关键要点
- 过量食用红肉会因其中的饱和脂肪提高"坏"的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇，增加斑块堆积、心脏病和中风的风险。
- 加工和重调味的红肉会添加过量钠，长期来看会升高血压并对心脏造成负担。
- 专家建议每周将红肉摄入限制在几次以内，并通过更瘦或植物性蛋白质来源平衡饮食，以获得更好的心脏健康。
从汉堡到牛排，红肉是许多人饮食中的主食。只要适量食用，它也可以成为均衡饮食的一部分。但具体什么是"适量"——如果食用过量会发生什么？事实证明，大量摄入红肉会显著影响心脏健康，以及身体其他部位。以下是健康专家对过量食用红肉长期影响的分析。
专家介绍
- Renato A. Apolito博士，Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center的心脏病学家、心脏导管插入术医疗主任和心脏病学研究员项目副主任
- Joyce Oen-Hsiao博士，FACC，耶鲁医学院医学助理教授、心脏病学家
- Maddie Pasquariello，MS，RDN，注册饮食营养师，Nutrition With Maddie创始人
红肉营养
首先，什么是红肉？根据注册营养师Maddie Pasquariello的说法，常见例子包括牛肉、猪肉、羊肉、小羊肉、小牛肉和山羊肉。
总体而言，红肉富含蛋白质。根据种类不同，它也可能是铁、维生素B12和其他微量营养素如锌和硒的良好来源。然而，Pasquariello指出，红肉缺乏纤维、抗氧化剂和维生素C，这些通常在植物性食物中常见。
"[红肉]还含有饱和脂肪和不饱和脂肪的混合物，比例和数量因肉的来源和切块而异，"Pasquariello补充道。通常，与其他动物蛋白质来源（如鱼类或禽肉）相比，红肉的饱和脂肪含量较高，不饱和脂肪含量较低。
至于热量含量？同样，这取决于种类和食用量，但根据Pasquariello的说法，与其他蛋白质来源相比，红肉在总热量方面提供了"物有所值"的效果。
过量食用红肉对心脏的影响
如前所述，红肉在饱和脂肪方面含量很高。过量食用时，这种饱和脂肪会为心脏问题铺平道路，并最终导致心脏病。
原因是什么？高摄入饱和脂肪会增加你的LDL（"坏"）胆固醇。基本上，饱和脂肪会抑制LDL受体的活性，而LDL受体负责从血液中清除LDL胆固醇，耶鲁医学院医学助理教授、心脏病学家Joyce Oen-Hsiao博士指出。因此，增加的LDL胆固醇水平会留在血液中。Oen-Hsiao还指出，饱和脂肪还会增加LDL颗粒（运输胆固醇的颗粒）的产生。"这种LDL胆固醇的增加会导致动脉中斑块的堆积，这种情况被称为动脉粥样硬化，会增加心脏病发作和中风的风险，"Hackensack Meridian Jersey Shore University Medical Center的心脏病学家、心脏导管插入术医疗主任和心脏病学研究员项目副主任Renato A. Apolito博士说。
红肉的食用方式通常也会添加过量钠。"虽然新鲜红肉天然含有一些钠，但绝大部分是在加工和准备过程中添加的，尤其是在培根、香肠和熟食肉类等产品中，"Apolito说。Oen-Hsiao也认同这一观点，补充说红肉中的钠含量主要受其准备方式的影响。"一份3盎司的红肉天然含有约45至65毫克的钠，"Oen-Hsiao说。"然而，餐厅或加工过的牛排可能因添加盐而含有超过1000毫克的钠。"加工肉类，包括腌制、熏制和预加盐的产品，钠含量也显著更高。
这为什么重要？"钠通过导致身体保留水分来影响心血管系统。这增加了心血管系统中循环的血容量，导致血压升高，"Oen-Hsiao解释道。这种较高的血压迫使心脏更加努力地工作，从而增加心脏病、中风和心力衰竭的风险，Oen-Hsiao指出。此外，Pasquariello指出，过量摄入钠还可能导致炎症、氧化应激以及对心脏和血管的损伤。
除了饱和脂肪和钠之外，红肉还含有其他可能对心脏产生负面影响的化合物。Apolito指出，在消化过程中，肠道细菌可以将红肉中的营养物质（如L-肉碱和胆碱）转化为一种称为TMAO（三甲胺N-氧化物）的化合物。TMAO与硬化动脉、心脏病发作和中风风险增加有关，他分享道。此外，根据Oen-Hsiao的说法，TMAO会增加胆固醇积累并激活动脉中的炎症，可能导致血管损伤。她补充说，这可能导致身体动脉中出现严重阻塞。"此外，红肉中的血红素铁可能促进LDL胆固醇的氧化，从而损害动脉，"Apolito解释道。
对身体其他部位的影响
高摄入红肉也会对身体其他部位产生负面影响。以下是Pasquariello提供的详细信息：
- 肠道健康：如前所述，当肠道消化红肉时，会产生TMAO。除了增加心脏问题的风险外，TMAO还会对肠道微生物组产生负面影响。
- 肾脏健康："同样，TMAO产量增加会给肾脏带来负担，因为肾脏难以处理这种过量废物，"Pasquariello说。
- 癌症风险："红肉摄入增加也与乳腺癌和大多数胃癌风险增加相关，"Pasquariello解释道。
- 代谢健康和体重增加：代谢综合征——包括中心性肥胖、高甘油三酯血症、高血糖、低HDL（"好"）胆固醇水平和高血压——也与红肉摄入增加相关，根据Pasquariello的说法。
适量摄入量
如果你只是偶尔食用红肉，你仍然可以拥有全面营养的饮食，Pasquariello指出。在这种情况下，尝试选择更瘦的切块（即圆形、腰部或西冷肉）并限制食用量，根据Oen-Hsiao的建议。
"心脏病专家通常建议将红肉消费限制在每周不超过一到三次，"Apolito说。作为参考，一份肉类是3盎司，大约相当于一副扑克牌的大小，根据美国心脏协会专家的说法。或者，如果你已经在大量食用红肉，根据Pasquariello的说法，减少到每周几次或更少（和/或减少份量）会有帮助。
话虽如此，Pasquariello分享道，没有一种适合所有人的推荐摄入量，也没有"必需"的红肉摄入量以保持健康。相反，她指出，最好的摄入量是尽可能少。Apolito还建议，关注其他蛋白质来源也很重要，例如鱼类、去皮禽肉以及豆类、扁豆和坚果等植物性蛋白质，以获得更好的心脏健康。
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