年轻人手持健康早餐碗竖起大拇指 - 库存照片 - 盖帝图片社
在营养建议方面，你不能完全相信TikTok。但有一个新出现的健康趋势确实有科学依据，这就是"纤维最大化"（fibermaxxing），其核心理念很简单：大多数人都需要摄入更多膳食纤维。
不过在增加纤维摄入量时也存在"过犹不及"的情况。以下是关于"纤维最大化"趋势的全面解析，以及如何在不影响肠道健康的前提下践行这一潮流。
什么是TikTok上的"纤维最大化"？
顾名思义，"纤维最大化"是一种专注于最大化膳食纤维摄入量的趋势，通常通过简单的食物替换和添加实现。喝酸奶时撒上奇亚籽或亚麻籽，点三明治时选择全麦面包并添加大量蔬菜，准备每周午餐时做一大锅扁豆汤。
这种趋势的起源尚不清楚，但相关概念在展示"我一天的饮食"视频或关于肠道友好型膳食准备的帖子中广泛传播。这是千禧世代对传统营养建议的新诠释。
达能北美公司营养与科学事务总监、注册营养师克里斯蒂·李（Kristie Leigh）表示："我很支持TikTok上的这个'纤维最大化'趋势，因为它提高了人们对膳食纤维诸多益处的认识，我们绝大多数人都应该努力增加摄入量。我很高兴看到这种趋势鼓励人们更主动地关注纤维摄入，而且我信息流中的相关视频都在展示实用又营养的加餐技巧。"
增加纤维摄入的利与弊
膳食纤维主要有两种类型：不溶性纤维和可溶性纤维，它们各自以不同方式促进健康。人体不会像消化其他营养素那样消化可溶性纤维，它会吸水并在消化过程中转化为凝胶状物质。如果你听说过益生元，它就是可溶性纤维的一种，能为肠道有益菌群提供养分帮助其繁殖。克里斯蒂·李解释说："不溶性纤维帮助消化系统运转通畅，可溶性纤维则能减缓消化速度，降低胆固醇和血糖水平。"
增加纤维摄入有很多益处。克里斯蒂补充道："除了促进肠道健康——这已被认为是整体健康的基石，摄入更多纤维还与降低心脏病、2型糖尿病甚至某些癌症等慢性疾病风险相关。"
男性的每日推荐纤维摄入量为38克。但研究表明美国人平均每天只摄入15克。换句话说，多数人错失了这些健康益处。但如果你突然摄入过量的纤维，尤其是身体未适应的情况下，可能会适得其反。
韦尔佐健康公司注册营养师兼医学顾问基西娅·乔伊（Kezia Joy）博士指出："与多数爆红的健康趋势一样，'纤维最大化'既有潜力也存在风险。突然增加纤维摄入量可能引发腹胀、胀气甚至肠胃不适，特别是在饮食缺乏足够水分或营养平衡的情况下。"
是否应该尝试"纤维最大化"？
综上所述，应该尝试这种潮流吗？乔伊和克里斯蒂都认为这是个不错的选择。克里斯蒂指出："普通美国男性摄入的纤维量远远不足。考虑到纤维可以帮助预防的心脏病和糖尿病正是美国的主要致死疾病之一。"
有几点需要注意：最好逐步增加摄入量以避免腹部不适，在增加高纤维饮食的同时保持充足饮水非常重要。
克里斯蒂建议道："不溶性纤维的良好来源包括全谷物、坚果、豆类以及西兰花和四季豆等特定蔬菜；可溶性纤维则存在于燕麦、豆类、牛油果、苹果和香蕉中。至于益生元纤维，可以考虑洋蓟、芦笋、韭葱、洋葱、大蒜、浆果、豆类、燕麦、大麦和小麦等食物。"
"纤维最大化"的核心理念是让人们更有意识地在餐食和零食中加入高纤维食物。如果计算克数显得繁琐，其实无需过分纠结。这与其说是一种需要精确计算的营养素，不如说是一种应该融入日常习惯的健康饮食模式。只要避免突然从零开始大量摄入，并保持足够饮水，就能避免可能的消化问题。
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