我们一直都知道食物如何影响我们的身体。但一个新的营养精神病学领域则从不同的角度看待这个问题。“食物、情绪和焦虑之间的关系正受到越来越多的关注，”哈佛大学训练的营养精神科医生、专业厨师及《这是你的大脑在食物上：对抗抑郁、焦虑、PTSD、OCD、ADHD等的不可或缺指南》的作者乌玛·纳伊杜博士说道。她是营养精神病学领域的先驱，这一日益增长的专业领域一直在探索即使是很小的饮食变化也能对心理健康产生可测量的影响。例如，仅仅通过减少加工食品的摄入并增加更多的绿叶蔬菜、瘦肉和健康脂肪，你就可以开始对自己的心理健康产生积极的影响。
你的大脑和肠道始终在交流
“我们现在有多个汇聚的数据点支持健康饮食可以改善我们的情绪，”澳大利亚迪肯大学食品与情绪中心的高级研究员、国际营养精神病学研究学会主席沃尔夫冈·马克斯博士说。“还有一些观察研究表明，各种健康的饮食模式，特别是地中海饮食，与抑郁症风险降低有关，而高摄入超加工食品或‘促炎’饮食则与抑郁症风险增加有关。”这些发现的基础是对所谓的肠-脑轴的日益了解，这一术语强调了良好滋养的肠道在调节你的情绪方面的作用。“我们所吃的食物中的信息会传递给我们的大脑，影响我们的整体心理健康，”纳伊杜说。“超过90%的负责情绪和认知的神经递质血清素受体位于肠道中，这突显了食物-情绪连接的力量。”
最佳食物选择
哪些食物能提升情绪已经不是什么秘密——它们是那些被称为超级食物的全食，通常是五颜六色的宝石。“饮食模式中富含健康、天然食物的人与良好的心理健康相关，”纳伊杜说。“而饮食中富含加工、含糖食物的人则与抑郁和焦虑等不良心理健康症状相关。”虽然专家推荐的食物当然非常有营养，但请记住，没有任何单一的营养素或化合物能够改善心理健康。“没有一种营养素或化合物能够单独改善心理健康，所以我们鼓励一个多样化的、富含多种营养素的食物饮食，”马克斯说。“关注长期的整体饮食摄入，而不是特定的营养素、食物组或甚至任何一餐的具体内容。”以下是一些专家推荐的食物：
三文鱼
“临床试验表明，欧米伽-3脂肪酸可以改善抑郁症状，”马克斯说。良好的来源包括三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。
复合碳水化合物
“选择复合碳水化合物，如全谷物、豆类和淀粉类蔬菜，”营养心理学中心董事会成员谢伦·贝哈里说。“这些食物可以提供稳定的葡萄糖释放，这对大脑功能至关重要。它们还能刺激血清素的产生，促进平静感和幸福感。”
蔬菜水果
“水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质，支持整体健康，包括大脑健康，”贝哈里说。“选择多种颜色的蔬菜水果，以确保获得广泛的营养。”
色氨酸（包括火鸡）
“色氨酸是血清素的氨基酸前体，”贝哈里解释道，“寻找像火鸡、鸡肉、鸡蛋、奶制品、坚果和种子这样的食物。将这些富含色氨酸的食物与碳水化合物结合可以增强血清素的产生。”
益生菌
“益生菌促进健康的肠道微生物群，可以积极影响情绪，”贝哈里说。这一建议得到了纳伊杜的呼应，她指出《精神病学研究》杂志的一项研究。“该研究暗示了益生菌食物与社交焦虑减轻之间的联系，”她说。“食用益生菌丰富的食物，如泡菜、酸菜和开菲尔，与较少的症状相关。”
长期坚持饮食计划
尽管我们的良好意图帮助我们迈出了朝着关注心理健康饮食的第一步，但重要的是要记住，这是一个长期计划，而不仅仅是针对一顿饭。“我认为实施一些小的、持久的变化将帮助你走得更远，比偶尔的‘清洁饮食’和暴饮暴食更有效，”纳伊杜说。贝哈里的建议也类似：“对饮食习惯进行长期可持续的改变更有可能产生持久的效果。重要的是要一致地维持健康的饮食模式，而不是期望立即或短期的效果。”那么，需要多长时间才能见效呢？“因为微生物组非常独特，在我的临床工作中，我观察到人们在不同时间线上作出反应，”纳伊杜说。“有些人会在几天到一周内感觉到变化，而另一些人可能需要长达三周的时间才能感觉到差异。”即使你的情绪还没有跟上，也要知道你的肠道会立即注意到并感激你所做的努力。“研究表明，肠道微生物群可以在不到三天的时间内对饮食习惯的变化作出显著反应，”贝哈里说。
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