令人惊讶的是，我们大多数人都没有摄入足够的纤维。
里亚·巴格瓦特（Ria Bhagwat）
里亚·巴格瓦特是《Real Simple》的生活方式编辑，负责撰写与健康、保健、生活和家居相关的内容。在加入《Real Simple》之前，里亚曾为多家出版物撰写生活方式类文章，包括《Apartment Therapy》、《Well+Good》和《House Digest》，内容涵盖从色彩搭配到整体健康的方方面面。在她的闲暇时间，你可能会发现她在布鲁克林散步，或者痴迷于选择下一部要看的百老汇音乐剧。
关键要点
- 纤维为有益的肠道微生物提供养分，这些微生物产生的化合物如丁酸盐可以减少炎症并支持全身健康，因此纤维是健康衰老的基石。
- 食用多种植物性食物——水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子——可以确保喂养不同的肠道微生物，从而最大化健康益处。
- 专家建议每天至少摄入25至30克纤维，最好来自多样化的植物来源。即使是少量增加纤维摄入量，也能在生物年龄和寿命方面产生显著差异。
与蛋白质类似，纤维是一种能为我们身体带来诸多益处的重要宏量营养素。“纤维对我们的健康绝对至关重要，但它却是最容易被忽视的营养素之一，”胃肠病学家、医学博士威尔·布尔西维茨（Dr. Will Bulsiewicz）表示。“它不仅仅是为了保持消化系统规律运作（尽管它确实有帮助！）。纤维喂养我们的肠道微生物，而这些微生物会生成短链脂肪酸，例如丁酸盐。这些化合物有助于减少炎症、增强肠道屏障、支持免疫系统，甚至影响我们的代谢和大脑健康。简而言之，纤维是健康肠道的关键，而健康肠道又是健康身体的关键。纤维赋予这一切生命力。”但如何在忙碌的日常生活中维持健康的肠道系统呢？接下来，我们将概述每天应摄入的理想纤维量，特别是当您希望促进健康衰老时。
威尔·布尔西维茨博士（Dr. Will Bulsiewicz），医学博士，胃肠病学家、肠道健康专家，同时也是《Fiber Fueled》和《The Fiber Fueled Cookbook》的作者。
纤维如何帮助健康衰老？
简单来说，纤维是预防慢性疾病的解决方案。“它通过减少炎症、支持代谢健康以及保持肠道微生物群的多样性和弹性来实现这一目标，”布尔西维茨博士说。此外，“并不存在单一的‘最佳’纤维类型——关键在于多样性。不同类型的纤维喂养不同的有益微生物。这就是为什么我鼓励人们食用各种各样的植物性食物——水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子——以获得完整的纤维种类，并从中获得最大的益处。”
随着年龄增长，我们患上慢性疾病的风险增加，这迫使我们的身体更加努力地工作以实现健康衰老——一种方法是每天摄入更多纤维。但是，如果您不知道从哪里开始，或者不确定应该摄入多少纤维，我们会为您提供指导。
每天需要摄入多少纤维？
“一般建议女性每天至少摄入25克，男性每天至少摄入38克，但我认为这只是起点，而不是终点，”布尔西维茨博士说。令人惊讶的是，“大多数美国人摄入的纤维不到这个量的一半，因此我们有很大的改进空间。我建议每天摄入30克以上——最好是来自尽可能多的不同植物来源。这种多样性能够滋养更健康的肠道微生物群，从而促进健康衰老和长寿。”例如，您可以从一顿全谷物早餐开始一天，午餐吃一些浆果和酸奶，然后以一道蔬菜或扁豆为基础的菜肴结束一天，这样既美味又饱腹，同时兼具健康价值。
纤维如何提升寿命？
优先选择这些食物不仅能够提升您当前的整体健康状况，还能帮助您活得更久。“在一项针对5,000多名美国成年人的研究中，他们发现每摄入1,000卡路里的食物中增加1克纤维，就能使他们的生物年龄减少半年，”布尔西维茨博士说。“那么10克或20克纤维会发生什么？您实际上是在逆转衰老，这是一种您可以看到和感受到的结果。简单来说，纤维可能是我们延长健康寿命的最有力工具。通过专注于食用各种各样的植物性食物，我们可以滋养肠道、降低患病风险，并在人生的每个阶段都感觉最佳。”
从小而有意的改变开始，为您的饮食添加更多纤维；当您开始收获益处时，您很可能会自然而然地每天摄入更多纤维——最终达到每日推荐的目标。
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