50岁以上女性应多食用这些食物以保持最佳状态

7 Foods Women over 50 Should Eat Every Week, According to Dietitians

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新闻源:EatingWell on MSN
2025-06-26 00:00:00阅读时长6分钟2859字
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营养专家一致认为,50岁以上的女性应多食用以下顶级食物,以在这个新的人生阶段及未来保持最佳状态。

核心要点

  • 50岁以上的女性会经历新陈代谢、骨密度和肌肉质量的变化。
  • 这些变化可能意味着需要优先摄取特定营养素,例如钙、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和纤维。
  • 营养师分享了50岁以上女性应该多食用的顶级食物,以确保满足其营养需求。

迈入50岁这一里程碑年龄后,人生将迎来新的优先事项。对于女性来说,50岁通常标志着更年期旅程接近尾声(女性通常在52岁左右进入更年期)。

这种生理转变伴随着新陈代谢、骨密度和肌肉质量的变化,这意味着你在这个新的人生阶段中,营养需求也会发生变化。50岁成为开始优先摄取钙、欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和纤维的关键时期(如果你尚未这样做的话!)。营养师们分享了50岁以上女性每周饮食中应摄入的顶级食物,以确保获取足够的这些重要营养素。

1. 坚果

如今你已经庆祝了人生的第50个年头,脑部健康可能成为你关注的重点。幸运的是,支持脑部健康可能就像定期食用坚果一样简单。“研究显示,定期食用坚果与老年人更好的记忆力和更快的心理处理能力有关。此外,坚果中植物蛋白和纤维的组合有助于维持稳定的能量和血糖水平——这对于专注力、情绪和整体认知功能非常重要,”Molly Robinson(理学硕士、注册营养师、执业营养师)说道。

她补充道,坚果提供了对脑部健康至关重要的营养素:“核桃富含欧米伽-3脂肪酸,有助于支持健康的脑结构和神经信号传递。”可以在沙拉中撒上核桃,例如这款覆盆子菠菜牛油果核桃沙拉,或者在早餐时尝试这款蓝莓椰子核桃烤燕麦。

2. 乳制品

乳制品是一种可以帮助满足多种营养需求的重要食品。首先,它富含蛋白质——一杯牛奶含有8克蛋白质,而一杯干酪则含有高达24克蛋白质,因此很容易累积。“蛋白质在防止肌肉流失和骨密度下降方面发挥着至关重要的作用,而这些现象在更年期由于雌激素水平下降而加速,”Lindsay Fencl(注册营养师、认证营养师)表示。“通过支持肌肉质量和促进骨骼强度,蛋白质有助于抵消随着年龄增长而出现的瘦组织和骨矿物质密度的自然下降,从而降低骨质疏松和虚弱的风险。”

“乳制品不仅富含蛋白质,还含有维生素D和钙等必需营养素,这两者对于随着年龄增长维持骨骼强度和密度至关重要,”Fencl补充道。更年期后,女性每日钙需求从1000毫克增加到1200毫克,因此更频繁地食用乳制品可以帮助弥补这一差距。为了获得更多益处,可以选择发酵乳制品,如酸奶和开菲尔酸奶,它们含有益生菌。这些有益的肠道微生物在降低炎症和减少心脏病风险(女性的主要死因)方面起着积极作用。可以尝试这款浆果开菲尔奶昔或黄金奶昔来获取乳制品的营养。

3. 豆类

研究表明,你的肠道微生物群在衰老过程中扮演着重要角色。因此,照顾好你的肠道,它会回报你。一种能表达关爱的食物是豆类。豆类不仅是用途广泛的储藏室主食,还富含纤维——一种称为益生元的特殊类型纤维。“益生元食品对肠道友好,我经常推荐它们以支持健康的肠道老化。它们是一种膳食纤维,充当益生菌的‘催化剂’,”Kinga Portik-Gumbs(注册营养师、执业营养师)说道。这是因为益生元为肠道中有益菌的生长提供了必要的燃料。可以尝试这道咖喱黄油豆或芝士黑豆藜麦煎锅菜肴作为简单的晚餐选择。

4. 富含脂肪的鱼类

“对于50岁以上的女性来说,营养在保护长期脑部健康方面发挥着至关重要的作用,尤其是因为激素变化会影响记忆力、情绪和认知敏锐度,”Robinson说道。这就是为什么每周食用两份富含脂肪的鱼类应成为你的首要任务。“富含脂肪的鱼类含有丰富的欧米伽-3脂肪酸,有助于减少体内炎症,”Fencl说道——这包括大脑中的炎症。研究表明,摄入足量的欧米伽-3脂肪酸可以随着年龄增长保持大脑功能。(这就是为什么欧米伽-3脂肪酸被评为我们随年龄增长最重要的脑部健康营养素。)

欧米伽-3脂肪酸对于仍在经历更年期过渡的女性也有帮助。根据Fencl的说法,欧米伽-3脂肪酸可以缓解更年期症状(情绪波动、睡眠障碍和潮热),改善整体健康状况,并通过增加饱腹感和控制食欲来支持健康体重。需要一些灵感来将富含脂肪的鱼类加入你的饮食计划吗?可以尝试这款绿色女神金枪鱼沙拉或姜味酱油三文鱼小食。

5. 大豆

每周至少一次用大豆食品代替肉类作为晚餐。它们不仅是高质量植物蛋白的来源,还提供了许多其他在50岁后所需的营养素。大豆含有一种独特的营养素——植物雌激素,它的作用类似于较弱形式的雌激素。这些植物雌激素可能有助于管理更年期症状,例如潮热和夜间盗汗。研究表明,这些有益的植物雌激素还可能在更年期后保护骨骼强度。

虽然豆腐常被认为味道平淡,但它不一定如此!可以尝试这款蜂蜜辣椒豆腐小食或花生生姜酱豆腐。如果想增加更多纤维,可以用天贝代替豆腐,并尝试这款带有日晒番茄奶油酱的酥脆天贝牛排。

6. 浆果

“浆果是50岁以上女性脑部健康的强大盟友,”Robinson说道。“浆果富含抗氧化剂,可以帮助对抗导致与年龄相关的记忆衰退的氧化压力。研究表明,定期食用浆果(尤其是蓝莓、草莓和黑莓)可能会延缓认知衰老并降低痴呆症的风险。”

浆果不仅是一种极佳的脑部健康食品。这些美味小水果中的抗氧化剂对心脏也非常有益——这是50岁后的重点,因为心脏病风险会增加。研究表明,蓝莓中的抗氧化剂可能会改善绝经后女性的心血管健康指标,特别是那些患有高血压的女性。可以通过这款柠檬蓝莓隔夜燕麦或我们的浆果绿茶奶昔将浆果加入早餐。

7. 藜麦

绝经后的女性患2型糖尿病的风险可能增加。好消息是,专注于富含纤维的营养密集型食物(如藜麦)可能会有所帮助。事实上,研究表明,这种值得注意的谷物可能有助于调节老年人的血糖。秘诀是什么?虽然藜麦提供碳水化合物,但它也是平衡血糖的蛋白质和纤维的来源。一杯煮熟的藜麦提供5克纤维和8克蛋白质。藜麦还富含抗氧化剂,可以对抗炎症,而炎症是增加与年龄相关的慢性疾病(如糖尿病、心脏病和痴呆症)风险的因素。寻找一种新方法将藜麦加入你的饮食?可以尝试这款烤羽衣甘蓝沙拉配酥脆藜麦。

50岁以上女性的通用健康建议

  • 不要错过蛋白质:“充足的蛋白质摄入可以通过改善胰岛素敏感性来帮助调节血糖,这对于预防胰岛素抵抗和管理2型糖尿病风险至关重要,尤其是在激素水平波动的情况下,”Fencl说道。一些研究表明,每天每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质可以帮助防止绝经后的肌肉流失。
  • 在锻炼计划中加入力量训练:蛋白质和力量训练协同作用,有助于在更年期及之后保持肌肉质量。“蛋白质摄入需要与持续的力量训练相结合,”Fencl指出。“我建议每周进行两到四次高强度力量训练,每次持续30到45分钟,并专注于每组四到八次重复动作。”
  • 睡眠:“睡眠是被低估但至关重要的需求,尤其对于处于更年期阶段的女性而言。良好的夜间睡眠就像手机充电器;它重新充满我们的能量和幸福感。获得更好睡眠的一些技巧包括建立夜间例行程序(例如写日记、阅读、泡澡)或改用凉爽的睡衣或凉爽的床上用品以减少夜间出汗,”Portik-Gumbs说道。

专家观点

营养丰富的饮食在任何生命阶段都很重要,但对于50岁以上的女性来说可能尤为重要。在这个十年中,女性将经历从更年期到绝经后的关键过渡。伴随更年期而来的显著激素变化带来了新的健康问题,例如维持骨密度和支持大脑和心脏健康。优先考虑纤维、欧米伽-3脂肪酸、钙和蛋白质等少数基本营养素,可以帮助你在面对这一新的人生阶段时茁壮成长。营养专家建议,在每周的饮食中添加富含脂肪的鱼类、豆类、大豆和坚果等食物,可以帮助满足这些急需的营养需求。


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