去年夏天，我曾拿起一根蛋白棒为长途徒步旅行补充能量，结果当晚却饱受腹胀之苦。许多超加工蛋白棒含有神秘添加剂和糖醇，美国胃肠病协会警告称，这些成分可能会破坏肠道微生物群并引发胀气¹。虽然自制的燕麦、坚果和真水果蛋白棒是一个不错的选择，但大多数商店购买的蛋白零食最好还是留在货架上。
你知道吗？ 山梨糖醇和麦芽糖醇等糖醇会在结肠中发酵，导致胀气和痉挛。寻找每份含糖醇少于5克的蛋白棒。
红肉与结肠风险
我承认，烤架上的多汁牛排确实令人难以抗拒，但胃肠病学家通常会选择不吃。世界癌症研究基金会指出，经常食用红肉和加工肉类会增加结直肠癌的风险——特别是当每日摄入量超过100克时²。它们的饱和脂肪含量还会引发炎症，因此即使是偶尔吃的汉堡，也应搭配大量植物性蛋白质来平衡。
加工肉类与熟食
后院烧烤中的热狗可能香气扑鼻，但美国国立卫生研究院的研究表明，每周食用加工肉类四次或以上会使结肠癌风险增加约20%³。这些腌制、熏制或切片的肉类含有大量的硝酸盐和防腐剂，会对我们的肠道内壁造成不良影响。如果你无法抗拒熟食，建议适量享用，并始终搭配富含纤维的蔬菜。
油炸鱼和鸡肉
有一次，在长时间飞行后，我犒劳自己吃了一份炸鱼薯条，结果几小时后胃部感到不适。研究表明，反复加热用于油炸的油会改变其结构，生成损害肠道屏障功能并加剧心血管问题的化合物⁴。为了更健康的选择，美国心脏协会建议使用橄榄油或牛油果油来烘焙或烤制家禽和海鲜。
含糖汽水和碳酸饮料
在炎热的下午，一杯冰镇汽水可能让人感到解渴，但胃肠病学家会避开含糖量高且带有气泡的饮料。高果糖含量会导致血糖飙升，并常常引发反流、打嗝和胃部不适。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院将定期饮用汽水与2型糖尿病和心脏病的高发病率联系起来——这是用苏打水加一片柑橘代替的好理由。
白面包和精制谷物
我永远不会忘记大学食堂里的白面包三明治——方便但从未令人满足。精制谷物缺乏维持消化顺畅并滋养有益菌的纤维。根据营养与饮食学会的说法，富含全谷物的饮食能降低憩室炎和其他炎症性肠病的风险。当你选择吐司或意大利面时，请寻找100%全麦或多谷物版本，以保持肠道菌群的健康。
通过避免这六种“罪魁祸首”——超加工蛋白棒、红肉和加工肉类、油炸家禽和鱼类、含糖汽水以及精制谷物——你将为消化道提供最佳的生存机会。小改变可以累积成大效果，正如胃肠病学家所说，保护你的消化健康从在超市做出明智选择开始。
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