令人惊讶的是，我们中的大多数人都没有摄入足够的纤维。像蛋白质一样，纤维也是一种对身体极为有益的重要宏量营养素。“纤维对我们的健康至关重要，但它却常常被忽视，”胃肠病学家、《纤维燃料》和《纤维燃料食谱》的作者威尔·布尔西维茨博士（Dr. Will Bulsiewicz, MD）说道。“纤维的作用远不止于保持消化系统规律运转（虽然它确实有这个功能！）。纤维为我们的肠道微生物提供养分，这些微生物会生成短链脂肪酸，比如丁酸盐。这些化合物有助于减少炎症、增强肠道屏障、支持免疫系统，甚至影响我们的新陈代谢和大脑健康。简单来说，纤维是健康肠道的核心，而健康的肠道则是健康身体的关键。”
纤维如何帮助健康老化？
简而言之，纤维是预防慢性疾病的解决方案。“它通过减少炎症、支持代谢健康以及保持肠道微生物组的多样性和韧性来实现这一点，”布尔西维茨博士说。“此外，并不存在一种‘最佳’类型的纤维——关键在于多样性。不同类型的纤维喂养不同的有益微生物。这就是为什么我鼓励人们吃各种各样的植物性食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——以获取各种类型的纤维并获得最大的益处。”随着年龄增长，我们患慢性疾病的风险增加，这迫使身体更加努力地维持健康的老化过程——实现这一目标的一种方法就是每天摄入更多纤维。
每天需要多少纤维？
“一般建议女性每天至少摄入25克纤维，男性则为38克，但我认为这只是起点，而非终点，”布尔西维茨博士表示。“令人惊讶的是，大多数美国人摄入量不到这个数字的一半，因此我们有很大的改进空间。我建议每天摄入30克以上的纤维，最好来自尽可能多样的植物来源。这种多样性可以滋养更健康的肠道微生物组，从而促进健康老化和长寿。”例如，你可以在早餐时选择全谷物麦片，午餐吃一些浆果和酸奶，晚餐享用蔬菜或扁豆为主的菜肴，这样就能完成一天高蛋白、美味且健康的膳食组合。
纤维如何延长寿命？
优先选择这些富含纤维的食物不仅能够提升当下的整体健康水平，还可以帮助你活得更久。“在一项针对5000多名美国成年人的研究中，研究人员发现，每摄入1000卡路里的食物中增加1克纤维，就可以将生物年龄减少半年，”布尔西维茨博士说道。“那么，如果每天增加10克或20克呢？你实际上是在逆龄生长，这是一种你可以看到并感受到的结果。简单来说，纤维可能是我们用来延长健康寿命的最强大工具。通过专注于食用多种植物性食物，我们可以滋养肠道、降低患病风险，并在人生的每个阶段都保持最佳状态。”
从今天开始，试着做出一个小而有意的改变，为你的饮食添加更多纤维；当你开始感受到好处时，你很可能会自然而然地每天摄入更多纤维，最终达到每日推荐的目标。
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