Joy Manning
2025年7月23日
审阅专家：注册营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson）M.Sc.FN, RD, CPT
摄影：瑞秋·马雷克
食物造型：霍莉·德雷斯曼
若您正在管理高血压，可能已了解基础措施：控制钠摄入、优先摄取钾元素、增加蔬果摄入。但还有一个重要营养升级策略常被忽视——增加全谷物摄入。在众多选择中，碎小麦（bulgur）脱颖而出，因其富含专家推荐的心脏健康营养素，且烹饪时间仅为其他谷物的1/3。
"碎小麦是最富含营养的全谷物之一，但认知度和使用率却较低"，专注肾脏和心血管健康的注册营养师詹·埃尔南德斯（Jen Hernandez）指出。以下是碎小麦对血压的具体益处及日常食法指导。
碎小麦如何降低血压
强效矿物质助力血压调控
碎小麦富含钾和镁两种关键矿物质，可促进血管舒张并改善血流。钾元素通过促进尿钠排泄抵消钠的负面影响，而镁则通过放松血管、减少炎症和调节神经系统来降低血压。研究显示，镁补充剂可显著降低收缩压和舒张压，对镁缺乏或血压失控者效果更显著。
埃尔南德斯解释："钾与钠保持细胞液体平衡，足量摄入可清除多余钠；镁则通过促进血流实现更平稳的血压控制。"
高可溶性纤维含量
膳食纤维不仅助消化，更在血压调节中发挥关键作用。"像碎小麦这样的全谷物富含可溶性纤维，有助于降低血液胆固醇水平、平衡血糖，从而改善动脉炎症并提升整体心脏健康"，植物性烹饪专家康妮·埃利克（Connie Elick）指出。每杯熟碎小麦含约8克膳食纤维（占日推荐量1/3），其中可溶性纤维占比较高。
低升糖指数特性
区别于精制谷物导致的血糖骤升，碎小麦的缓慢消化特性有助于血糖稳定。埃尔南德斯强调："选择碎小麦等全谷物可提升胰岛素敏感性，通过延缓碳水消化吸收调节血糖"。近期研究证实，采用低升糖高纤维饮食（含碎小麦）可显著改善血管健康指标。
得舒（DASH）饮食的重要组成
得舒饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是国际公认的有效降压饮食方案，推荐每日摄入6-8份全谷物（含碎小麦）。埃尔南德斯建议："半杯熟碎小麦为标准份量，但实际可根据餐食需求灵活调整。"
碎小麦日常食法指南
以下是简便易行的摄入方案：
- 替代主食：用碎小麦替代米饭或蒸麦仁（Couscous），可加入炖菜、汤品，或作为酿青椒的填充食材，与肉类混合制作肉饼。
- 沙拉创新：注册营养师埃尔南德斯推荐"将冷却后的熟碎小麦拌入沙拉，搭配切碎香草、番茄、黄瓜和柠檬汁"。经典塔布勒沙拉（Tabbouleh）即是以欧芹、薄荷、橄榄油和碎小麦制作的传统食谱。
- 百变早餐：用碎小麦替代燕麦制作热粥，搭配坚果碎、莓果和蜂蜜/枫糖浆。
- 批量烹饪：仅需10-12分钟即可煮熟，建议一次多做冷藏保存，随取随用。
专家观点
管理高血压无需戒断碳水，关键在于选择优质碳水来源。碎小麦提供的钾、镁、可溶性纤维和血糖调节特性，形成协同增效作用。正如埃尔南德斯所言："这种易得、多用且营养密集的谷物值得走进更多家庭。无论是遵循得舒饮食法，还是寻求更天然饮食方案，将碎小麦纳入餐盘都是改善血压的明智之选。"
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