多吃水果和蔬菜一直是减少慢性病风险的最推荐营养建议之一。水果和蔬菜不仅是维生素、矿物质和纤维的重要来源，还提供了一种独特的化合物——植物甾醇。
植物甾醇是一种植物性化合物，从结构上看与胆固醇相似，但在人体内的作用不同。先前的研究表明，植物甾醇补充剂在降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇方面非常有效。然而，关于饮食摄入如何影响健康的了解较少。
因此，这正是这项新研究的研究人员想要探讨的问题。
关于研究
来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究人员特别感兴趣的是了解植物甾醇的摄入如何影响心脏病和糖尿病的风险。
为此，他们分析了超过20万名健康专业人士（主要是女性）的数据，记录了发展为心脏病或2型糖尿病的人数，并测量了血液和肠道微生物组中的相关标志物。
参与者定期填写详细的饮食问卷。根据这些信息，研究人员能够估算出总的植物甾醇摄入量，并将人们分为高摄入量和低摄入量两类。
总的来说，这项研究不仅问：“吃更多植物甾醇的人是否更少患心脏病和糖尿病？”
它还问：“这种联系背后的生物学机制是什么？”——观察炎症、胰岛素调节、血液代谢物和肠道微生物。
多吃植物甾醇改善健康结果
结果显示，食用更多富含植物甾醇食物（如蔬菜、水果、坚果和全谷物）的人患心脏病的风险降低了9%，患2型糖尿病的风险降低了8%。
进一步的分析还揭示，较高的植物甾醇摄入量导致：
- 胰岛素敏感性和炎症标志物更加健康
- 血液代谢物的有利变化
- 肠道微生物群中富含有助于分解植物甾醇的有益菌
高植物甾醇饮食是什么样的？
那些植物甾醇摄入量最高的人通常每天吃以下食物：
- 4-5份蔬菜
- 2-3份水果
- 2份全谷物
- 半份坚果
平均而言，许多美国成年人每天只吃1份水果和1.5份蔬菜。所以有很大的改进空间。而且，即使你正在吃高蛋白饮食，优先考虑这些植物性食物对整体健康仍然至关重要。
如何增加摄入量
对饮食进行一些简单的调整可以在增加这些健康食品的一般摄入量的同时，为你的饮食添加更多的植物甾醇。
- 在已有的饭菜中加入蔬菜： 可以像把菠菜放到鸡蛋里，把切碎的卷心菜放进虾玉米饼里，或者在煮意大利面的最后几分钟加入冷冻西兰花。
- 增加多样性： 如果你通常选择菠菜或西兰花，可以尝试轮换使用球芽甘蓝、卷心菜或红薯，以获得更广泛的植物甾醇和其他生物活性物质。
- 撒上一些坚果或种子： 在酸奶上撒上切碎的核桃，在沙拉上撒上葵花籽，或者在奶昔中加入奇亚籽。
- 每天增加一份。 这可能意味着晚餐时多加一种蔬菜，或者睡前吃一种助眠水果（是的，有些水果可以帮助你入睡）。
进一步支持心脏健康和血糖控制
问题是，即使你增加了这些食物的摄入量，很有可能你仍然稍微低于推荐的纤维摄入量。为了帮助缩小这一差距，并针对其他特定的心脏健康和血糖控制标志物，那么可以考虑在日常饮食中添加纤维补充剂。
高质量的纤维补充剂（例如这些专家认可的选择之一）有助于：
- 稳定血糖水平
- 降低低密度脂蛋白胆固醇
- 有益肠道细菌的生长
- 改善排便规律性
事实上，瓜尔豆纤维（基本上只能在补充剂中找到）甚至可能增强植物甾醇的降胆固醇和抗炎效果。
瓜尔豆纤维是可溶性的，因此在肠道中形成凝胶状的一致性。这可能有助于植物甾醇在消化道中停留更长时间，从而有更多时间阻止胆固醇吸收。
结论
在饮食中添加更多水果和蔬菜，同时融入一些坚果、种子和全谷物，是降低常见慢性疾病风险的有效方法。此外，这些添加物也是高蛋白饮食的良好补充。
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