并非所有超加工食品都有害！新量表揭示如何做出更优选择

Not all UPFs are bad for you! New scale shows how to make better choices

从预包装面包到早餐谷物和风味酸奶，工业成分和工艺在超加工食品（UPFs）中的应用受到了越来越多的关注。与此同时，科学界也逐渐达成共识，认为这些食品可能以尚不完全清楚的方式危害我们的健康。

尽管如此，这类食品仍占据了我们日常饮食的很大比例（据估计高达60%）。英国国家医疗服务体系（NHS）将超加工食品定义为那些通常包含家庭中不常见的成分，如防腐剂、甜味剂和乳化剂的食品，并指出许多超加工食品“高热量、高饱和脂肪、高盐或高糖”。

然而，今天发布的一项新研究声称，不同的加工和超加工食品在潜在危害上存在显著差异——甚至有些食品可能总体而言对健康有益。

这项研究来自那些一直致力于传播UPFs对健康危害信息的科学家们。由Tim Spector教授领导的科学与营养公司Zoe表示，我们不应将所有加工食品一概而论。虽然某些食品如果过量食用仍然对健康构成“高风险”，但另一些则是“低风险”，甚至完全没有风险。

Spector教授在接受WalesOnline独家采访时解释了哪些食品无需担忧，哪些对健康有益，以及哪些应适量食用。他被誉为全球引用率最高的科学家之一，并在新冠疫情期间对病毒对人体影响的理解方面发挥了关键作用。

Spector教授在接受采访时正值Zoe推出一项新工具，该工具旨在帮助人们了解哪些常见加工食品和UPFs对其健康几乎无害，哪些则属于“高风险”类别。WalesOnline提前获得了Zoe的“超加工食品风险量表”，并了解到许多基础饮食中的食品在量表中的风险排名。食品被分为“无风险”、“低风险”、“中等风险”或“高风险”四类。

每种食品的风险级别是通过分析其添加剂含量、超高适口性（即容易让人持续进食的程度）及能量密度（卡路里）计算得出的。在每个类别得分越高，Zoe量表显示其过度食用可能对健康的危害越大。

在独家采访中，Spector教授表示，这一新工具的重要性在于当前分类系统不公平地将一些实际上可能是健康饮食组成部分的食品归类为不健康。他说，新系统将使人们能够区分不同产品，而不是因为它们来自同一家大型食品制造商就假设它们对健康有害。他还希望这能促使制造商更倾向于生产更健康的食品版本。

当被问及为何某些食品被归类为高风险时，他解释道：“这是因为它们含有独立研究证明对我们及其肠道微生物有害的添加剂，或者混合了盐、脂肪和糖以增加适口性。此外，这些食品可能缺乏纤维，因此非常容易快速食用，让人在不自觉的情况下摄入更多卡路里。”

需要注意的是，正如Spector教授所说，即使是高风险类别的食品，如果只是偶尔食用，也不太可能引发重大健康问题。“我们担心的是经常性消费。问题是，英国大多数家庭每天都在吃这些食品，而且它们构成了饮食的主要部分。我们并不是要妖魔化这些食品或将它们禁掉，而是鼓励人们将其作为偶尔的享受。”

为了帮助您根据简单易懂的专家建议做出饮食选择，我们还向Spector教授提出了以下问题：

哪些加工食品实际上对健康有益？

“研究表明，食用超加工乳制品或谷物的人群没有发现不良影响，甚至可能存在轻微益处。这通常是因为这些食品可能含有纤维，或者酸奶中含有益生菌。例如，烤豆（取决于酱料）是一种富含纤维和蛋白质的食品，因此是一种健康选择。”

您会避免哪三种食品？

“对我来说，典型的UPF是像Pringles这样的食品，它们设计得让你即使感到不适或恶心也会继续食用。这是我的个人经历：我确实感到恶心，但还是忍不住继续吃。

“另一类食品可能是儿童酸奶和风味酸奶，主要是因为人们被误导以为它们健康并经常食用。

“第三种食品可能是早餐谷物，因为它们非常普遍。我们需要保护的是儿童。如果您走进任何超市，您会看到贴满维生素标签、低脂标签、全家健康标签的产品，这些产品不仅高度加工，还含有30%的糖分。

“正是这种加工方式与食品成分的彻底改变相结合，让孩子们对这些糖分上瘾。”

亨氏蛋黄酱在新的Zoe风险量表中被归类为低风险。但Spector教授提醒：“不要以为所有蛋黄酱都一样。特别是低脂或低热量版本，它们其实是最糟糕的，属于高风险。但这表明，即使在调味品类别中，也可能从零风险到极高风险不等。”

标签上的哪些成分最值得关注？

“添加剂和成分只是我们认为加工风险的一部分。但如果专注于添加剂部分，首先要看是否有很长的成分列表。列表越长，说明它们试图掩盖缺乏风味的事实或欺骗消费者。

“我会担心乳化剂，至少有十几种：比如卡拉胶、卵磷脂、CMC、黄原胶——这些成分将食品粘合在一起，但也会对新陈代谢和肠道微生物产生影响。

“目前还没有详细的科学研究，这只是我个人的观点。

“其他值得关注的是人工甜味剂，它们通常与糖混合或添加以降低包装上的糖分水平，但会导致类似的问题，并实际增加患糖尿病的风险。它们被添加到食品中就好像它们完全安全，但所有证据表明它们并非如此。

“我认为我们不应该妖魔化任何一种产品，而是整个过程，即将食品伪装成天然的样子，而实际上它是假的。”

关于购买面包的建议是什么？

“当我在超市挑选面包时，我会关注两点：一是我不认识的成分列表，二是面包中的纤维含量。如果纤维含量很高，那么它可以弥补许多添加剂的影响。最差的面包纤维含量极低，且含有大量化学添加剂。纤维与糖的比例也非常重要。”

食品公司的回应

我们向吉百利巧克力、Quorn、Müller酸奶、Birds Eye鸡肉条和Warburtons面包的制造商询问了他们的回应。Birds Eye发言人表示：“Birds Eye鸡肉条不含人工香料和色素，不属于高脂肪、高盐、高糖（HFSS）食品。正如包装上的营养信息所示，它们还提供了丰富的蛋白质来源，每100克含13克蛋白质，应作为均衡多样的饮食的一部分享用。”

Quorn发言人表示：“基于加工程度对食品进行分类往往不公平地污名化了许多可以作为健康可持续饮食一部分的食品，将它们与高脂肪、高糖食品混为一谈，而我们知道后者是不太健康的选择。不仅如此，这些标签忽略了加工在整个行业中确保食品安全、可及性和可持续性的重要作用。

“我们理解人们对超加工食品分类的关注，并密切关注这一领域的科学证据。我们坚信营养属性仍然是判断食品是否健康的最佳标准。

“尽管迄今为止的研究显示超加工食品摄入与负面健康结果之间存在一定关联，但仍缺乏因果关系和机制证据来说明究竟是什么导致了这些关联。有人认为超加工食品适口性强，容易过量食用，但Quorn产品通常富含纤维和蛋白质，有助于增强饱腹感。

“Quorn香肠不仅富含蛋白质和纤维，还低饱和脂肪和糖分。它们的能量密度也低于普通猪肉香肠。

“研究表明，植物基肉类替代品的能量密度明显较低，总脂肪、饱和脂肪较少，纤维显著高于等效肉类制品。我们仅使用已被相关监管机构认定为安全食用的成分。”

食品与饮料联合会发言人表示：“我们认为消费者的饮食指导应基于由独立专家委员会评估的强有力科学证据。这些机构已经考虑了‘超加工食品’的概念，并认为证据薄弱，不应用于饮食指导。这个新的‘量表’将让消费者极其困惑，因为它与政府的健康饮食建议相矛盾。

“所有食品制造商使用的添加剂都经过食品标准局批准，他们有严格的程序确保这些成分对我们食用和饮用是安全的。声称这些成分对健康构成高风险是不负责任的。”

Zoe希望其新风险量表首先提供给大约25万名付费会员使用，但未来希望能更广泛地推广。Zoe是一家科学与营养公司，其目标是“引领一场变革数百万人健康的运动”。其临床试验已发表在《自然医学》、《自然代谢》和《柳叶刀》等顶级科学期刊上。

它还是一家商业企业，通过初始费用和后续月费提供会员服务，会员可以通过测试现有健康状况并跟踪饮食对其健康的影响（出于透明度考虑，本文作者是Zoe会员）。

更正：本文早期版本将Flora Buttery列入“高风险”食品。Zoe随后发布了更正声明：“我们撤回对Flora Buttery在Zoe超加工食品风险量表上的评分。此前提供的信息基于该产品的早期配方，现已更新。Flora Buttery在量表上被评为‘低风险’。”

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