结直肠癌是美国癌症协会报告中第三大最常诊断的癌症，也是癌症死亡的第三大原因。近年来，55岁以下人群中的病例数量翻了一番，诊断增加了近20%。鉴于这一趋势，你可能会想知道如何降低风险，而最近发表在《肠道微生物》上的一项研究表明，酸奶可能是关键。
这项2025年的研究由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和麻总百瀚（Mass General Brigham）的研究人员进行，分析了151,000多名参与美国两项长期研究的人的健康数据和饮食信息，这些研究从1976年和1986年持续至今。研究人员每两年调查一次参与者的酸奶摄入量，并测量了样本人群中3,079名被诊断患有结直肠癌的人肿瘤组织中的双歧杆菌（Bifidobacterium，一种在酸奶中发现的细菌）含量。
虽然酸奶并未直接降低所有类型结直肠癌的风险，但每周吃两份或更多酸奶的人患“双歧杆菌阳性近端结肠癌”的风险较低，这是一种发生在结肠右侧且存活率较低的结直肠癌。
那么，具体的作用机制是什么？你又该如何从中受益呢？以下是医生希望你知道的内容。
酸奶真的能降低结肠癌的风险吗？
耶鲁癌症中心（Yale Cancer Center）和斯米洛癌症医院（Smilow Cancer Hospital）的结直肠外科医生、耶鲁大学医学院外科系结直肠癌项目的联合主任Anne Mongiu博士表示，这项特定的研究并没有专门研究酸奶降低结直肠癌风险的影响。相反，它发现在所研究的样本人群中，酸奶的消费与某些类型结直肠癌发病率较低之间存在联系。
然而，Mongiu指出，酸奶确实通过调节免疫系统和减少炎症促进整体肠道健康。她说：“酸奶含有许多不同种类的细菌，其中经常发现双歧杆菌和乳酸杆菌，这些有益菌常常能够胜过那些导致炎症的有害菌，从而防止肠道内壁破损，避免细菌进入肠壁。”
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德克萨斯基督教大学伯内特医学院（Burnett School of Medicine at TCU）的胃肠病学家、沟通技能发展助理主任James Cox博士表示，酸奶中的益生菌如酵母菌和乳酸菌也可能对肠道微生物群落的组成产生积极影响并减少慢性炎症，这两者都与降低结直肠癌风险有关。
Cox说：“减少炎症意味着肠道的保护性内层会更强，从而降低患结直肠癌的可能性，因为一旦保护性内层开始消失，有害菌（在癌症中发现）就更容易扩散到肠道细胞。”
如何获得酸奶对肠道健康的益处？
根据这项研究，每周至少食用两份酸奶可将患双歧杆菌阳性结直肠肿瘤的风险降低20%（一份典型的是约6盎司）。虽然没有提到具体的上限，但Mongiu指出，过量的乳制品摄入可能导致腹胀、腹泻和腹部绞痛。此外，有理由得出结论，多年的定期酸奶消费是有利的，因为研究人员自1976年和1986年以来一直在分析参与者的酸奶摄入量。
至于酸奶的种类，参与者吃了普通和调味两种选项，但Cox说最好选择含有益生菌或“活性培养物”的产品。Mongiu补充说，普通的无糖希腊酸奶通常蛋白质含量较高，糖分较低，而全脂酸奶通常比低脂或无脂版本含有更少的加工成分。
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Mongiu表示，过量的糖和高度加工的成分对结肠有自己的不利影响，这反过来会增加患癌症的风险。因此，你应该限制加糖或调味的酸奶——即使是用真水果制成的，因为它们通常含有添加剂、化学调味料和加工成分。
如果你想要增加甜味，耶鲁纽黑文健康（Yale New Haven Health）和斯米洛癌症医院消化健康质量与安全医疗主管Michelle Hughes博士建议添加一点蜂蜜或新鲜水果。
酸奶还有哪些其他健康益处？
除了改善肠道健康外，Hughes表示，一份普通的希腊酸奶含有15至20克蛋白质，这对于保持能量水平和器官顺利运作至关重要。它还富含钙和维生素D——这两种维持骨骼健康的基本矿物质。
此外，研究表明酸奶改善了葡萄糖和胰岛素反应，最终调节血糖并降低2型糖尿病的风险。这是因为酸奶由于其低血糖指数和高蛋白质含量需要更长时间来消化，从而使血糖缓慢而逐渐上升。
酸奶是一种完全蛋白质，包含所有九种必需氨基酸，因此在锻炼后食用有益，因为它为身体提供了重建受损肌肉组织所需的营养。
还有哪些食物与降低结肠癌风险和更好的肠道健康有关？
除了酸奶，Cox表示，富含纤维的水果、蔬菜、欧米伽-3脂肪酸和益生菌的饮食有助于降低结肠癌的风险。
Hughes表示，研究表明纤维与较低的结直肠癌发病率相关，像羽衣甘蓝、抱子甘蓝、苹果、燕麦、鹰嘴豆和奇亚籽这样的食物促进规律的排便并防止便秘。鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽中的欧米伽-3脂肪酸以调节炎症而闻名，而富含益生菌的发酵食品如泡菜、味噌、泡菜和开菲尔则增强免疫力并降低癌症风险，她解释道。
另一方面，必须避免某些食物。“大量食用红肉和/或加工肉类已被证明会使结直肠癌的风险增加多达30%，所以这些食物应该适量食用，并选择更瘦或更少加工的替代品，”Hughes表示。研究表明，超加工食品充满了保持风味、颜色、质地和保质期的添加剂，这可能损害肠道健康并增加结直肠癌的风险。
酒精也应适量饮用，因为饮酒会损害肝脏，并使早期结直肠癌的风险增加17%至47%。
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