为何肠道健康如此重要？如何改善你的肠道健康……
注册营养师暨肠道健康专家特蕾西·兰德尔解析肠道健康的实质内涵，并提出十大改善方案。
科学家发现，我们胃肠道中数万亿的细菌不仅参与食物消化，更在维持机体健康方面发挥关键作用。"健康肠道"具体指什么？其表现有哪些？我们又能做些什么来改善肠道健康？请继续阅读以下解析。
什么是肠道微生物组？
你的肠道是数万亿细菌、病毒、酵母及其他微生物的栖息地，这些统称为肠道菌群。最新研究表明，菌群及其基因组集合（即微生物组）对健康的影响程度可能不亚于遗传基因。
每个人都有独特的微生物组，菌群多样性和丰度直接影响整体健康。通常，肠易激综合征（IBS）及肥胖症、2型糖尿病等代谢紊乱患者的肠道菌群多样性明显降低。我们摄入的饮食、压力管理方式、运动量、生活环境、用药情况乃至遗传因素，都会对这个精密的生态系统产生影响。
反过来，肠道健康会显著影响以下三个方面：
- 免疫力：肠道微生物组调节免疫系统功能，菌群失衡可能引发自身免疫性疾病和炎症水平升高。
- 脑功能：肠道细胞及微生物组可产生血清素、GABA等神经递质，影响情绪状态。
- 营养吸收：微生物组参与营养物质的消化和利用，B族维生素等营养素在能量代谢和情绪调节中具有重要作用。
如何判断肠道健康状况？
以下信号可能提示肠道问题：
- 胃肠不适：食物消化与废物排出受阻，表现为腹胀、腹泻、便秘或胀气。
- 非自主体重变化：肠道失调影响血糖调节、营养吸收和脂肪储存，导致体重异常波动。
- 皮肤炎症：肠道炎症可能通过"漏肠症"引发蛋白质渗漏，加剧湿疹等皮肤病。
- 频繁感染：人体70%的免疫系统位于肠道，肠道健康受损必然影响免疫力。
- 持续疲劳：营养吸收障碍导致能量不足和持续疲倦。
改善肠道健康的十大方法
饮食调整
- 摄入可溶性与不可溶性膳食纤维：全麦、全谷物等不可溶性纤维增加粪便体积，燕麦、果蔬中的可溶性纤维促进有益菌增殖，双管齐下维护肠道健康。
- 减少糖分摄入：高精制糖饮食能增加炎症并减少有益菌群。
- 摄取七彩果蔬：多彩果蔬富含多酚类物质，每周摄入30种植物可提升菌群多样性，坚果、香草等均计入该范畴。
- 增加发酵食品：如酸奶、泡菜等可能改善消化功能，但组胺不耐受者需谨慎。
- 善用草本香料：姜黄、大蒜等含多酚物质，可刺激菌群生成有益的短链脂肪酸。
- 减少超加工食品：这类食品纤维含量低且含添加剂，建议用全脂酸奶+新鲜水果替代低脂果味酸奶。
生活方式调整
- 管理压力水平：压力会干扰消化过程，导致菌群失衡和肠漏症。
- 控制酒精摄入：酒精会破坏有益菌与致病菌平衡。
- 保持适度运动：中等强度运动促进有益菌丁酸盐生成，助于抑制食欲和改善消化。
- 保证优质睡眠：睡眠障碍会破坏菌群平衡，建议采取具体措施改善睡眠。
若持续出现肠道问题，建议咨询全科医生进行专业诊断。重大饮食调整前务必咨询医生或注册营养师。
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