什么是Mind饮食？能大幅降低痴呆风险的饮食方案
已有长期证据表明饮食会影响患痴呆症、阿尔茨海默病和认知衰退的风险。但是否存在特定饮食方案真能保持大脑活力？研究表明所谓的"Mind饮食法"可能具有这种功效。
Mind饮食（全称为神经认知延迟地中海-达什干预饮食）整合了经典的地中海饮食和用于控制高血压的Dash饮食方案，并在此基础上增加了针对认知健康的特别调整。
两种饮食方案都基于地中海沿岸国家的传统饮食模式，强调大量摄入植物性食物（如水果、蔬菜、坚果和种子）、低脂乳制品（如牛奶和酸奶）以及鱼类、家禽等瘦肉蛋白，严格限制红肉和加工肉类。其中Dash饮食更强调低钠饮食、减少添加糖以及饱和脂肪和反式脂肪的摄入以控制血压。
这两种饮食方案已被多项研究证实能有效预防生活方式相关疾病，包括心血管疾病和高血压，同时能保护神经元免受损害并促进认知健康。
Mind饮食在继承两者核心原则的基础上，更强调摄入富含促进大脑健康营养素的食物：
- 水果蔬菜、茶和黑巧克力中的黄酮类和多酚
- 绿叶蔬菜和豆类中的叶酸
- 富脂鱼、坚果和种子中的Omega-3多不饱和脂肪酸
大量研究都证实了Mind饮食对大脑健康的显著益处：
在一项对906名老年人的研究中，研究人员根据其饮食中与低痴呆风险相关的食物和营养素摄入量给予"Mind饮食评分"。近五年跟踪显示，高分组认知衰退速度显著减缓。
另一项581人参与的研究发现，长期严格遵循Mind或地中海饮食者在尸检中显示脑部淀粉样斑块更少。这种斑块是阿尔茨海默病的重要标志物，其中绿叶蔬菜的高摄入量被证实是最关键的饮食因素。
13项研究的系统综述也显示Mind饮食与老年人认知功能呈正相关。其中一项研究显示严格遵循该饮食法者阿尔茨海默病风险降低53%。虽然多数研究基于观察性研究和食物频率问卷，存在一定局限性，但唯一纳入的随机对照试验也显示：遵循Mind饮食的女性在短期记忆和注意力测试中表现提升。
饮食护脑新策略
英国公共卫生指南建议保持均衡饮食以维护整体健康，而Mind饮食为认知健康提供了更精准的指导方案。
在保持指南建议每日至少摄入五份蔬果的基础上，Mind饮食特别推荐具有认知益处的绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）和浆果。指南虽建议用不饱和脂肪代替饱和脂肪，Mind饮食则明确推荐橄榄油作为主要脂肪来源，因其含有的脂肪具有潜在神经保护作用。
要实现认知健康饮食目标，可进行以下简单调整：
- 在谷物、沙拉或酸奶中撒入坚果种子增加膳食纤维和健康脂肪
- 保持蔬果多样性，让餐盘中有一半是各类蔬果
- 罐装和冷冻蔬果营养价值与新鲜品相当
- 采用烘焙或空气炸锅代替油炸减少脂肪摄入
- 在沙拉和调味品中选用多不饱和脂肪油如橄榄油
- 用豆类、扁豆、鹰嘴豆或豆子增加肉类替代品的营养密度
- 将罐装三文鱼、鲭鱼或沙丁鱼加入沙拉或作为蛋白质来源
这些饮食微调不仅能改善整体健康，更能有效保护大脑健康。随着饮食与认知功能关联的证据不断积累，即使是小的饮食调整也可能在老龄化过程中发挥重要作用。
Aisling Pigott是卡迪夫都会大学饮食学讲师
Sophie Davies是卡迪夫都会大学体育与健康科学学院营养与饮食学讲师
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