该30天饮食计划设定为每日1,800卡路里，并提供1,500和2,000卡路里的调整方案。每天至少提供73克蛋白质和33克纤维——这两种营养素有助于让您感到饱腹和满足。这一肠道健康计划以富含益生菌、益生元和纤维的食物为特色，同时限制添加糖的摄入。健康多样的肠道微生物组可能有助于减少炎症以及降低肥胖、2型糖尿病和心脏病等健康问题的风险。关于肠道健康对我们健康的多方面影响的研究日益增多，显然，保持良好的肠道健康带来的益处远不止改善消化。但改善肠道健康是可能的吗？幸运的是，答案是肯定的。虽然肠道健康的某些方面可能与我们无法改变的因素（如遗传）有关，但有多种营养策略可以帮助您保持肠道的最佳状态。富含益生元、益生菌、多酚和纤维的饮食有助于促进更好的肠道健康。此外，这些策略也可能减少炎症。在这个30天肠道健康抗炎饮食计划中，我们为您规划了日常安排。每周开始时提供备餐技巧，并有三种不同的卡路里水平可供选择，这一营养丰富的饮食计划适合大多数人。
第1-7天
餐食
早餐：香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐：牛油果鹰嘴豆沙拉
晚餐：酥脆白豆三文鱼沙拉
早餐：草莓奇亚籽布丁
午餐：柠檬姜黄鸡汤
晚餐：烤南瓜鹰嘴豆泥碗
早餐：草莓奇亚籽布丁
午餐：柠檬姜黄鸡汤+苹果
晚餐：鹰嘴豆甜菜藜麦沙拉+煎鸡胸
早餐：草莓奇亚籽布丁
午餐：柠檬姜黄鸡汤
晚餐：蔬菜黑豆塔可+酸味卷心菜沙拉
早餐：草莓奇亚籽布丁
午餐：柠檬姜黄鸡汤
晚餐：蒜香虾仁菠菜+藜麦
早餐：香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐：甜菜白豆三明治
晚餐：鸡肉鹰嘴豆泥碗
早餐：牛油果羽衣甘蓝煎蛋卷+草莓奶昔
午餐：甜菜白豆三明治+黑莓
晚餐：西兰花罗勒青酱意面
每日总计
卡路里：1,800
脂肪：86克
蛋白质：83克
碳水化合物：186克
纤维：45克
钠：1,198毫克
卡路里：1,810
脂肪：101克
蛋白质：75克
碳水化合物：166克
纤维：41克
钠：1,525毫克
卡路里：1,810
脂肪：83克
蛋白质：110克
碳水化合物：170克
纤维：39克
钠：1,710毫克
卡路里：1,806
脂肪：97克
蛋白质：75克
碳水化合物：177克
纤维：46克
钠：1,316毫克
卡路里：1,810
脂肪：87克
蛋白质：102克
碳水化合物：170克
纤维：40克
钠：1,322毫克
卡路里：1,807
脂肪：75克
蛋白质：88克
碳水化合物：206克
纤维：44克
钠：1,696毫克
卡路里：1,820
脂肪：101克
蛋白质：73克
碳水化合物：166克
纤维：33克
钠：2,086毫克
第一周
第1天
每日总计：1,800卡路里，86克脂肪，83克蛋白质，186克碳水化合物，45克纤维，1,198毫克钠
早餐（346卡路里）
香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐（430卡路里）
5种食材牛油果鹰嘴豆沙拉
晚餐（628卡路里）
酥脆白豆三文鱼沙拉
零食
胡萝卜蛋糕能量球
奶酪浆果碗
希腊酸奶黄瓜片
调整为1,500卡路里：省略下午和晚间零食。
调整为2,000卡路里：晚餐增加一份牛油果吐司。
第2天
每日总计：1,810卡路里，101克脂肪，75克蛋白质，166克碳水化合物，41克纤维，1,525毫克钠
早餐（452卡路里）
草莓奇亚籽布丁
午餐（469卡路里）
高蛋白柠檬姜黄鸡汤
晚餐（578卡路里）
烤南瓜鹰嘴豆泥碗
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
水果奶酪零食罐
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
备餐技巧
- 制作草莓奇亚籽布丁，供第2至5天早餐食用。
- 准备高蛋白柠檬姜黄鸡汤，供第2至5天午餐食用。
- 制作胡萝卜蛋糕能量球，作为未来两周的零食。冷冻保存以保持新鲜。
第3天
每日总计：1,810卡路里，83克脂肪，110克蛋白质，170克碳水化合物，39克纤维，1,710毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（563卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
- 1个中等大小的苹果
晚餐（398卡路里）
无需烹饪的鹰嘴豆甜菜藜麦沙拉
完美煎鸡胸
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- 1份希腊酸奶黄瓜片（130卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午和晚间零食。
调整为2,000卡路里：午餐苹果添加2汤匙天然花生酱。
第4天
每日总计：1,806卡路里，97克脂肪，75克蛋白质，177克碳水化合物，46克纤维，1,316毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（469卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
晚餐（444卡路里）
烤蔬菜黑豆塔可
酸味卷心菜沙拉
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
- 1份希腊酸奶黄瓜片（130卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：早餐添加1杯低脂原味开菲尔，午餐增加1个中等大小的苹果。
第5天
每日总计：1,810卡路里，87克脂肪，102克蛋白质，170克碳水化合物，40克纤维，1,322毫克钠
早餐（452卡路里）
- 1份草莓奇亚籽布丁
午餐（469卡路里）
- 1份高蛋白柠檬姜黄鸡汤
晚餐（448卡路里）
一锅蒜香虾仁菠菜
- 1杯煮熟的藜麦
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午零食和晚间零食。
调整为2,000卡路里：早餐添加1杯低脂原味开菲尔，午餐增加1个中等大小的苹果。
第6天
每日总计：1,807卡路里，75克脂肪，88克蛋白质，206克碳水化合物，44克纤维，1,696毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐（534卡路里）
甜菜白豆三明治
晚餐（485卡路里）
鸡肉鹰嘴豆泥碗
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午零食，将下午零食改为1杯低脂原味开菲尔，省略晚间零食。
调整为2,000卡路里：午餐增加1个中等大小的苹果，晚间零食增加1杯樱桃。
第7天
每日总计：1,820卡路里，101克脂肪，73克蛋白质，166克碳水化合物，33克纤维，2,086毫克钠
早餐（439卡路里）
牛油果羽衣甘蓝煎蛋卷
香浓草莓奶昔
午餐（565卡路里）
- 1份甜菜白豆三明治
- ½杯黑莓
晚餐（667卡路里）
西兰花罗勒青酱意面
零食
番茄黄瓜彩椒奶酪零食罐
- 1份胡萝卜蛋糕能量球（48卡路里）
调整为1,500卡路里：早餐省略香浓草莓奶昔，晚餐改为1份超级绿色意面。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第二周
第8天
每日总计：1,807卡路里，93克脂肪，101克蛋白质，154克碳水化合物，37克纤维，1,232毫克钠
早餐（363卡路里）
花生酱香蕉亚麻籽奶昔
午餐（416卡路里）
高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（682卡路里）
烤盘三文鱼配融化韭葱
零食
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午零食，将下午零食改为1个克莱门氏小柑橘。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1个中等大小的苹果配1汤匙天然花生酱。
第9天
每日总计：1,794卡路里，71克脂肪，77克蛋白质，231克碳水化合物，47克纤维，2,159毫克钠
早餐（482卡路里）
烤红椒菠菜蛋 bites
菠萝绿色奶昔
午餐（425卡路里）
备餐素食生菜卷
晚餐（442卡路里）
奶油菠菜意面配白豆
零食
香蕉花生酱酸奶 parfait
- 3份胡萝卜蛋糕能量球（144卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
备餐技巧
- 制作备餐素食生菜卷，供第9至12天午餐食用。
第10天
每日总计：1,787卡路里，86克脂肪，77克蛋白质，195克碳水化合物，45克纤维，2,192毫克钠
早餐（482卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋 bites
- 1份菠萝绿色奶昔
午餐（425卡路里）
- 1份备餐素食生菜卷
晚餐（570卡路里）
碎火鸡肉法吉塔碗
零食
- 1个中等大小的苹果（95卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：上午零食添加2汤匙天然花生酱。
第11天
每日总计：1,786卡路里，86克脂肪，77克蛋白质，195克碳水化合物，45克纤维，2,192毫克钠
早餐（482卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋 bites
- 1份菠萝绿色奶昔
上午零食（215卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐
午餐（425卡路里）
- 1份备餐素食生菜卷
下午零食（95卡路里）
- 1个中等大小的苹果
晚餐（569卡路里）
嫁给我白豆汤
柑橘芝麻菜沙拉
零食
- 1个中等大小的苹果（95卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：上午零食添加2汤匙天然花生酱。
第12天
每日总计：1,810卡路里，86克脂肪，84克蛋白质，189克碳水化合物，42克纤维，1,961毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋 bites
覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（425卡路里）
- 1份备餐素食生菜卷
晚餐（507卡路里）
柠檬欧麦茄金枪鱼沙拉配西兰花
脆爽切碎沙拉
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：早餐将覆盆子开菲尔能量奶昔替换为香浓草莓奶昔，并省略晚间零食。
调整为2,000卡路里：午餐增加1个中等大小的苹果，晚间零食增加1杯樱桃。
第13天
每日总计：1,800卡路里，87克脂肪，84克蛋白质，183克碳水化合物，41克纤维，1,535毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋 bites
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（638卡路里）
烤盘菲达奶酪番茄白豆
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第14天
每日总计：1,807卡路里，91克脂肪，91克蛋白质，177克碳水化合物，50克纤维，1,384毫克钠
早餐（436卡路里）
- 1份烤红椒菠菜蛋 bites
- 1份覆盆子开菲尔能量奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材牛油果鹰嘴豆沙拉
晚餐（545卡路里）
鸡肉法吉塔沙拉
零食
- 2份胡萝卜蛋糕能量球（96卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第三周
第15天
每日总计：1,811卡路里，81克脂肪，82克蛋白质，205克碳水化合物，62克纤维，1,480毫克钠
早餐（322卡路里）
抗炎覆盆子菠菜奶昔
午餐（534卡路里）
- 1份甜菜白豆三明治
晚餐（514卡路里）
姜香莳萝三文鱼配黄瓜牛油果沙拉
零食
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- 1个中等大小的苹果（95卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：将上午零食改为1杯低脂原味开菲尔，并省略下午和晚间零食。
第16天
每日总计：1,811卡路里，75克脂肪，74克蛋白质，225克碳水化合物，41克纤维，1,771毫克钠
早餐（405卡路里）
发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（408卡路里）
20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（494卡路里）
奶油蒜香帕玛森白豆
零食
抗炎能量球
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1份水果奶酪零食罐。
备餐技巧
- 制作20分钟鹰嘴豆汤，供第16至19天午餐食用。
- 准备抗炎能量球，作为未来两周的零食。冷冻保存以保持新鲜。
第17天
每日总计：1,797卡路里，77克脂肪，94克蛋白质，193克碳水化合物，53克纤维，1,882毫克钠
早餐（322卡路里）
- 1份抗炎覆盆子菠菜奶昔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（610卡路里）
泰式红咖喱鳕鱼配红薯
零食
奶酪零食罐
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等大小的桃子（238卡路里）
调整为1,500卡路里：将上午零食改为1份奶酪浆果碗，并省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第18天
每日总计：1,777卡路里，64克脂肪，75克蛋白质，241克碳水化合物，41克纤维，1,599毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（428卡路里）
烤南瓜黑豆卷饼
晚间零食（95卡路里）
- 1个中等大小的苹果
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等大小的桃子（238卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食，将晚间零食改为1个中等大小的橙子。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加2汤匙天然花生酱。
第19天
每日总计：1,816卡路里，74克脂肪，107克蛋白质，198克碳水化合物，59克纤维，1,788毫克钠
早餐（322卡路里）
- 1份抗炎覆盆子菠菜奶昔
午餐（408卡路里）
- 1份20分钟鹰嘴豆汤
晚餐（629卡路里）
烤盘鸡肉配白豆蘑菇
零食
- 1份奶酪零食罐（219卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + 1个中等大小的桃子（238卡路里）
调整为1,500卡路里：将上午零食改为1份奶酪浆果碗，并省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第20天
每日总计：1,805卡路里，85克脂肪，89克蛋白质，183克碳水化合物，36克纤维，1,655毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（430卡路里）
玻璃罐鹰嘴豆金枪鱼能量沙拉
晚餐（500卡路里）
香草腌制蔬菜鹰嘴豆沙拉
终极牛油果吐司食谱（含技巧和变化）
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 1汤匙切碎的核桃（270卡路里）
调整为1,500卡路里：早餐将低脂原味开菲尔减少至¾杯，并省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1个中等大小的苹果配1汤匙天然花生酱。
第21天
每日总计：1,805卡路里，72克脂肪，87克蛋白质，215克碳水化合物，40克纤维，1,427毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（430卡路里）
- 1份玻璃罐鹰嘴豆金枪鱼能量沙拉
晚餐（468卡路里）
一锅白豆菠菜日晒番茄欧麦茄
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1个中等大小的苹果配1汤匙天然花生酱。
第四周
第22天
每日总计：1,821卡路里，80克脂肪，85克蛋白质，210克碳水化合物，40克纤维，1,293毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（555卡路里）
姜汁芝麻酱烤三文鱼蔬菜
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1个中等大小的苹果配1汤匙天然花生酱。
第23天
每日总计：1,825卡路里，95克脂肪，109克蛋白质，140克碳水化合物，34克纤维，1,839毫克钠
早餐（400卡路里）
南瓜枣子隔夜燕麦
- 搭配：½杯低脂原味希腊式酸奶
午餐（374卡路里）
菠菜草莓备餐沙拉
晚餐（526卡路里）
香草鸡肉卷心菜汤
罗马生菜凯撒沙拉
零食
- 1个中等大小的苹果 + 2汤匙天然花生酱（305卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
备餐技巧
- 制作南瓜枣子隔夜燕麦，供第23至26天早餐食用。
- 准备菠菜草莓备餐沙拉，供第23至26天午餐食用。
第24天
每日总计：1,810卡路里，81克脂肪，79克蛋白质，205克碳水化合物，34克纤维，1,772毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味希腊式酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓备餐沙拉
晚餐（697卡路里）
奶酪白豆米饭烤盘
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1,500卡路里：省略上午和下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加1个中等大小的苹果配1汤匙天然花生酱。
第25天
每日总计：1,812卡路里，87克脂肪，78克蛋白质，193克碳水化合物，40克纤维，2,000毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味希腊式酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓备餐沙拉
晚餐（484卡路里）
红薯黑豆脆饼
柠檬青葱油醋汁配黄瓜番茄牛油果沙拉
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1份水果奶酪零食罐（215卡路里）
- 1个大梨（131卡路里）
调整为1,500卡路里：将下午零食改为1个克莱门氏小柑橘，并省略晚间零食。
调整为2,000卡路里：午餐增加1份牛油果吐司。
第26天
每日总计：1,794卡路里，87克脂肪，85克蛋白质，176克碳水化合物，34克纤维，1,725毫克钠
早餐（400卡路里）
- 1份南瓜枣子隔夜燕麦
- ½杯低脂原味希腊式酸奶
午餐（374卡路里）
- 1份菠菜草莓备餐沙拉
晚餐（541卡路里）
香菜青柠虾碗
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1个中等大小的苹果（95卡路里）
- ¼杯无盐干烤开心果（176卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午和晚间零食。
调整为2,000卡路里：下午零食增加2汤匙天然花生酱。
第27天
每日总计：1,786卡路里，74克脂肪，89克蛋白质，212克碳水化合物，44克纤维，1,254毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材牛油果鹰嘴豆沙拉
晚餐（639卡路里）
烤西兰花泡菜米饭碗
零食
- 1份番茄黄瓜彩椒奶酪零食罐（101卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 1汤匙切碎的核桃（270卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：午餐增加1个中等大小的橙子，晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第28天
每日总计：1,798卡路里，81克脂肪，84克蛋白质，204克碳水化合物，44克纤维，1,218毫克钠
早餐（346卡路里）
- 1份香浓橙桃奇亚籽奶昔
午餐（430卡路里）
- 1份5种食材牛油果鹰嘴豆沙拉
晚餐（502卡路里）
烤盘鸡腿配红卷心菜红薯
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯蓝莓 + 2汤匙切碎的核桃（317卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
第五周
第29天
每日总计：1,783卡路里，86克脂肪，87克蛋白质，179克碳水化合物，34克纤维，1,090毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（491卡路里）
烤蔬菜配哈利米奶酪鹰嘴豆
零食
- 1份奶酪浆果碗（170卡路里）
- 1份香蕉花生酱酸奶 parfait（301卡路里）
调整为1,500卡路里：省略下午零食。
调整为2,000卡路里：午餐增加1个中等大小的橙子，晚餐增加1份按摩羽衣甘蓝沙拉。
第30天
每日总计：1,787卡路里，77克脂肪，101克蛋白质，183克碳水化合物，35克纤维，1,212毫克钠
早餐（405卡路里）
- 1份发芽谷物吐司配花生酱香蕉
- 1杯低脂原味开菲尔
午餐（416卡路里）
- 1份高蛋白白豆沙拉配羊奶酪和柠檬蒜香油醋汁
晚餐（504卡路里）
烤盘三文鱼配红薯西兰花
零食
- 1份抗炎能量球（205卡路里）
- 1杯低脂原味希腊式酸奶 + 1份无添加糖奇亚籽果酱 + ½杯覆盆子 + 1汤匙切碎的核桃（259卡路里）
调整为1,500卡路里：早餐将低脂原味开菲尔减少至¾杯，并省略下午零食。
调整为2,000卡路里：下午零食将切碎的核桃增加至2汤匙，晚间零食增加¼杯无盐干烤开心果。
常见问题
- 如果有一餐不喜欢，可以混合搭配吗？
可以。如果您有一餐不喜欢，可以混合搭配。每道食谱都是考虑到肠道健康和抗炎特性而选择的。如果您密切监测卡路里、蛋白质、纤维或其他营养素，可能需要调整一两个零食。
- 我可以每天都吃相同的早餐或午餐吗？
当然可以！虽然每顿早餐或午餐提供的卡路里范围相当相似，并且都是由于肠道健康和抗炎益处而选择的，但如果您密切监测营养素，可能需要调整一两个零食。
- 为什么没有1,200卡路里的调整方案？
我们不再为饮食计划提供1,200卡路里天的调整方案。2020-2025年美国膳食指南建议，将卡路里限制在每天1,200卡路里对大多数人来说太低，无法满足营养需求，而且对长期健康和福祉不可持续。
- 益生菌和益生元有什么区别？
益生菌是促进肠道微生物组多样性并可能具有微生物特性的细菌或酵母。益生元是复杂碳水化合物，如菊粉，为健康肠道细菌提供能量，帮助其茁壮成长。
其他支持肠道健康的建议
- 摄入益生菌：益生菌可以帮助保护肠道免受有害细菌侵害，同时促进有益细菌的生长。益生菌的食物来源包括酸奶、奶酪、开菲尔、泡菜、德国酸菜、味噌和康普茶。
- 限制添加糖和精制谷物：精制谷物和添加糖会增加炎症并促进有害肠道细菌的生长。虽然偶尔摄入添加糖不会破坏您的肠道健康努力，但注意摄入量有助于支持肠道健康。
- 关注纤维和益生元：高纤维饮食有助于减少炎症并促进肠道健康。益生元是存在于高纤维食物中的复杂碳水化合物。益生元来源包括豆类、燕麦、小麦、香蕉、苹果、浆果、大蒜和洋葱。
- 减少炎症：如果您试图改善肠道健康，降低炎症会有所帮助。幸运的是，许多促进更好肠道健康的策略，如食用营养丰富、高纤维的饮食和包含益生菌，也与减少炎症有关。包含各种健康脂肪、鱼类以及颜色丰富的水果和蔬菜都是抗炎饮食的关键组成部分。
我们如何创建饮食计划
注册营养师精心创建《健康饮食》杂志的饮食计划，使其易于遵循且美味。每个饮食计划都根据其针对的健康状况和/或生活方式目标满足特定参数，并使用营养数据库ESHA Food Processor进行准确性分析。由于营养需求因人而异，我们鼓励您将这些计划作为灵感，并根据需要进行调整。
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