想要保持头脑敏锐吗？专家指出，以下这七种超级食物可以帮助提升大脑健康。这些日常食物是营养学家们在提升记忆力、专注力以及长期大脑健康方面的最爱。
关键要点：
- 食用这些超级食物可以通过改善血流、减少炎症以及保护大脑免受年龄相关健康衰退来滋养大脑。
- 支持大脑健康的食物还可能改善心脏健康、血糖水平及情绪等其他方面。
- 含有促进大脑功能的营养成分的食物通常容易获取，并能轻松融入日常饮食（无需特殊补品或昂贵的美食）。
我们吃的东西会直接影响大脑的功能。无论是认知和记忆、情绪还是头脑清晰度，所有这些均可能因饮食而在我们的生命过程中受到影响。那么，哪些食物对大脑产生最积极的影响呢？
尽管几乎所有植物性食物都有其好处，但研究表明有些关键类型特别能够提升大脑健康。某些海鲜也具有抗炎效果。额外的好处是：有益于大脑的食物同样有益于其他身体系统，如心脏、消化功能和血糖。继续阅读以了解我的顶级食物选择，并听取洛杉矶注册营养师兼《MIND饮食法：第二版》作者玛吉·穆恩（Maggie Moon, MS, RD）关于大脑健康营养的见解。
为大脑健康而饮食
穆恩建议人们优先考虑“各种色彩丰富的植物性食物，以确保他们获得支持最佳大脑健康的一系列有益生物活性植物营养素。”穆恩补充道，这是因为“这些食物增强氧气和营养物质流向大脑的血流，帮助脑细胞生长和存活，保护脑细胞免受氧化应激，防止神经炎症造成的损害，并帮助清除与阿尔茨海默病相关的蛋白质积聚。”
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜，包括花椰菜、卷心菜、西兰花、小白菜、抱子甘蓝等，含有一种名为萝卜硫素的植物化学物质，这种物质具有抗炎和抗氧化特性，对大脑特别有保护作用。萝卜硫素已被研究用于降低阿尔茨海默病、缺血性中风和帕金森病的风险。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜是最简单且最有益于大脑的食物之一。根据穆恩的说法，“绿叶蔬菜富含叶黄素，这是一种抗氧化剂，喜欢直接进入眼睛和大脑，在那里保护它们免受氧化应激。”
穆恩还分享了来自乔治亚大学公共卫生学院的研究表明，叶黄素可能提高心理灵活性，这对解决问题至关重要。如何在饮食中增加更多绿叶蔬菜？捷径是可以的！“我让人们多吃绿叶蔬菜的最简单方法是鼓励他们购买预洗的小绿叶——它们味道温和并且随时可用。我建议尝试将它们用于汤、沙拉、奶昔、谷物和绿叶碗，以及煎蛋卷，”穆恩说。
浆果
浆果——如覆盆子、草莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓、桑葚等——在小包装中含有大量对大脑有益的营养成分。它们可以帮助对抗炎症、保护细胞免受损伤，并改善神经元之间的通讯。虽然所有浆果都是多酚的浓缩来源，但穆恩指出蓝莓（尤其是野生蓝莓）是一个最佳选择，她补充道：“蓝莓中的主要多酚类型是花青素，这与降低认知能力下降风险、较低的氧化应激以及改善脑细胞存活率有关。”
野生蓝莓每份含有比普通蓝莓更多的花青素，尽管穆恩建议混合食用多种浆果作为零食，以从不同种类的大脑健康营养成分中获益。当您附近的季节适合时寻找新鲜浆果，或者前往冷冻区，全年都可以找到它们。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油因其健康的脂肪和植物化合物，可通过促进有益肠道细菌和减少炎症来改善大脑健康（以及心脏和肠道健康）。除了是健康的单不饱和脂肪来源外，特级初榨橄榄油还富含多酚，有助于对抗与认知障碍相关的自由基。一项系统综述发现，食用橄榄油可能增强认知功能并减少认知衰退。另一项大型研究发现，与从未或很少食用橄榄油的人相比，每天定期食用超过半汤匙橄榄油的人在28年内死于痴呆症的风险降低了28%，这表明橄榄油可能是大脑的超级食物。
坚果和种子
穆恩表示，“富含植物性欧米伽-3 ALA的坚果和种子，如核桃、奇亚籽和亚麻籽，是大脑健康的关键，因为它们支持脑细胞完整性并帮助对抗神经炎症。”这些是非常好的常备食品。穆恩特别推崇核桃，因为“除了欧米伽-3之外，核桃还提供抗炎多酚、调节血清素的纤维以及帮助清除可能导致脑细胞功能障碍的蛋白质的褪黑激素。”
为了最佳储存，将坚果和种子存放在冰箱或冷冻室中，以避免变质的风险。为了增加摄入量，可以将其加入奶昔、酸奶或沙拉顶部、零食混合物中，或者混合成酱料或调料。
富含脂肪的鱼类
您可能已经听说过富含脂肪的鱼类对心脏健康有益，但它们也是大脑健康的关键食物。由于大脑和神经系统组织由脂肪构成，一些研究表明这些组织从富含脂肪的鱼类中发现的二十二碳六烯酸（DHA）脂肪酸中获益良多。几项研究已将较低的DHA水平与阿尔茨海默病和其他认知问题的风险增加联系起来。每周至少摄入8盎司的海鲜，并优先选择鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼和沙丁鱼等富含DHA的油性鱼类。
绿茶和咖啡
需要另一个理由享受您的早晨饮品吗？咖啡含有超过一千种生物活性化合物，包括植物化学物质，可以保护您的大脑。初步研究表明，咖啡中的多酚以及咖啡因本身可能会改善老年人的运动和认知表现，并对帕金森病和阿尔茨海默病具有保护作用。
同样，绿茶（Camellia sinensis）拥有一套自己的多酚，具有抗氧化、抗炎和神经保护特性，可降低认知能力下降的风险。适量饮用咖啡和茶（每天约2至3杯），以获得最大的益处。
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