大约40%的痴呆症病例可以通过解决14个可调节的风险因素来延迟或预防，这是《柳叶刀》委员会报告的结论。
“脑腐”（Brain rot）是牛津大学2024年的年度词汇，它基本上是指因过度消费在线媒体而导致的认知能力下降。如果仅仅阅读这个定义就让你担心自己的大脑，别担心！研究人员正在寻找一些有希望且令人惊讶的方法来提升我们的大脑健康和减轻压力。以下是今年引起我们读者关注的九个相关故事。
1. 手写比打字更有利于学习和记忆
虽然打字通常比手写快得多，但越来越多的研究发现，手写可以带来深远的大脑益处。对于孩子来说，手写可以提高字母识别和学习效果；而成年人用手写笔记可以帮助更好地理解材料的概念。大脑成像研究表明，这与视觉和运动系统之间所需的精细协调有关，这种协调可以深度激活大脑。一些艺术家甚至表示，手写可以激发他们的创造力。所以如果你感到思路受阻——试试用笔和纸写下你的想法吧。
2. 肠道微生物会影响你的情绪
你吃的食物能让你更抗压吗？也许可以！最近的一项分析发现，那些应对压力更好的人的肠道中有两个共同点：他们的肠道微生物群含有更多的抗炎微生物，而且他们有强大的“肠屏障”，这可以防止毒素和病原体进入血液。科学家已经知道，我们的肠道和大脑之间存在交流（事实上，肠道产生约90%的血清素和约50%的多巴胺）。那么，吃发酵食品如泡菜或酸奶，或服用益生菌补充剂，能帮你保持冷静吗？科学家说，事情并不那么简单，因为肠道微生物群是一个复杂的生态系统。不过，研究人员正在努力识别肠道细菌中的生物标志物，这些标志物将来可能有助于调整现有疗法的使用或开发新治疗方法。
3. 年轻时加班可能导致中年抑郁和健康不良
你的身体已经知道这一点：当你牺牲睡眠去工作时，这会对你的心理健康造成损害。现在研究发现，特别是上夜班和轮班工作会使人们更容易患上抑郁症和健康问题。研究员韩文菊（Wen-Jui Han）说，工作本来是为了赚取收入来支持我们，但许多人却因此生病，变得“越来越不开心”。2019年，约16%的美国工人在白天以外的时间工作；受教育程度较低的黑人男性和女性不成比例地承担了这些轮班工作的负担。韩希望这项研究能引发更多关于如何更好地支持人们过上幸福健康生活的讨论。
4. 改善日常习惯可预防或延缓约40%的痴呆症病例
当谈到健康的生活方式时，小的改变可以产生巨大的影响。研究表明，我们可能通过改善睡眠、饮食、社交生活和锻炼习惯来降低患痴呆症的风险。即使是具有遗传风险因素的人也可以从中受益。现在，科学家们创建了一个在线工具——大脑护理评分（Brain Care Score），以帮助人们评估和跟踪大脑健康风险。（你可以在这里查看你的得分。）
一项最新研究发现，每增加5分的大脑护理评分，与痴呆症、中风和抑郁症的综合风险降低27%相关。耶鲁大学脑与心智健康中心主任、该研究的合著者凯文·谢尔特（Kevin Shelt）博士说：“让我们惊讶的是它的影响力竟然如此强大。”谢尔特表示，这些发现促使他调整了一些自己的习惯——他在某些餐食中用水果代替了甜点，并增加了更多的绿叶蔬菜到他的饮食中。
5. 与你的“内在部分”对话可以帮助你应对压力，甚至改变你的生活
你是否曾被压力压垮？被那个批评你选择的内心声音磨损？一种名为内部家庭系统（Internal Family Systems，IFS）的治疗方法越来越受欢迎。它基于这样一个理念：我们每个人都有多个内在部分或视角——例如，人们可能有一个内在批评家、担忧者、保护者。这种方法涉及学习拥抱所有内在部分，用同情心对待它们，并弄清楚它们可能告诉了你什么。一些患者称其为“改变人生”。尽管一些治疗师认为证据尚不充分，但一些小型研究表明，IFS可以对特定问题（如创伤后应激障碍、压力和抑郁症）有所帮助。更多研究正在进行中。越来越多的治疗师接受了IFS培训，但你也可以尝试自己认识你的“内在家庭”。
6. 力量训练有助于缓解焦虑和抑郁（以及其他方面）
力量训练对骨骼、关节和心脏有益——而现在研究表明，它也有助于改善心情。一项对超过30项临床试验的分析发现，每周至少进行两到三次力量训练的人抑郁症状有所减少。其他研究也表明它可以减轻焦虑。一点点的力量训练也能起到很大的作用。虽然在社交媒体上看到越来越多的女性举重运动员，但女性不必成为健美运动员就能从中受益。最近的一项研究发现，女性只需进行比男性少的锻炼即可改变有氧和肌肉力量的基础水平。如果你不喜欢在健身房举重，可以尝试使用阻力带或利用自身体重进行锻炼，如深蹲或俯卧撑。
7. 高度加工食品也与不良的心理健康状况相关
美国人每天摄入的卡路里中有一半以上来自高度加工食品——如快餐、含糖饮料和包装零食。研究人员表示，有持续的证据表明，食用更多这些食品与疾病（包括心理健康问题）有关。事实上，一项新的广泛分析发现，食用高高度加工食品的人抑郁症状风险增加了约20%至50%。目前尚不清楚多少是太多。研究人员表示，这可能因人的生活方式而异。FDA正在考虑一个标签，用于标记含有高钠、糖和饱和脂肪的食品。但在那之前，如果一种食品含有许多你在自家厨房找不到的成分，这就是一个明显的迹象，表明它是高度加工食品。
8. 科学家正在研究大脑如何清除废物及其对阿尔茨海默病、头痛、抑郁等的意义
专家们发现了睡眠的另一个奇迹。为了保持健康，我们的大脑需要清除数十亿细胞运行所产生的废物。新的研究表明，在深度睡眠期间，慢速电波会同步神经元，使它们变成微小的泵，将液体从大脑深处推向表面。从那里，废物被运送到肝脏和肾脏以排出体外。大脑废物清除问题可能是阿尔茨海默病、帕金森病、头痛甚至抑郁的因素之一。因此，找到帮助受损大脑自我清洁的方法可能会有助于开发多种疾病的治疗方法。对大脑废物清除系统的深入了解，未来可能会帮助研究人员更好地理解和预防许多不同的脑部疾病。
9. 高脂低碳水化合物饮食可能对某些精神疾病患者有帮助
几年前，一些患者开始尝试生酮饮食（高脂肪、极低碳水化合物）来管理心理健康症状。研究人员注意到了这一点，现在大约有十几项临床试验正在进行中，测试这种饮食对精神疾病（包括双相情感障碍、精神分裂症和抑郁症）的影响。有几个理论解释了为什么它可能有效。首先，这种饮食能控制血糖和胰岛素敏感性，这两者都与心理健康问题有关。其次，它可能为线粒体功能障碍提供替代途径，从而导致更健康的大脑。早期研究结果令人鼓舞。唯一的缺点是，一些临床医生担心这种饮食（需要放弃面包和甜食等常见安慰食品）可能对一些患者来说太难坚持。
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