害细菌，抑制有益细菌的生长，可能导致炎症和消化不适”。
因此，我们是否应该完全避免酸奶？当然不是，但一定要仔细阅读标签，确保没有添加糖，或在希腊酸奶中加入新鲜水果和一点蜂蜜，以获得天然的甜味。
蛋白质
鸡胸肉、鸡蛋和豆腐等蛋白质来源可以帮助你更长时间感到饱腹，并加速肌肉修复和生长，但过多的蛋白质摄入可能导致便秘和失调等问题。詹雅解释说：“当蛋白质摄入过高且未与足够的纤维平衡时，会增加消化系统的负担。一些人在电脑前吃饭或处于压力下时，胃酸分泌不足（这是抵御病原体的屏障），这意味着动物蛋白中的病原体可能会进入肠道，导致失调。”
那么，我们应该每天摄入多少蛋白质呢？“为了保持健康的平衡，建议每公斤体重每天摄入约0.8-1.0克蛋白质。你还可以更换蛋白质来源，包括植物性蛋白质或瘦有机鱼类，以确保你获得肠道所需的纤维，以实现最佳消化。”
镁
镁有助于入睡，并对肌肉和神经功能很重要，但专家警告，摄入过多会导致泻药效应，尤其是以补充剂形式摄取时。萨斯补充说：“高镁摄入会导致腹泻、腹部绞痛和其他胃肠道问题。大多数成年人每日推荐摄入量为310-420毫克，具体取决于年龄和性别。”
他进一步解释说：“如果你在服用镁补充剂，应遵循推荐剂量，并从绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物等食物来源中获取大部分镁，这些食物对肠道更温和。”
豆类和扁豆
TikTok上到处都是豆类和扁豆的食谱，许多人转向它们以增加饮食中的纤维含量，其他好处还包括改善心脏健康和降低血糖。适量摄入可以改善肠道健康，但这并不适用于所有人。
詹雅解释说：“豆类是纤维的极佳来源，但引入过多过快会压倒你的消化系统。豆类中的发酵纤维，如低聚糖，会被肠道细菌分解，导致气体和不适，特别是如果你的肠道不习惯高纤维饮食。”
那么，如何在不引起不适的情况下获得相同的益处呢？弗朗西斯卡建议：“从少量豆类开始，例如一到两汤匙，每周增加一到两汤匙。同样地，纤维摄入量每周增加约五克。这种逐步进展可以让肠道微生物群适应增加的发酵，减少腹胀或不适的风险。”
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