科学家们发现，力量训练可以将寿命延长多达四年。专家解释了这一发现，并提供了调整锻炼计划前需要注意的事项。
心脏健康的益处，如步行和其他有氧运动早已为人熟知。但新的研究表明，另一种类型的锻炼可能有益。具体来说，旨在增强肌肉的力量训练，可能使你的寿命延长多达四年。
一项发表在《生物学》杂志上的研究，详细探讨了重量训练对近5000名20至69岁人群衰老的影响。研究人员测量了每位参与者的端粒长度（染色体末端的保护性DNA帽）。端粒会随着年龄的增长而缩短，其缩短速度可能表明一个人衰老的速度。研究参与者被问及他们多久进行一次锻炼，包括进行力量训练的频率。
研究人员发现，报告进行最多力量训练的参与者比不进行力量训练的人群拥有显著更长的端粒。更具体地说，他们发现每周进行90分钟的力量训练与生物年龄减少近四岁有关，即可能使寿命延长近四年。
“力量训练是指任何有助于肌肉变强的对抗阻力的动作，”盖特哈彭斯（Gait Happens）运营副总裁、认证运动生理学家米利卡·麦克道威尔博士（Milica McDowell, D.P.T.）说，“与耐力或灵活性训练不同，后者帮助肌肉在一段时间内更频繁地收缩或增加灵活性，力量训练是一种非常具体的训练方式，专注于你能产生多少力量。”
那么，增强肌肉如何能延长寿命呢？麦克道威尔表示，力量训练通过降低血压、静息心率（随着时间的推移）和压力水平，有助于降低心血管疾病和死亡风险。“它还可以帮助减肥和管理身体成分，这些因素也有助于降低疾病和死亡风险。”她补充道。此外，力量训练还有助于减少跌倒的风险，并改善体力和平衡，从而减少久坐生活方式的影响。
个人训练师、Fit Healthy Macros创始人塔米·史密斯（Tami Smith, C.P.T.）指出，这种锻炼形式还通过保护骨骼、关节和韧带免受随着年龄增长可能危及生命的伤害，从而延长寿命。“它还可以帮助对抗慢性病并改善心理健康。”她补充说。
因此，研究人员解释说，力量训练可能会“限制疾病并减缓细胞衰老”。
总结
这项研究的结果与美国当前的锻炼指南一致。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每周进行两次力量训练，麦克道威尔说。“这可以简单到进行一些自重训练，稍微提高心率并让肌肉动起来。”她表示。
但在购买哑铃之前，初学者应专注于短时间（20分钟以内）的全身锻炼，进行一般性的练习，麦克道威尔建议。“你可以从自重深蹲开始，如果觉得太容易，可以增加重量！”麦克道威尔说。仰卧起坐、反向仰卧起坐和俯卧撑也是初学者进行一般力量训练的好方法。
目标应该是专注于动作形式，并在拿起哑铃并增加阻力之前力求完美，史密斯同意。“随着时间的推移和坚持，你会变得更强壮，并能够加入更重的哑铃和额外的练习。”她建议每周进行两到三次力量训练，每次花费15-20分钟。
参加力量训练课程也是一种熟悉哑铃和学习正确形式的好方法，麦克道威尔说。“如果你是初学者，许多健身房会有初级或基础力量训练课程，在教练的监督下学习原则，以确保你正确地进行动作。”
这项研究表明，每个人都应该将某种形式的力量训练纳入健身计划，以促进长寿和整体健康，史密斯说。“力量训练不仅增加了你的寿命，还提高了生活质量。”她指出。此外，将力量训练加入日常锻炼中，意味着随着年龄的增长，可以在独立行走和活动方面做出差异，而不是依赖他人来完成日常活动。
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