太忙或太累不想锻炼？专家教你如何坚持运动计划
- 专家表示，随着年龄增长，我们的身体状况和繁忙的生活可能会使坚持运动计划变得更加困难，但有一些方法可以克服这些障碍。
- 此外，最近的研究表明，将运动时间与个人的生理节律相匹配可能对健康最有益，但如何实现这一点呢？
- 一位运动医学专家提供了如何找到最佳运动时间、如何克服疲劳坚持运动计划以及如何保持锻炼动力的建议。
运动有益于人类健康的各个方面，公共卫生专家一致认为制定运动计划是必须的。
例如，世界卫生组织(WHO)建议所有成年人"每周至少进行150分钟中等强度的身体活动，或至少75分钟高强度身体活动，或两者的等效组合"。
然而，随着人们年龄增长和生活变得更加繁忙，日常责任的快节奏和累积的疲劳可能会使找到时间和精力进行锻炼变得更加困难。
最近发表在《Open Heart》杂志上的一项研究表明，将运动时间安排在一天中感觉最清醒和警觉的时段，可能对心代谢健康最为有益。
但是，一个人如何确定最佳运动时间？如何在必要时克服疲劳坚持运动计划？以及如何保持动力继续锻炼？
《医学新闻今日》采访了运动生理学专家Mark Kovacs博士，获取了关于如何找到最适合个人的运动计划的专业建议。
如何确定最佳运动时间？
"将运动与你的生理节律相匹配的概念——无论你是天生的早起型还是夜猫子型——正越来越受到重视，这是有充分理由的，"Kovacs表示。
"从生理学角度来看，你体内的荷尔蒙水平、核心体温和神经肌肉准备度在一天中都会波动，这些都可能影响运动表现和长期健康结果，"他解释道。
由于变量众多，每天确定最佳运动时间可能很困难。
"对大多数人来说，'最佳'运动时间是你能持续坚持的时间，"Kovacs指出。"话虽如此，"他补充道，"如果你想优化，有几个实用的指标可以参考。"
"如果你在一天中的某个时段感觉最清醒、协调和精力充沛，那很可能就是你的最佳训练窗口。早晨锻炼者通常受益于更好的坚持性和代谢一致性，而下午晚些时候或傍晚的锻炼可能会因为更高的体温和神经系统准备度而达到力量、爆发力和协调性的峰值。"
—— Mark Kovacs博士
然而，他强调："最终，持续性胜过完美。理想的时间是你能定期、安全地进行高质量训练的时间。"
如何在精力不足时仍能进行锻炼？
Kovacs指出："区分真正的疲劳和感知到的低动力很重要。"
他同时表示，关键在于理解"低强度"活动仍然有益。
"事实上，在许多情况下，从低强度运动开始实际上可以通过增加血流量和神经化学反应来提高能量水平。"
"一个实用的策略是降低入门门槛，"他建议道。"不要承诺完成一整套锻炼，而是从5到10分钟的轻度活动开始，比如散步、灵活性训练或简单的自重练习。在许多情况下，这种初始运动会导致完成更长时间的训练。"
"从生理学角度看，"Kovacs建议，"低至中等强度的运动可以增强线粒体功能，并随时间改善整体能量供应。"
这一点很重要，因为线粒体是细胞的"能量工厂"——它们产生维持细胞正常运作的能量，因此增强线粒体功能最终会带来更好的整体细胞功能。
"然而，"Kovacs警告道，"如果疲劳持续存在，关键是要评估睡眠、营养、水分和整体训练负荷。慢性疲劳通常是恢复策略需要改进而非被忽视的信号。"
有哪些保持动力和运动习惯的建议？
Kovacs表示："动力常常被误解。这不是你等待的东西——而是通过结构和习惯建立起来的东西。"
因此，如果你难以保持动力坚持运动计划，他建议：
"最有效的方法是建立一个系统，而不是依赖意志力。这包括在固定时间安排锻炼，设定现实且可衡量的目标，并跟踪进度。小成功随时间累积并强化坚持性。"
"另一个关键因素是多样性和目的性，"他补充道。"结合不同类型的运动——如力量训练、心血管训练和灵活性训练——可以保持常规的趣味性，同时提高整体身体能力。"
当你真的难以坚持时，可以找朋友帮忙，Kovacs建议："社会问责，无论是通过训练伙伴、教练还是团体环境，也是我们在运动员和普通人群中看到的最强大的坚持工具之一。"
"最后，"他说，"将运动与更大的目标联系起来很重要；无论是改善健康寿命、随着年龄增长保持独立性，还是在日常生活中表现更好。当运动有意义时，坚持性就会随之而来。"
不每天锻炼可以吗？
即使有结构、动力和强烈的目标感，生活有时仍会干扰，人们可能会发现自己跳过一两天的锻炼。
Kovacs表示这不是问题。事实上，据他称，偶尔从运动计划中休息"通常是有益的。"
"适应——变得更强壮、更健康和更有韧性——的过程发生在恢复期间，而不仅仅是在训练期间，"他解释道。
"对大多数人，尤其是随着年龄增长，每周至少安排一到两天的恢复或低强度日对长期进步和预防伤害至关重要，"Kovacs指出。"话虽如此，并不是每天都需要完全静止不动。"
"积极恢复，如散步、轻度灵活性训练或低强度骑行，可以在不增加过度压力的情况下支持血液循环和恢复，"他建议。
"目标不是每天最大化训练，而是随着时间的推移智能且可持续地训练。这才是最终推动表现和持久性的关键，"Kovacs强调。
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