我们的饮食可以显著影响健康，因此确保饮食均衡非常重要。某些食物还可以针对身体的特定部位或医疗状况，例如头痛和偏头痛。
“我告诉患者最重要的一点是，偏头痛具有高度个体化的特点，”美国家庭医学委员会和美国家庭医师学会认证成员尼古拉斯·丘奇（Nicholas Church）博士说道。“对一个人有帮助的食物可能对另一个人无效，而对某人来说是诱因的东西对其他人可能是治疗性的。”
对于头痛和偏头痛，采用整体方法是最好的，因为水合作用、锻炼、睡眠和压力都会在这种头部疼痛中起到作用。因此，丘奇建议患者记录“头痛日记”，以跟踪这些因素，包括他们吃或避免的食物，看看是否能发现任何诱因。
虽然没有一种食物或饮食变化能够完全治愈头痛或偏头痛，但它们可能会有所帮助。以下是专家推荐的食物。
1. 富含欧米伽-3的食物，如亚麻籽
“我推荐富含欧米伽-3的鱼类，例如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，”丘奇说。“这些鱼含有高浓度的抗炎脂肪（EPA和DHA），可以减少全身的炎症，包括血管系统和大脑。”
引用一项2021年的随机对照试验，丘奇解释说，由于偏头痛被认为涉及体内的炎症和血管变化，定期食用欧米伽-3脂肪酸可能有助于减少其频率或强度。“该研究的结果也与早期数据一致，表明欧米伽-3有助于调节前列腺素，前列腺素在头痛炎症中起作用，”丘奇说。前列腺素是影响体内功能（如炎症、疼痛和月经痉挛）的类激素物质。
富含脂肪的鱼类还含有维生素D、辅酶Q10和核黄素等B族维生素，这些都支持健康的脑代谢。
MyNetDiary注册营养师基兰·坎贝尔（Kiran Campbell）还提到，2024年的一项荟萃分析显示，欧米伽-3脂肪酸可以减少偏头痛的频率、持续时间和严重程度。她补充说，植物性来源包括奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油。
示例食物： 鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、奇亚籽、核桃、亚麻籽和藻油
奇亚籽和亚麻籽是欧米伽-3的极佳来源。
2. 富含镁的食物，如羽衣甘蓝
西部州立大学人类营养与功能医学主任丹尼尔·雷德伍德（Daniel Redwood）解释说，“随着拉马丹（Ramadan，1989）发现偏头痛患者红细胞、血清和脑组织中的镁含量较低，镁在偏头痛中的潜在重要性引起了关注。”
True Self Recovery医疗总监保罗·达伊多内（Paul Daidone）博士对此表示赞同，他指出，富含镁的食物——如南瓜籽、菠菜和牛油果——可能减少偏头痛的严重性和发生率。他引用了一项2022年的研究，探讨了镁缺乏与偏头痛之间的潜在联系，该研究描述了镁缺乏如何通过皮质扩散性抑制、氧化应激、神经递质失衡和电解质失衡等过程导致偏头痛发作。
“尽管关于急性饮食中镁缺乏作为直接偏头痛诱因的临床证据仍然有限，但科学家们正在研究细胞内外镁水平在偏头痛发病机制中的作用，”达伊多内解释道。
东萨克拉门托私人诊所的内科医生兼医疗总监施昂泽·德尔·波佐（Schonze Del Pozo）博士表示，她在治疗头痛和偏头痛患者时发现许多人都缺乏镁。她还引用了2012年《神经传递杂志》上的一篇题为“为什么所有偏头痛患者都应该接受镁治疗”的研究。因此，她建议食用富含镁的深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜。
示例食物： 南瓜籽、菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、西兰花和瑞士甜菜
3. 姜
“许多人发誓姜可以帮助缓解偏头痛，”Medical Cert UK的全科医生兼医疗总监玛丽亚·克诺贝尔（Maria Knöbel）博士说道。“研究表明，姜可以减少恶心并减轻导致偏头痛的炎症。在我的实践中，姜无论是作为姜茶还是补充剂形式，都对患者有帮助。”她引用了一项2014年的研究，发现姜粉在治疗急性偏头痛发作方面与药物舒马普坦一样有效，但副作用更少。
姜茶可能特别有益，因为克诺贝尔说：“喝足够的水以及食用姜都很重要。喝足够的水可能会阻止偏头痛进一步恶化。”
丘奇也推荐姜，因为它含有天然的抗炎化合物，如姜辣素。“我曾有患者通过饮用姜茶、使用姜粉或咀嚼姜制品来缓解偏头痛或偏头痛相关的恶心，”他解释道。
2019年的一项研究还发现，400毫克姜提取物加上100毫克非甾体抗炎药酮洛芬可能有助于治疗偏头痛发作。
姜茶结合了姜的好处和水的补水效果。
4. 坚果和种子，如核桃
“我推荐的另一类食物是坚果和种子，包括杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃，”丘奇说。“像绿叶蔬菜一样，这些食物富含镁，有些还提供维生素E，已被证明有助于月经偏头痛和伴有光环的偏头痛。”2015年的一项研究反映了这一点。
示例食物： 杏仁、南瓜籽、葵花籽和核桃
5. 肉桂
“肉桂含有大量抗氧化剂，也可能减少头痛频率，”坎贝尔解释说。“将其搅拌到早晨的燕麦粥或茶中，或者烘焙成松饼和面包。”她引用了一项2020年的随机、双盲、安慰剂对照试验，称“研究表明，肉桂补充剂可以降低炎症，减少偏头痛的频率、严重性和持续时间。”
肉桂中的抗氧化剂可能有助于治疗头痛和偏头痛。
6. 富含维生素B2的食物，如鸡蛋
“一项著名的[1998]随机对照试验发现，每天摄入400毫克核黄素在三个月内显著减少了偏头痛的频率和严重性，”丘奇说。尽管这种高剂量通常来自补充剂，但富含核黄素的食物支持相同的代谢过程以预防偏头痛。这些食物可以包括鸡蛋、乳制品和瘦肉。
“核黄素对线粒体能量生产至关重要，许多研究人员认为偏头痛部分源于脑细胞能量代谢的失调，”丘奇补充道。
雷德伍德补充说：“有一些小型但充满希望的研究表明，某些营养补充剂对偏头痛有效，尤其是核黄素（维生素B2）、辅酶Q10和镁。核黄素作为偏头痛治疗潜力的第一个基于研究的指标出现在1946年加拿大医学会期刊上的一篇小文章中，报告了低剂量B2补充剂的显著效果。”
2022年的一项系统综述和荟萃分析发现，每天补充400毫克维生素B2三个月会影响偏头痛发作的持续时间、频率和疼痛评分。
示例食物： 鸡蛋、乳制品和瘦肉
7. 姜黄
姜黄中的活性化合物是姜黄素，根据坎贝尔的说法，“它具有很高的抗氧化能力，特别是与欧米伽-3结合时效果更佳。”为了将其纳入饮食，可以考虑将其撒入冰沙、咖喱或茶中。坎贝尔引用了一项2021年的随机、双盲、安慰剂对照试验，结论是“目前的研究结果显示，n-3脂肪酸和姜黄素联合补充可以作为一种有前景的新方法用于偏头痛管理。”然而，还需要更多研究。
当与欧米伽-3结合时，姜黄可能有助于偏头痛管理。
8. 全谷物，如燕麦
丘奇提到，全谷物如藜麦、糙米和燕麦也可能有益，因为它们“提供稳定的葡萄糖释放，防止可能引发头痛的血糖骤降，同时是纤维、B族维生素和微量元素的良好来源。”他引用了一项2023年的横断面研究，该研究调查了12,710名参与者的数据，所有数据均来自1999年至2004年的全国健康和营养检查调查。研究发现，每增加10克纤维，出现严重头痛或偏头痛的几率就会减少11%。
“通过提供镁、铁和B族维生素，全谷物支持大脑健康、氧气输送和稳定的葡萄糖供应，这对偏头痛预防都很重要，”丘奇总结道。
2023年的一项综合评论还发现，由于姜黄素的抗炎、抗氧化、抗蛋白聚集和镇痛作用，它是一种预防和控制偏头痛的有前景的候选者。然而，仍需进一步研究。
示例食物： 藜麦、糙米和燕麦
9. 富含水分的食物，如西瓜
发育神经生物学家兼董事会认证神经科医生金伯利·伊多科（Kimberly Idoko）博士透露，脱水也会引发头痛，这就是保持水分充足可以显著改善偏头痛治疗的原因。
“富含水分的食物，如黄瓜、西瓜和柑橘类水果，也有助于保持水分，”丘奇补充道。
为了防止因脱水引起的头痛或偏头痛，请多吃富含水分的食物，如西瓜。
可能引发头痛或偏头痛的食物
巧克力、奶酪和酒精： “在一项[2007]针对500多名偏头痛患者的研究中，44%的人报告至少有一种食物是诱因。最常见的诱因包括巧克力、奶酪和酒精，”偏头痛手术专科中心的董事会认证整形外科医生亚当·洛温斯坦（Adam Lowenstein）博士透露。
麸质： “麸质可能是一种高度致炎的食物，特别是对那些容易敏感或对麸质过敏的人来说，”The Candida Diet注册营养师特里斯塔·贝斯特（Trista Best）解释说。“这种炎症会导致一系列健康问题，包括偏头痛。”
咖啡因： “我在营养治疗头痛方面看到的最引人入胜的研究（Hering-Hanit和Gadoth，2003）发表在《头痛》杂志上，这是顶级头痛期刊。在五年的时间里，以色列一家神经科诊所的医生治疗了36名儿童和青少年（平均年龄9岁），他们患有严重的每日或几乎每日头痛，每周平均饮用11夸脱可乐饮料，”雷德伍德说。“在逐步戒断期结束时（因为戒断过快可能引发更严重的头痛），这36名年轻人中有33人不再头痛，这是一个真正惊人的结果。几乎所有可乐饮料都含有大量咖啡因（Chou和Bell，2007）。”
注意：每周11夸脱可乐是极端情况，普通人不会摄入这么多咖啡因。根据纽约市注册营养师兼糖尿病教育者阿米莉亚·提（Amelia Ti）的说法，适量摄入咖啡因仍然是可以的，她也是CNET医学审查委员会的成员。
然而，谈到咖啡因，丘奇指出，“战略性地使用咖啡因可以增强止痛药的吸收并收缩扩张的脑血管，从而缓解偏头痛。这就是为什么许多非处方头痛药物中含有咖啡因。研究表明，40至100毫克咖啡因（一小杯咖啡或浓茶中的含量）可以减少偏头痛或紧张性头痛的疼痛。但是，长期过度使用会导致反弹性头痛，所以适度是关键。”
添加糖和高度加工食品： “研究表明，遵循‘西方’饮食的人群，其中包括大量的添加糖和其他高度加工食品，患偏头痛的风险高于平均水平，而遵循更健康饮食的人风险则显著低于平均水平，”雷德伍德说。
约瑟夫·梅尔科拉（Joseph Mercola）博士是一位董事会认证的家庭医生，《您的细胞健康指南》一书的作者，他补充说，除了摄入富含特定营养素（如镁和B族维生素）的食物外，您还需要消除含有硝酸盐、味精、添加糖或酵母的加工食品等诱因。
本文所含信息仅用于教育和信息目的，并非健康或医疗建议。如有任何有关医疗状况或健康目标的问题，请务必咨询医生或其他合格的健康专业人士。
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